За да имате красив корем, трябва да имате обща представа за мускулите и желанието. Разберете защо силовите тренировки включват корем. Често човек иска да има красив корем, но не разбира какво трябва да се направи за това. В същото време е желателно работата да се изразходва възможно най -малко. Но на практика всичко се случва обратното. Трябва да разберете, че кубчетата ще се появят, ако върху стомаха има малък мастен слой. Ако има много мазнини, тогава първо трябва да се отървете от тях.
Искам също да отбележа, че в силовите спортове спортистите бяха разделени на два лагера. Представители на първите активно работят за укрепване на пресата, докато други смятат, че не е необходимо да го обучават. Както често се случва в живота, истината е някъде близо. Нека поговорим за това защо да правим корем в пауърлифтинг.
Анатомия на пресата и нейното функционално предназначение
Трябваше вече да сте разбрали, че все още е необходимо да тренирате корема, но е важно да го направите правилно. Първо обаче нека кажем няколко думи за анатомичната структура на пресата. На корема има няколко мускула:
- Вътрешно косо;
- Външно косо;
- Прав коремен мускул.
Външните наклонени мускули са много широки и започват от подмишниците и завършват в долната част на корема. Вътрешните коси мускули обаче са разположени в същата област под първата група, като същевременно са перпендикулярни на нея. Задачата на тези мускули е да въртят и накланят горната половина на тялото, както и да стабилизират.
Правият коремен мускул е самата преса, за която говорим днес. Тя започва в областта на срамната кост и завършва в областта на гръдния кош. Правият коремен мускул е заобиколен от голям брой сухожилия, някои от които го пресичат в напречна посока. Поради тази причина кубчетата са видими навън.
Трябва да запомните, че коремът е един мускул, а не няколко. По този начин няма да можете да работите отделно върху горния или долния корем, тъй като те просто не съществуват. Въпреки че понякога има различни техники за разработване на горната или долната част на пресата. Единственото нещо, което можете да направите, е да промените ъгъла на прилагане на натоварванията, но това няма да даде голям ефект. Има две категории хора, които искат да тренират корема:
- Представители на силови спортни дисциплини, с изключение на културисти.
- Всички останали, които се интересуват само от вида на корема (културистите са в тази група).
В силовите спортове пресата играе голяма роля. Това се дължи на повишаване на вътрекоремното налягане по време на вдигане на тежести, което може да доведе до херния. Ако имате силен корем, той може да задържи натиска и коремната мембрана ще остане непокътната. Но основната цел на пресата е да поддържа стабилно и равномерно положение на гръбначния стълб. Пресата предотвратява накланянето на тялото, когато не се изисква. Това всъщност е отговорът на въпроса - защо трябва да изпомпвате пресата при пауърлифтинг? При културистите всичко е ясно и така.
Сега нека поговорим за хора, които просто искат да имат шест кубчета на стомаха си. Често те не са достатъчно отговорни за спорта и поради тази причина мнозина смятат, че силовите спортове могат да бъдат опасни за здравето. Те рядко обръщат необходимото внимание на техниката или естетиката на външния си вид.
Много хора тренират коремните си мускули, за да намалят коремните мазнини. Това, което не разбират, е, че местното развитие на мускулите е сложен процес. Освен това мастните отлагания се губят в цялото тяло, а не локално. Ако искате да имате кубчета и сте с наднормено тегло, тогава първо трябва да се отървете от него.
Как да изпомпваме пресата правилно?
Тъй като коремът е относително малък мускул, който работи с малка амплитуда на движение, може да изглежда, че процесът на неговото обучение е много прост. Всичко, което е необходимо за това, е да извършите усукване, докато лежите. Малко хора обаче знаят, че това упражнение трябва да се изпълнява правилно, тъй като представлява опасност за междупрешленния хрущял на лумбалния гръбначен стълб.
Също така, изборът на упражнения за развитието на пресата е силно повлиян от факта, че основната задача на този мускул е да поддържа вертикалното положение на гръбначния стълб. По този начин е най -добре да тренирате корема в условия, които ще бъдат максимално близки до реалните му задачи. Просто казано, трябва да го направите в изправено положение или близо до него.
Сега трябва да разберете колко често трябва да работите върху пресата. Тук има много мнения. Някой се застъпва за ежедневно обучение, докато други са сигурни, че едно обучение седмично е достатъчно. За да отговорите на този въпрос, трябва да решите колко да изпомпвате корема си. Например, представителите на силовия спорт и вдигането на тежести трябва да правят това на всеки урок.
Ако просто искате да изглеждате атлетично, правейки по -малко от четири пъти седмично, можете да работите върху корема си на всяка сесия. В този случай трябва да тренирате достатъчно усилено, но да не довеждате въпроса до мускулна недостатъчност. Културистите, които тренират пет пъти седмично, може да бъдат посъветвани да не тренират корема си повече от три пъти. Ако вече сте опитен спортист и трябва да изградите коремни мускули, използвайте тежести. За начинаещи е достатъчно да работят със собственото си тегло. Не трябва да мислите дълго за броя на повторенията и темпото на тяхното изпълнение. Опитайте се да завършите комплекта за по -малко от 0,5 минути. Сред най -ефективните упражнения трябва да се отбележи следното:
- Огъване на багажника върху блока в изправено положение (за предпочитане по този начин);
- Огъва се върху блока в изправено положение;
- Висящи повдигания крак;
- Хрущене с ролка на коленете.
Има и други движения, но горните са ви достатъчни. Когато правите къдрици на блока, докато стоите, вие ангажирате външните коси коси и ректусните коремни мускули. За да извършите движението, трябва да застанете с гръб към блока и, като хванете дръжката, да се наведете напред, като използвате само пресата за това.
Склоновете на блока са подобни на предишното упражнение, само вашето местоположение се различава - застанете отстрани към блока. Пресовата ролка е колело с дръжки. Трябва да коленичите и да преместите ролката, за да се наведете възможно най -ниско. След това използвайте коремните си мускули, за да се върнете в изходна позиция.
Повече за това как правилно да изпомпвате пресата в този видео преглед от Денис Борисов:
