Научете как да тренирате, за да наберете маса и да увеличите силата едновременно с единични повторения на големи, основни упражнения. Много спортисти разграничават масовите и силовите тренировки, въпреки че е ясно, че двете са тясно свързани. Наддаването на тегло е невъзможно, ако спортистът има недостатъчни параметри на сила и обратно. В културизма обаче тренировките все още са разделени на маса и сила и сега ще разберете защо. Факт е, че за развитието на сила и увеличаване на масата е необходимо да се използват различни мускулни влакна.
Те не само имат различия в структурата, но и за да им осигурят енергия, тялото използва различни процеси. Скоростта на включването им в работата също е различна. Вероятно сте чували за такова понятие като мускулен състав. Именно това определя съотношението на различни видове влакна в мускулните тъкани на спортиста. Тъй като механизмът на действие на влакната има фундаментални различия, съответно трябва да се организира обучение за маса и сила.
В същото време, по време на един урок, можете да комбинирате тренировки за маса и сила. Въпреки това, само опитни културисти трябва да го използват. Ако сте тренирали по -малко от 12 месеца, тогава все пак трябва да разделите обучението на маса и сила и да съставите различни програми за обучение.
Всъщност тук има значителни разлики в организацията на обучението и начинаещите трябва да използват специални програми. За да получите максимален резултат в класната стая, трябва да преминете от просто към сложно и това ще ви позволи непрекъснато да напредвате. Ако започнете рано, като използвате техниката за едновременно развитие на сила и набиране на маса, това няма да донесе желаните резултати.
Как правилно да организираме обучение за маса и сила
На първо място, трябва да започнете да използвате микропериодизация във вашите класове. Само в този случай ще можете да комбинирате тези два вида тренировки и да развиете всички видове мускулни влакна. Ще кажем пак, че това е възможно само навреме, в противен случай напредъкът ви ще се забави.
Трябва да разберете, че всяка програма за обучение е сложна система, която включва стрес и време за възстановяване. Храненето също влияе върху ефективността на часовете, но днес ще говорим само за стреса и възстановяването. Много често спортистите тренират, без да използват дневник. Случи се така, че в съзнанието на повечето спортисти съществуваше стереотип за пълната безсмисленост на воденето на дневник за тренировки. Това е напълно погрешен подход за организиране на масови и силови тренировки. Трябва постоянно да прогресирате натоварването при условия на микропериодизация и е просто невъзможно да запазите всички числа в паметта си.
Принципите на възстановяване на тялото
Процесите на възстановяване след тренировка обикновено се разделят на две фази:
- Възстановяване на мускулите до първоначалното им състояние.
- Суперкомпенсация над първоначалната граница.
Нека постепенно да се справим с тези проблеми. Трябва да знаете, че по време на тренировка тялото е подложено на силен стрес. Мускулните влакна се разрушават и в тъканите се синтезират водородни йони, РНК и след това се активират процесите на синтез на протеинови съединения.
Сега няма да се задълбочаваме в проблемите на биохимията, тъй като това не е толкова важно за спортистите. В тази връзка трябва да се каже, че в момента дори учените все още не са разбрали напълно тези процеси, така че дори не бива да се опитваме. За нас е по -важно да помним, че по време на възстановяването мускулната тъкан прави това с определен запас.
Така тялото се опитва да предотврати разрушаването на мускулната тъкан в бъдеще, ако отново бъде подложено на подобна физическа активност. Този процес се нарича суперкомпенсация и продължава за относително кратък период от време. Спортистите трябва да уловят този момент и да натоварят мускулите в момента, в който мускулите са в състояние да поемат по -голямо натоварване.
Това може да се постигне благодарение на прогресията на натоварванията, което ви позволява да комбинирате тренировки за маса и сила. Параметрите на масата и силата се увеличават в резултат на хипертрофия на различни видове мускулни влакна. Ще говорим за правилата за организиране на обучение, но сега е необходимо да разберем как да направим възстановяването по -ефективно. Това ще ви позволи да напредвате след всяка сесия.
Тук сме принудени отново да си припомним храненето, защото това е единственият начин да снабдим организма с всички необходими хранителни вещества. Вероятно знаете за нуждите на тялото на спортистите от протеинови съединения, защото те пишат за това през цялото време. Само ще ви припомним, че приоритет трябва да се даде на протеинови съединения с пълен аминов профил, които по правило са животински протеини.
Енергийната стойност на вашата програма за хранене трябва да бъде висока и този параметър ще трябва да бъде избран чрез експериментиране. Започнете с 4 до 6 грама въглехидрати на килограм и увеличете или намалете тази цифра в зависимост от вашите резултати.
Също така, не се отказвайте от мазнините, въпреки че е необходимо да се ограничи приема на този хранителен елемент. Ежедневната диета трябва да съдържа приблизително 20 процента от общата й енергийна стойност. На това ще приключим с храненето, тъй като това е много обширна тема.
Принципи на изграждане на програми за обучение
Нашият цикъл на микропериодизация е проектиран за две седмици. Трябва да тренирате всички видове мускулни влакна - гликотични и окислителни. За да постигнете хипертрофия тип 1, трябва да работите с няколко повторения от 5 до 6. За да развиете окислителни влакна, броят на повторенията трябва да бъде в диапазона 6-12.
В същото време най -голямо значение за ефективността на тренировката не е броят на повторенията, а времето, през което мускулите са под натоварване. Ще обработвате гликотични влакна за около 20 секунди, а за окислителни ще трябва да отделите вече от 30 до 50 секунди. Точно това правим, като променяме броя на повторенията.
Също така трябва да запомните, че отрицателната фаза на всяко движение трябва да бъде по -дълга във времето в сравнение с положителната. Освен това в последния комплект трябва да работите до неуспех в положителната фаза. След това трябва да потърсите помощ от приятел, който ще ви помогне да направите още няколко отрицателни повторения.
Когато говорим за разликите в тренировките за маса и сила, трябва да имате предвид и различното време за почивка между сетовете. Окислителните влакна отнемат 60 секунди, за да се регенерират, тъй като те се снабдяват с енергия чрез процеса на гликолиза, а не само креатин.
Гликозните влакна изискват много енергия за работа, което ги прави възможно най -здрави. Затова трябва да почивате между сетовете за пет минути. Освен това, като говорим за почивка между комплектите, не бива да разбирате под това възможността да седнете или да легнете. Трябва бавно да се разхождате около спортното оборудване и още по -добре да правите упражнения за разтягане на мускулите по това време. Важно е да не претоварвате ставно-лигаментния апарат. За да направите тренировките си по -ефективни. Може да се препоръча използването на креатин. Тази добавка е много популярна сред силовите спортисти и никой не се съмнява в нейната ефективност за дълго време.
[h3] Приблизителна програма за обучение за маса и сила [/h2]
1 -ви ден на обучение
- Клякания - 5 серии по 5 повторения всеки.
- Преса на крака - 4 серии по 12 повторения.
- Повишаване на прасеца - 3 комплекта по 12 повторения всеки.
- Суперсет: френска преса и комплект с гири - 3 комплекта по 12 повторения.
2 -ри ден на обучение
- Мъртва тяга - 5 серии по 5 повторения.
- Издърпвания, широк захват - 4 комплекта за неуспех.
- Arnold Press - 3 серии по 12 повторения всеки.
- Развъждане на ръце - 3 комплекта по 12 повторения всеки.
- Бицепс къдрици - 3 комплекта по 12 повторения всеки.
- Чук - 3 серии по 12 повторения всеки.
3 -ти ден на обучение
- Прес лежанка - 4 серии по 10 повторения всяка.
- Наклонена лежанка - 4 серии по 12 повторения.
- Издърпвания, широк захват - 4 комплекта за неуспех.
- Наклонени редове - 4 серии по 10 повторения всеки.
- Долни блокови редове - 4 серии по 12 повторения.
4 -ти ден на обучение
- Клякания - 5 серии по 5 повторения всеки.
- Преса на крака - 4 серии по 12 повторения.
- Румънска тяга - 4 серии по 12 повторения.
- Напади - 3 серии по 12 повторения.
Ще научите за основния принцип на обучение за маса и сила от това видео:
