Научете как да качите мускулна маса, ако естествено имате бърз метаболизъм. С тази техника ще качите поне 10 кг мускули. Ектоморфът е слаб човек, чието тяло съдържа малко мускулна маса, костите, като правило, са тънки. С помощта на определена тренировъчна програма за маса ектоморф ситуацията може да бъде заменена, но това ще изисква много време и усилия. Как трябва да бъде организирана програмата за обучение на ектоморф, сега ще разберем.
Характеристики на телосложението на ектоморф
В живота сто процента тип тяло е доста рядък и най -често хората имат различни комбинации. Сред строителите, които трупат мускулна маса с големи трудности, можете да намерите ектоморф с малък "разпръснат" мезоморф. Тялото им е доста привлекателно, но мускулната маса е изключително малка. Сред знаменитостите има много хора с този тип физика, например Джаки Чан и Франк Зейн.
Въпреки че описаният по -горе тип тяло се характеризира с наличието на малко по -голяма мускулна маса в сравнение със 100% ектоморф, това не им позволява бързо да натрупат маса. За да постигнете добър резултат, трябва да тренирате усилено и да ядете много.
Мускулната маса на ектоморфите е суха и с високо качество. В професионалния културизъм това е безспорен плюс, тъй като не е нужно да отделяте много време за сушене. Но с наддаването на тегло нещата не са никак розови. Най-често ектоморфите започват да извършват енергийно интензивни движения като клякания и лежанки, с тежести, които са с около една трета по-леки в сравнение с телесното им тегло.
До момента, в който работното тегло се удвои, най -често това отнема около 12 месеца. Също така, говорейки за програмата за обучение за масата на ектоморфи, трябва да се помни, че ставно-лигаментният им апарат най-често е доста слаб. Разбира се, използването на анаболни стероиди значително ще ускори напредъка ви, но веднага щом спрете приема на AAS, тялото ви ще се върне в състояние, близко до първоначалното си състояние.
По този начин спортистите, които натрупват силно мускулна маса, все още трябва да тренират естествено, тъй като стероидите ще им позволят само да постигнат временни резултати.
Най -ефективните упражнения за ектоморф
На първия етап от културизма спортистите със слаба генетика трябва да се съсредоточат само върху основните движения. Без клекове, мъртва тяга, повдигане на щанга и гири за бицепс, редове с щанга в наклонено положение, не можете да разчитате на сериозни резултати.
Много често начинаещите се интересуват колко време ще им отнеме, за да достигнат междинното ниво на обучение. Никой не може да ви даде точен отговор. Много зависи от характеристиките на вашето тяло. За някои този период е 12 месеца, докато други спортисти ще се нуждаят от повече време.
В същото време да започнете да използвате програмата за масово обучение на ектоморф, преди да достигнете средното ниво на силова тренировка, е напълно безсмислено. Когато достигнете това ниво, можете да изпълнявате пет повторения върху лежанката с работно тегло едно и половина пъти повече от телесното ви тегло и ще клякате със същото тегло 15 пъти.
Когато можете да направите това в обучението, тогава ще ви е необходима програма за масово обучение на ектоморф, за която ще говорим по -долу. Ако пренебрегнете този съвет, просто губите времето си, без да постигнете положителни резултати. На първо място, ефективността на масовите тренировки е свързана със синергичния ефект от едновременната работа на голям брой мускули, който може да бъде постигнат само при извършване на основни движения. Използвайки изолирани движения, няма да можете да нанесете достатъчно увреждане на мускулната тъкан, за да активирате растежните процеси.
Днес често се води дебат относно необходимостта от кардио сесии в тренировъчна програма за строител. Ектоморфите трябва да използват кардио дори по време на периоди на наддаване на тегло, за да подобрят работата на сърцето. В противен случай могат да възникнат сериозни проблеми с този жизненоважен орган. В същото време не трябва да прекарвате много време на бягащата пътека, но само четвърт час е достатъчно.
Можете също така да препоръчате използването на ски машина за кардио в дните на тренировка на мускулите на краката, а използването на бягаща пътека за изпомпване на горната част на тялото е най -добрият избор. Това ще ви позволи да не натоварвате мускулите, отработени в хода на силовите тренировки.
Как да се яде ектоморф, нали?
Храненето е важно не само по време на наддаване на тегло, но и по време на сушене. Когато ектоморфът набира маса, той не само трябва да яде много, но трябва да се прави правилно. Ако не консумирате достатъчно протеинови съединения и въглехидрати, тогава ефективността на упражнението рязко ще намалее.
Мезоморфите могат да си позволят да направят грешка при изчисляване на необходимото количество въглехидрати надолу, но за ектоморф това е просто неприемливо. Трябва да ядете предимно бавни въглехидрати, което е вярно за всяка физика. Въглехидратите са най -добрият източник на енергия за тялото. При недостиг на това хранително вещество просто няма да имате сили да проведете пълноценно обучение, което може да пожъне отлични резултати. Бавните въглехидрати са с високо съдържание на хранителни вещества, за разлика от бързите.
Например, част от оризова каша след тренировка ще ви позволи да възстановите гликогеновото депо за кратко време, което не може да се каже за брашни продукти или сладкиши. Необходимо е също така да се помни, че бавните въглехидрати са в състояние да доставят енергия на тялото за дълъг период от време и в същото време значително подобряват усвояването на протеинови съединения и микроелементи.
През деня трябва да консумирате поне два грама протеинови съединения за всеки килограм маса. Нуждата от въглехидрати е два пъти по -голяма и възлиза на 4 грама на всеки килограм телесно тегло. Но мазнините са достатъчни за използване в размер на 0,5 грама на килограм телесно тегло. Трябва да се помни, че мазнините трябва да бъдат ненаситени.
Много често спортистите не обръщат достатъчно внимание на диетата си и в резултат на това напредват изключително бавно. В по -голяма степен ектоморфите страдат от недохранване, чиято мускулна маса намалява и това въпреки факта, че преди това е била ниска. Разбира се, доста е трудно да се осигури на организма с необходимото количество хранителни вещества само с помощта на храна. Ако искате да постигнете целта си, тогава трябва да използвате спортно хранене и преди всичко печеливши с протеинови смеси.
Веднага след като вашият урок приключи, си струва през следващите 24 часа да увеличите количеството консумирани въглехидрати от 4 на 6-7 грама на килограм телесно тегло. Когато денят изтече, започнете да приемате повече протеинови съединения, а именно от 3 до 3,5 грама. Такива корекции в диетата ще ви помогнат да започнете да напредвате с най -бързи темпове.
Програма за масово обучение на ектоморф
Както казахме по -горе, през първите 12 месеца само основните движения трябва да присъстват във вашата програма за масово обучение на ектоморф. Имате право да решавате сами въпроса за избора на движения, но няма да има полза от използването на изолирани упражнения на първия етап. Понякога можете да намерите съвет - да използвате изпомпване за бързо увеличаване на масата. Възможно е, но много бързо масата, която сте натрупали по този начин, ще бъде загубена.
Трябва да изпълнявате всички упражнения в 5-8 серии с 5-8 повторения всеки. Всяка мускулна група трябва да тренира веднъж на всеки четири дни, тъй като мускулите се възстановяват за около 72 часа. Препоръчваме също да използвате цикли и да редувате дейности с висока интензивност с по -малко интензивна работа. За да направите това, по време на "лека тренировка", намалете работното тегло, като същевременно увеличите броя на повторенията.
Ето пример за програма за масово обучение на ектоморф за първия етап на обучение. Припомнете си, че това трябва да се практикува, докато не можете да клякате 15 до 20 пъти с тегло на снаряд 1,5 пъти повече от телесното ви тегло. В този случай трябва да извършвате преси от 5 до 6 пъти със същото тегло.
1 -ви ден на обучение
- Клякания - 5 серии по 5 повторения
- Прес лежанка - 5 комплекта по 5 повторения.
- Издърпвания - 5 серии по 5 повторения.
- Френски преси - 5 комплекта по 6 повторения.
2 -ри ден на обучение
- Лежанка - 5 серии по 5 повторения.
- Клякания - 5 серии по 5 повторения
- Бицепс къдрици - 5 комплекта по 5 повторения.
- Преси в изправено положение - 5 комплекта по 3 повторения.
За повече информация относно набирането на маса и обучение за ектоморфи вижте тук:
