Научете се да ядете, за да увеличите силата при тренировки, без да увеличавате мускулната маса. Всъщност диета за увеличаване на силата е почти същата като хранителна програма за културисти по време на период на натрупване на маса. Основните принципи остават непроменени и днес ще поговорим за това по -подробно.
Как да се храните правилно, за да увеличите силата?
Силовите параметри са от съществено значение за щангистите и силовите атлети. В културизма спортистите се грижат предимно за покачване на мускулна маса. Така днешната статия ще бъде по -интересна за представителите на силовия спорт, чиято задача е да постигнат максимален резултат в три състезателни движения в състезания.
Ние обаче вече казахме, че диета за увеличаване на силата е почти същата като масова програма за хранене. Според фитнес специалистите силовите тренировки са по -малко взискателни към околната среда и можете да започнете да тренирате у дома. Това обаче е възможно за набиране на маса, въпреки че залата все пак изглежда по -предпочитана.
Ако строителите трябва не само да качат колкото се може повече мускулна маса, но и трябва да следят конституцията на тялото. При пауърлифтинга няма такива строги изисквания и качването на мастна маса за пауърлифтърите не е сериозен проблем. По правило задачата за влизане в необходимата тежест се решава от тях непосредствено преди началото на турнира.
Основното изискване за обучението и храненето на представители на силовия спорт е възстановяването на мускулите след предишния урок. Именно в този брой показателят за енергийната стойност на диетата на спортиста е далеч от последното място.
В културизма преяждането може да повлияе негативно на формата на спортист, тъй като ще бъде доста трудно да се изсуши качествено преди турнир. При пауърлифтинг, недохранването е много по -лошо, тъй като тялото може да няма време да се възстанови. Поради тази причина закуската на служителите по сигурността се оказва много калорична. Бавните въглехидрати са очевидно незаменими тук и дори можете да си позволите сладки и нишестени храни в разумни граници.
Диета за увеличаване на силата: основни принципи
Човек трябва да консумира такова количество храна, за да замести напълно дневната загуба на енергия. В такава ситуация той ще може да поддържа телесното си тегло. Това обаче не е достатъчно за спортистите и спортистите трябва да консумират много храна. Диета за увеличаване на силата не означава намаляване на енергийната стойност, а увеличаване на нея. Всички сме свикнали с факта, че ако някой е на диета, тогава той трябва да бъде недохранван. Това твърдение е вярно при отслабване, но не и за увеличаване на параметрите на мощността. Нека разгледаме по -отблизо основните принципи на организиране на храненето за спортисти.
Дробно хранене
Тъй като трябва да ядете много, ще трябва да правите това често. Първо, просто не можете физически да ядете много наведнъж. Второ, тялото е в състояние да преработи само определено количество храна наведнъж. В допълнение, частична хранителна система ще премахне гладуването на тялото и донякъде ще забави процеса на натрупване на мастна тъкан.
Протеинови съединения
Протеинът играе важна роля във функционирането на организма. В храносмилателната система протеиновите съединения се разграждат до амини, от които след това се синтезират необходимите протеини, включително контрактилни. През деня човек трябва да консумира поне един грам протеинови съединения за всеки килограм телесно тегло.
Тази норма обаче е предназначена най -вече за неактивни хора. Спортистите се нуждаят от значително повече протеини, средно 1,5 до 2 грама на килограм телесно тегло. Трябва да запомните, че тренировките активират катаболните процеси, по време на които мускулната тъкан се разрушава. За да се предотврати това, тялото трябва да има много протеини.
След урока е важно да активирате регенеративните процеси за кратко време, а това отново изисква протеинови съединения. Вашата диета трябва да съдържа достатъчно количество протеинови източници - месо, мляко, риба, яйца, домашни птици и пр. Не забравяйте за спортните добавки, но ще говорим за тях отделно.
Въглехидрати
За да можете да тренирате ефективно и да увеличите физическите параметри, трябва да осигурите на тялото много енергия. Това е възможно само ако консумирате достатъчно въглехидрати. Припомнете си, че основното гориво за мускулите е креатин фосфатът, чиито запаси са достатъчни за 10–20 секунди за активна мускулна работа. След това тялото започва да използва гликоген, който се синтезира от въглехидрати.
Най -често специалистите в областта на спортното хранене препоръчват да се консумират от два до три грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло. Това е средна стойност и трябва да определите индивидуалната доза експериментално. Посочените по -горе стойности могат да бъдат взети като отправна точка.
Мазнини
Това хранително вещество се изисква и от организма. Освен това, диета за увеличаване на силата включва присъствието на не само ненаситени мазнини в диетата, но и наситени. В хода на научните изследвания е доказано, че наситените мазнини спомагат за ускоряване на синтеза на мъжкия хормон. Ако концентрацията на тестостерон в тялото на спортиста е ниска, тогава ще бъде невъзможно да се увеличи силата. Най -добрият избор тук е говеждото месо, което съдържа не само наситени мазнини, но и протеинови съединения.
Трябва също да се каже, че мазнините помагат за укрепване на ставно-лигаментния апарат. Силовите тренировки включват работа с големи тежести, а ставите са подложени на огромен стрес. Също така сред продуктите, съдържащи мазнини в състава си, могат да се отбележат ядки, авокадо, маслинови и фъстъчени масла.
Прием на калории
Вече казахме по -горе, че показателят за енергийната стойност на диетата до голяма степен влияе върху способността на организма да се възстанови след тренировка. Западните пауърлифтъри консумират около 20 калории на килограм от тялото си. Само ако консумирате повече енергия, отколкото изразходвате по време на тренировка, можете да очаквате желания резултат.
Силовата диета: съществено съотношение на хранителни вещества
Диетата за изграждане на сила не включва просто ядене на големи количества храна. Тя може да бъде ефективна само ако е добре балансирана. Въпреки че при пауърлифтинга, както отбелязахме в началото на статията, спортистите не придават такова значение на конституцията на тялото, както при културизма, все пак си струва да се придържаме към определено съотношение на хранителни вещества. Ето съотношенията за всички основни хранителни вещества във вашата диета:
- Въглехидрати - 55-60 процента.
- Протеинови съединения - 25-30 процента.
- Мазнини - 10-20 процента.
Ако следвате това правило, когато съставяте диета за увеличаване на силата, тогава индикаторът за енергийната стойност на диетата ще бъде изчислен правилно. Само в този случай в тялото ще влезе повече енергия, отколкото изразходвате през деня.
Трябва да се каже и за една формула, която може да се използва и при изчисляване на калорийното съдържание на диета за увеличаване на силата - теглото на спортиста трябва да се умножи по 30 и да се добави 500. Обърнете внимание, че съотношението на хранителните вещества за мъжете и жените е различен.
Мъже:
- Протеинови съединения - тъй като не всички амини могат да се синтезират в организма, в храната трябва да присъстват различни източници на протеини. Дневната доза в това хранително вещество може да се определи по формулата: телесното тегло, умножено по две.
- Мазнини - Мъжете под 28 години трябва да консумират от 130 до 160 грама хранително вещество на ден. Ако сте на възраст под 40 години, тогава количеството мазнини трябва да се намали до 100-150 грама.
- Въглехидрати - средно дневните нужди на организма за спорт са около 500 грама. Препоръчваме обаче да експериментирате с оптималното количество от това хранително вещество, за да не натрупвате активно мазнини.
Жени:
- Протеинови съединения - дефицитът на протеин много бързо ще повлияе на външния вид на момичетата. Това се дължи на факта, че протеиновите съединения са част от кожата, косата и ноктите. Дневната доза на хранителното вещество е 1,5 грама на килограм телесно тегло.
- Мазнини - както в случая с мъжете, количеството мазнини в храната трябва да намалява с възрастта. Ако все още не сте на 28 години, тогава трябва да консумирате от 86 до 116 грама на ден. Жените под 40 години трябва да намалят количеството мазнини до 80–111 грама.
- Въглехидрати - за да натрупат маса или да увеличат физическите параметри, жените трябва да консумират около 400 грама хранителни вещества на ден, и то само бавни.
Спортно хранене за увеличаване на силата
Вашата диета за изграждане на сила няма да бъде възможно най-ефективна, без да използвате няколко вида спортна храна. Въпреки големия избор на тези продукти, не е необходимо да се консумират всички. Сега ще ви разкажем за спортната диета, която определено трябва да консумирате.
- Креатин. Това е основната добавка, използвана от служителите по сигурността. Ефективността и безопасността на креатина са доказани в множество проучвания. Разбира се, по отношение на силата на ефекта, креатинът е значително по -нисък от AAS, както, наистина, всяко спортно хранене, но в същото време е напълно безопасен за тялото.
- Глутамин и таурин. Комбинацията от тези амини произвежда синергичен ефект. Основната задача на таурина е да ускори енергийните процеси в клетъчните структури на мускулните тъкани, а глутаминът е предназначен да ускори синтеза на анаболни хормони и да увеличи активността на регенеративните процеси.
- Хондропротектори. Вече отбелязахме силните натоварвания, които падат върху дела на ставно-лигаментния апарат. За да сведете до минимум риска от нараняване, трябва да използвате специални лекарства, наречени хондропротектори. Основните им компоненти са глюкозамин и хондроитин.
- Анаболни добавки. Анаболните формули не трябва да се бъркат със стероиди. Тези добавки са естествени продукти, които имат за цел да увеличат мускулната производителност и сила в даден момент. Те не включват вредни вещества, а механизмът на работа е свързан с повишаване на активността на нервната система, ускоряване на производството на анаболни хормони и повишаване на ефективността на процесите на обмен на енергия. Това е доста голяма група добавки, които включват HMB, препарати на основата на хром и цинк, ZMA и др.
Характеристики на хранене за увеличаване на масата и увеличаване на силата във видеото по -долу:
[медия =
