Има много методи за обучение, но спортистите често забравят дори за най -простите. Научете за редуващи се упражнения за увеличаване на силата и мускулната маса. Сега има огромен брой различни програми за изграждане на мускулна маса. Например, програма за трениране на една част от тялото на ден е доста популярна. Тя включва шест тренировъчни дни през седмицата и всеки ден трябва да работите само върху една мускулна група. Но днес ще говорим за редуващи се упражнения за увеличаване на силата и мускулната маса. Това е много проста и ефективна техника.
Принципи на алтернативната техника на упражнения
Тази техника е една от опциите за суперсетове. Както вероятно знаете, същността на суперсетите е да тренирате антагонистични мускули, в които няма пауза между упражненията. Напротив, нашата техника дава възможност за пълно възстановяване след всяка поредица от движения.
Просто казано, спортистът трябва да редува упражнения, насочени към развитие на антагонистични мускули или онези групи, които изпълняват директно противоположни функции. Пример за това са делтоидите и капаните или бицепсите - трицепсите. Разбира се, редуващите се упражнения за увеличаване на силата и мускулната маса не са нови и са били използвани от много звезди по културизъм.
Както бе споменато по -горе, повечето спортисти изпълняват едни и същи упражнения в суперсетове, опитвайки се да не правят дълги паузи между упражненията. Нека отново да дадем пример. Да кажем, че вашият суперкомплект се състои от лежанка и вдигане на бради. След като завършите пресата до неуспех, трябва да преминете към издърпвания възможно най-скоро. Почивка е възможна само след завършване на второто упражнение.
С алтернативния метод на упражнение се прави пауза за почивка от 1 до 2 минути след всяко упражнение. Ако говорим за горния пример, тогава след лежанката трябва да си починете, след което трябва да изпълните издърпвания. След това си починете отново и поредицата започва отначало.
Предимства на алтернативната техника на упражнения
Първото предимство на тази техника е способността да се справят с големи тежести. Тъй като ще почивате след всяко упражнение, мускулите ще имат възможност да възстановят енергийните си ресурси.
Следващото предимство е способността да останете достатъчно силни с всяко движение. Това се дължи на факта, че при работа върху един мускул неговият антагонист също частично действа и възстановяването му се ускорява. В този случай сравнението с ходенето след интензивно бягане ще бъде много уместно. Ще се възстановите значително по -бързо, докато ходите, отколкото ако легнете на земята.
Може би някой няма да повярва, че правите издърпвания след натискане на трицепс и гръдните мускули ще се възстановят по-бързо. Просто опитайте и ще бъдете сигурни.
Подобна е ситуацията и с други мускули -антагонисти. Чрез редуване на упражнения за тяхното развитие те ще бъдат значително по -нови, което ще ви даде възможност да ги изработите ефективно. Когато използвате метода за трениране на отделни части от тялото, който беше обсъден в самото начало на тази статия, мускулите ви ще бъдат силни, когато правите първите две или максимум три упражнения. Постепенно умората ще се натрупа в тях и до четвъртото упражнение няма да можете да използвате голяма тежест. На свой ред, като използвате редуващи се упражнения за увеличаване на силата и мускулната маса, ще бъдете достатъчно силни до последния сет.
Нашата методология ще бъде много подходяща за спортисти, които провеждат тренировките си в един ден. Това позволява на тялото да се възстанови напълно и в резултат на това да повиши ефективността на вашите дейности. Ако тялото ви може лесно да се претренира, препоръчваме ви да сменяте тренировъчните си дни всяка седмица. Например, първо сте тренирали в понеделник, сряда и петък. В този случай вашите тренировъчни дни следващата седмица ще бъдат вторник, четвъртък и събота. След това се върнете към първоначалния график. Трябва да се отбележи, че не всеки мускул има свой собствен антагонист, например мускулите на прасеца. Но има изход, просто редувайте да стоите и да седите на пръсти. Можете също така да редувате, например, упражнения за пресата и кръста.
Примерна програма за тренировка
Ето пример за урок за трениране на мускулите на гърдите и най -широките мускули, както и на долната част на гърба.
- Лежанка - 4 серии от 12, 10, 8 и 6 повторения.
- Издърпвания, широк хват - 4 серии с максимални повторения.
- Преса с наклон на гира - 4 серии, а броят на повторенията се намалява от 12 на 6.
- Наведен над ред с щанга - 4 серии, броят на повторенията е същият като предишното движение.
- Падове - 3 серии, максимални повторения.
- Мъртва тяга с Т -бара - 3 серии от 10, 8 и 6 повторения.
- Развъждане на гири в легнало положение -3 комплекта от 12, 10 и 8 повторения.
- Високо издърпване, здраво хващане - 3 серии от 15, 12 и 10 повторения.
- Кръстосване на ръце на блока - 2 комплекта по 15 повторения.
- Хиперекстензии - 3 до 4 серии по 15-20 повторения.
- Crunchy - 3 до 4 серии с максимален брой повторения.
Ако искате да се съсредоточите върху големи тежести, трябва да направите пауза за поне две минути, за да си починете. В последните сетове той трябва да е с продължителност най -малко три минути. Ако искате да обърнете повече внимание на мускулната маса, тогава продължителността на почивка трябва да бъде намалена до една минута.
Тук е възможна и промяна. Например, фокусирате се върху масата в продължение на два месеца и след това работите възможно най -усилено за същия период от време. Техниката на редуващи се упражнения за увеличаване на силата и мускулната маса е много гъвкава и всеки спортист може да я приспособи към своя собствен стил на тренировка и цели.
Научете повече за упражненията за тегло и сила в това видео:
