В тази статия ще ви запознаем с една много ефективна тренировъчна програма за покачване на мускулна маса. За съжаление, с много информация за това как да развият собствените си мускули, не всеки е в състояние да го разбере и приложи на практика. Каква е спецификата на този тренировъчен комплекс? В този комплекс има няколко функции. Ето основните от тях:
- Разтягане на мускулната мембрана.
- Увеличаване на натоварването.
- Основни основни упражнения.
- Последното повторение се извършва до неуспех.
- Учебният комплекс продължава две седмици.
Бодибилдинг упражненията, при които натоварването е насочено към определен брой стави, се наричат основни. В периода на увеличаване на масата се използва като най -естественото натоварване за костите и мускулите на нашето тяло. Използването на множество мускули също се счита за предимство на тези упражнения, за разлика от упражненията, насочени към определен тип мускули. Съответно при такива упражнения ще изпитвате повече стрес и ще ставате по -силни.
Може да се заключи, че когато в работата участват повече мускули, това има отличен ефект върху развитието и растежа на мускулната тъкан. Съществува и връзка между мускулните контракции и количеството упражнения, които можете да вдигнете. Това от своя страна пряко засяга централната нервна система и връзката между мозъка и мускулите. Степента на стрес върху мускулите при изпълнение на основни упражнения е много висока, което води до увеличаване на мускулната тъкан.
В този тренировъчен комплекс има такова нещо като отхвърляне. Когато спортистът не е в състояние да завърши последното повторение, като същевременно поддържа правилното изпълнение. Когато енергията се изчерпи, отказ настъпва, когато спортистът вече няма сили да изпълнява упражнението. Упражненията директно при неуспех водят до разделяне на мускулните влакна, което впоследствие ще се увеличи. След началото на следващия подход, повреда трябва да възникне за 10-25 секунди.
Напредък в натоварванията
е основно правило на всеки спорт, който използва мускули. Само прогресията е способна да натоварва мускулите, принуждавайки техния напредък да се увеличава по размер и сила. Ако натоварването не се увеличи, тогава мускулите ви също не трябва да се увеличават. За най -добро представяне на товара ви съветваме да си водите записи, един вид дневник. При което, като правите бележки с всяка следваща тренировка, увеличете натоварването.
Микропериодизация
- това е смяна на тежки (за мускулна хипертрофия) упражнения и леки (с възможност за почивка). Мускулите на спортиста се нуждаят от около 7-10 дни, за да се възстановят след нараняване или сериозни тренировъчни комплекси. След това е необходима още една седмица за суперкомпенсация. При малки мускулни влакна обаче този ефект няма да се прояви поради високата им скорост на възстановяване.
Директно микропериодизацията се осъществява перфектно при редуване на седмица на тежки и след това леки тренировки. Това ще ви помогне да запълните мускулите си и да поддържате максимални нива на енергия.
Разтягане на мускулната обвивка: културизъм
Основната цел на разтягане на мускулните мембрани се счита за тяхното увеличаване. Мускулните мембрани предотвратяват растежа на мускулната тъкан. Колкото по -малко плътна е черупката, толкова по -лесен е процесът на мускулен растеж. Ако мускулната ви мембрана систематично се подлага на разтягане, тя запазва новия си вид за по -дълъг период.
Разтягането на мускулите може да се извърши по два начина:
- Изпомпване в края на тренировката за разтягане на обвивката с помощта на кръвта, пълнеща мускула.
- Механично разтягане на мускулните влакна.
И двата метода ще бъдат използвани в предложения от нас тренировъчен комплекс. Микроцикълът на тренировъчния комплекс се състои в редуване между тежки и леки тренировки веднъж седмично. Изглежда така: една седмица тренирате, използвайки тежки тренировки, след седем дни преминавате към лека тренировка и т.н.
Съставът на тежка тренировка:
- Упражнения за малки мускулни групи 2 × 3 с 4 работни комплекта.
- Упражнения за големи мускулни групи 3 × 4 с 4 × 5 работни комплекта.
Натоварването постепенно се развива с изпълнението на всяко отделно упражнение. Също така при такава тренировъчна композиция има неуспех при 2–3 подхода. Разтягане на мускулни влакна за 1-2 комплекта при изпълнение на определен вид упражнения върху малка или голяма мускулна група. Тежък план за тренировки през деня от седмицата:
- Понеделник - обратно;
- Вторник - сандък;
- Почивка в сряда;
- Четвъртък - крака;
- Петък - рамене;
- Събота - ръце;
- Неделя е почивка.
Бележки:
- За оптимален напредък първите 2–3 упражнения са от съществено значение. Трябва да правите френската преса по -внимателно.
- За да увеличите максимално изпомпването и да увеличите ползите от почивките, упражненията за трицепс и бицепс се заменят едно с друго. Необходимо е тренировката да започне с упражнения за бицепсите.
- В края на работните подходи се извършва разтягане.
- Завършването на тренировката е супер комплект, който разтяга мускулите както за трицепс, така и за бицепс.
Използването на супер подход увеличава изпомпването на кръвта, което от своя страна осигурява повече разтягане на мускулните влакна.
Седмицата на усилените тренировки приключва. Тази седмица сте имали достатъчно травми, за да предизвикате мускулен срив, който след това ще се възстанови с увеличаване на обема. Не забравяйте да водите дневник за обучение, в който показвате постепенното увеличаване на натоварването. Целият смисъл на тази седмица е да повишите работното си тегло до възможно най -високото ниво.
Ако тренирате правилно, мускулните ви влакна ще се повредят и ще отнеме около седмица, за да се излекува.
Следващата седмица ще се фокусира върху увеличаване на мускулния растеж. Целият смисъл да правите леки тренировки следващата седмица е да осигурите условия за растежа и възстановяването на увредените мускулни влакна, както и да тренирате други необходими функции на мускулната тъкан. Всъщност това се постига чрез намаляване на натоварването на усилените тренировки точно наполовина.
Лека тренировка за бодибилдинг
Леки съставки за тренировка:
- Упражнения за малки мускулни групи 1 × 2 с 4 × 6 работни комплекта.
- Упражнения за големи мускулни групи 2 с 4-8 работни комплекта.
Изобщо няма натоварване, тъй като използваме само половината от работното си тегло при тренировки. Изпълнението на всеки набор приключва много по -рано от момента на неуспех. Разтягането на мускулните мембрани присъства при извършване на един или два подхода индивидуално за мускулни групи, разтягане по време на почивки също се добавя към всичко.
Лек план за тренировка по ден от седмицата:
- Понеделник - гръб, рамене;
- Вторник - ръце, гърди;
- Почивка в сряда;
- Четвъртък - крака;
- Петък - рамене, гръб;
- Събота - ръце, гърди;
- Неделя е почивка.
Бележки:
- Разтягането се извършва в почивка между комплекти в лека форма.
- Основната задача е да свършите отлична работа по подготовката и свиването на мускулната тъкан за това, увеличен брой сетове се извършват с намаляване на броя и времето на почивките. При всичко това дишането ви трябва да е свободно да прилага сила на волята, а не физическа сила.
- Основната промяна в изпомпването на мускулите с помощта на кръв е намаляването на времето за почивка между комплектите, за да се избегне движението на кръвта в мускулната тъкан.
Изход
Не забравяйте, че няма добри или лоши схеми. Всичко има значение в определен момент от време и на подходящото място. Има обаче програми, които наистина не отговарят на изискванията на мнозина поради високите изисквания за възможности за възстановяване и има комплекси, които ще отговарят на много хора. Тази програма, описана по -горе, е една от тези. С използването на микронатоварвания на мотора, което е подходящо дори за човек с ниски възможности за възстановяване, като повечето.
Всяка програма за обучение има своите силни и слаби страни. Тази програма също ги има. Например, този набор от упражнения не включва трениране на бавно потрепване на мускулни влакна. И това не осигурява максимално увеличаване на мускулната сила. Такова обучение се обсъжда в други учебни комплекси от гореспоменатата книга.
В тази тренировъчна програма има много силни страни. Благодарение на редуването на натоварванията (смяна на тежки комплекси с леки), вие давате възможност на тялото си да расте, без да го принуждавате да претоварвате. Също така си струва да се отбележи, че мускулите ви се увеличават не само поради мускулната тъкан, но и поради развитието на клетъчна енергия и транспортни системи. Това винаги дава по -добър резултат. Освен това е приложим принципът на разтягане на мускулите.
За износ: Тази програма за обучение не е напълно подходяща за начинаещи. Той ще бъде най -подходящ за спортисти, които са прекарали година -две във фитнеса и са спрели в резултатите. Тази тренировка е най -подходяща в извън сезона. През "светлинната седмица" ще получите прилив на енергия. След тренировка ще имате повече енергия и ще се чувствате освежени и освежени, без да се чувствате изтощени. В крайна сметка това е толкова важно за всеки човек, тъй като освен фитнес залата всеки има личен живот.
Видео - каква програма да използвате за културист за натрупване на мускулна маса (Денис Борисов):
[медия =
