Тази статия се фокусира върху броя на подходите, необходими за ефективно покачване на мускулна маса. Съдържанието на статията:
- Тренировки за изграждане на мускули
- X повторения за увеличаване на мускулната маса
- Как да тренирате правилно
Тренировки за изграждане на мускули
Много спортисти използват протоколи за голям обем в своите тренировки с до 20 комплекта на част от тялото. Възниква справедлив въпрос за необходимостта от такава интензивност.
За да отговорите на този въпрос, ще трябва да се обърнете към науката, която разчита на наличната информация за способността на мускулите да се свиват. Според научния подход се губи много време и усилия с този подход. Всеки спортист е гладен да се научи как да увеличава мускулната маса чрез упражнения и хранене.
Трудно е да се спори с факта, че множество набори могат да бъдат ефективни. Тук е достатъчно да си припомним известния културист Бил Пърл през 60-те години. По това време спортистите все още не са използвали стероиди и Пърл успява да изгради много мощна фигура със собствения си труд. В същото време той изпълнява до 20 серии за всяка от мускулните групи два пъти на ден. Но Пърл никога не ги проследи. От това можем да заключим, че са необходими много комплекти за натрупване на голямо количество маса.
От научна гледна точка този факт може да се обясни със способността на мускулните влакна да влизат в работата на свой ред, в зависимост от размера. Във всеки комплект първо се използват влакната от най -ниския праг, след това средния, а в последната фаза високия. Това означава, че едва на последния етап от комплекта започват да работят онези двигателни елементи на мускулите, които имат максимален потенциал за растеж.
По този начин, ако завършите сета преди достигане на границата, тогава само част от мускулната тъкан участва в работата. За да ангажирате останалите мускули в работата, броят на комплектите трябва да се увеличи. Всеки нов подход привлича нови мускулни елементи в работата, принуждавайки тъканите да растат. Трябва обаче да се помни и за разходите за енергия, които са доста високи при този подход към процеса на обучение. Този тренировъчен метод е добър за онези спортисти, които имат нисък праг на болка или просто обичат да са във фитнеса за дълго време.
Обобщавайки, може да се твърди, че за да се ускори растежа на мускулната тъкан, е необходимо да се използват всички влакна възможно най -бързо. И за това не е необходимо да изпълнявате голям брой сетове, можете да използвате така наречените X-повторения.
X-повторения за увеличаване на мускулната маса
Когато моментът на повреда настъпи в някой от комплектите, в работата вече участват по -активни влакна, в сравнение с подхода извън повредата. Въпреки това, много повече мускулни елементи не участват, тъй като спортистът беше спрян от претоварване и нервната система. Мускулната недостатъчност е вид защитен механизъм в организма. За да го преодолеете, трябва да доведете мускулите до точката на генериране на максимално възможни усилия, като изпълните серия от повторения за това. Най -често тази точка се намира малко под средата на обхвата на движение.
Принуждавайки елементите да работят допълнително, спортистът принуждава бързо потрепващите влакна да продължат да функционират, което създава допълнителна стимулация за растежа на тъканите. Това е много ефективен ефект върху мускулната тъкан. В този случай не е възможно да се извърши голям брой подходи, но те са напълно ненужни. Спортистът вече е активирал максималния брой влакна. Тичането е пример. Ако поддържате скоростта на нивото на състезание на средна дистанция, тогава можете да бягате много по-дълго, отколкото при скорост на спринт.
Благодарение на голям брой комплекти, можете да изградите много мускулна тъкан, както е показано от Бил Пърл и други спортисти. Но можете и без него. Просто трябва да доведете мускулите до провал и да работите извън него. X повторенията ще помогнат за това. Само месец обучение ще покаже отлични резултати. Възможно е, че това е необходимостта от голям брой комплекти, когато е просто физически невъзможно да се доведе всеки от тях до краен предел и подтиква спортистите да използват стероиди. Тялото просто няма време да се възстанови след толкова интензивно натоварване. X-обучението ще отвори нов път към масовото изграждане.
Как да тренирате правилно
Много спортисти знаят от собствен опит, че след осмия сет нервната система се отказва. Но точно този момент е ключов, когато бързодействащите елементи на мускулната тъкан влизат в действие. Просто казано, нито един набор не може да бъде ефективен, докато отхвърлянето не бъде преодоляно. И интензивността на часовете няма никакъв ефект тук. Това е причината за многото набори, но този подход към обучението не е много ефективен.
Един набор, който включва x-повторения, ще бъде по-ефективен от няколко обикновени комплекта. Следователно е възможно да се съкрати продължителността на упражнението и да се спести енергия за растежа на мускулната тъкан. Тук обаче си струва да се спомене известна опасност - кумулативно изчерпване на нервната система. Разбира се, продължителността на тренировките, използващи X-повторения, е по-кратка, но в същото време трябва да следите състоянието на мускулите си. В противен случай те могат да бъдат "изгорени".
Когато използвате тази техника за дълъг период от време или с голям брой комплекти без почивка, можете бързо да влезете в състояние на претрениране. За да предотвратите това, трябва да направите пауза за една седмица след шест или осем седмици тренировки. В този момент можете да продължите да работите със същите тежести, но да не достигнете неуспех. Това време ще бъде достатъчно, за да се възстанови нервната система. Някои спортисти могат да бъдат посъветвани да спрат да тренират напълно за 4 до 6 дни. Всичко зависи от индивидуалните характеристики на организма.
Ако не следвате този съвет, спортистът бързо ще "изгори", като по този начин ще спре растежа на мускулната тъкан. Заслужава да се отбележи, че тренировките с висока интензивност могат да доведат до същия резултат.
Голям брой комплекти също силно натоварват нервната система, поради което при този подход е необходимо да се направи почивка. В същото време не трябва да се страхувате да загубите мускулния размер и сила. Най -вероятно те дори ще се увеличат. Разбира се, всяка тренировка трябва да е трудна, но понякога трябва да се сдържате. По този начин няма да преминете опасната линия.
Видео за това как да увеличите мускулната маса:
