Разберете как се хранят професионалните културисти, когато качват мускулна маса и се подготвят за състезание. Днес хората все повече говорят за правилното хранене, което е съвсем справедливо. Ако вашата диета не е съставена правилно, това може да доведе до развитие на различни заболявания. Хранителната програма е от особено значение и за спортистите. Диетата на спортиста трябва да бъде формулирана правилно по две основни причини:
- Високи разходи за енергия в сравнение с обикновените хора.
- Високата физическа активност изисква прием на повече хранителни вещества.
Много е важно спортистите да се хранят здравословно и разнообразно. Само в този случай може да се разчита на постигане на високи резултати.
Основните принципи на организиране на диетата на спортиста
За да постигнат целите си, спортистите трябва да дозират правилно натоварванията в класната стая, както и да осигурят възможно най -бързото възстановяване на тялото след тях. Това е последният фактор, който влияе върху диетата на спортиста. Само храната може да снабди организма с необходимата енергия и строителни материали, без които регенеративните процеси са просто невъзможни. Хранителната програма на спортиста трябва да бъде съставена, като се вземат предвид следните характеристики:
- Необходимо е да се доставят на организма всички хранителни вещества.
- Активирайте и ускорете метаболизма.
- Способността да се регулира телесното тегло на спортиста.
- Осигурете възможност за промяна на морфологичните параметри на спортиста.
Спецификата на спорта е такава, че спортистите са принудени да изразходват огромно количество енергия, за да поддържат нормалното функциониране на всички системи на тялото в условия на тежки физически натоварвания. Това може да се постигне само ако диетата на спортиста е съставена правилно. Също така е важно да се използват както животински, така и растителни храни за храна.
Хранителната програма за спортисти трябва да се изготвя само като се вземат предвид техните индивидуални характеристики и условия на тренировка. Трябва да се вземат предвид и особеностите на фармакологичната подкрепа, без които е трудно да си представим съвременния спорт днес.
Качественият състав на диетата на спортиста трябва да бъде възможно най -близо до следните показатели:
- Протеинови съединения - около 30 процента от общата енергийна стойност на хранителната програма.
- Въглехидратите съставляват около 60 % от общите калории в диетата.
- Мазнини - най -малко 10 процента от общата енергийна стойност на хранителната програма.
Освен това е важно да се вземе предвид нуждата на организма от микроелементи, които могат да се доставят в организма с конвенционални хранителни и спортни добавки.
Протеинови съединения
Това е един от най -важните елементи от диетата на спортистите и значението му за организма е много голямо. Ето само няколко фактора, според които протеиновите съединения трябва да присъстват в необходимото количество:
- Всички тъкани на тялото се синтезират от протеинови съединения.
- Тези вещества са катализатори за много реакции в организма.
- Всички метаболитни процеси зависят от специфични ензими, които са протеинови структури.
- Протеиновите съединения са съставни елементи на хормоните, включително някои анаболни.
- Извършване на транспортна функция.
- Повечето антитела са протеини и с достатъчно количество от тях ефективността на имунната система се увеличава драстично.
Протеиновите съединения се намират във всички храни и могат да се различават по отношение на аминокиселинния си профил. Пълните протеини се намират в млечните продукти, бялото и червеното месо, рибата, яйцата. Това обаче изобщо не означава, че растителните източници на протеини, например бобовите растения, могат да бъдат пренебрегнати при съставянето на диета на спортист.
Въглехидрати
Това хранително вещество е най -бързият източник на енергия за тялото. Енергия е необходима за активиране и последващ поток на всяка реакция в тялото. Съвсем очевидно е, че в условия на големи физически натоварвания въглехидратите се консумират активно и задачата на спортист е да възстанови енергийните ресурси възможно най -бързо.
Когато съставяте диета на спортист, на първо място е необходимо да се съсредоточите върху сложните (бавни) въглехидрати. Те се намират в зърнени храни, черен хляб, плодове и зеленчуци. Но количеството консумирани прости (бързи) въглехидрати трябва да се държи под контрол. Препоръчваме да замените захарта с мед, тъй като този продукт е с високо съдържание на микроелементи.
Мазнини
Мазнините изпълняват две основни функции в организма едновременно: изграждане и енергия. Следователно спортистите в никакъв случай не трябва да се отказват от използването на мазнини. Мембраните на всички клетъчни структури са съставени от мазнини. В допълнение, енергията, получена от тези вещества, се използва за подхранване на мозъка.
Много е важно да се използват само здравословни мазнини. Вече отбелязахме, че диетата на спортиста трябва да бъде разнообразна и трябва да консумирате не само растителни, но и животински мазнини. Това ще осигури на организма всички видове здравословни мазнини. При съставянето на програма за хранене е важно да се вземат предвид поставените задачи. Ако по време на наддаване на тегло енергийната стойност на дажбата трябва да бъде висока, тогава по време на сушене този показател трябва да бъде намален. Полът на спортиста е също толкова важен при подготовката на диетата. Храненето на момичетата има свои собствени характеристики и това трябва да се помни.
Диетата на спортистите задължително трябва да съдържа растителни влакна (фибри), мононенаситени мастни киселини и бавни въглехидрати. Храненето на спортистите трябва да бъде частично, независимо от пола. Опитайте се да ядете на всеки три часа. Много е важно да не гладувате по време на хранене, но в същото време да не преяждате.
Хранителни характеристики за начинаещи спортисти
Ако тепърва започвате да спортувате, тогава трябва да се придържате към определени правила, когато съставяте програма за хранене. През първите 1,5 месеца от редовните упражнения трябва постепенно да премахнете нездравословните храни от диетата си: сладкиши, газирани напитки, животински мазнини, сладкарски изделия и т.н. Много е важно този процес да се извършва по планиран начин. Ако внезапно се откажете от старата диета, тогава за организма ще бъде трудно да се адаптира към новия режим на работа.
Често отхвърлянето на голям брой храни, които не могат да бъдат от полза за спортиста, е достатъчно болезнено. Много хора са свикнали да използват различни полуфабрикати, например колбаси. Първият път след като се откажат от тях, начинаещите спортисти може да се объркат, без да разбират какво може да се използва. Трябва обаче да преживеете това време и много скоро вие и тялото ви ще свикнете с новата здравословна храна. Тялото може да се адаптира към всякакви условия на живот. Ако започнете постепенно да намалявате приема на сол или захар, бързо можете да консумирате храна, която преди изглеждаше безвкусна. Най -малко за един първи месец упражнения трябва да увеличите количеството протеинови съединения, консумирани до 1,5 грама за всеки килограм телесно тегло.
В същото време е важно да запомните за въглехидратите, защото без това хранително вещество просто не можете да тренирате напълно с необходимия интензитет. Вече казахме, че трябва да дадете предпочитание на бавните въглехидрати и може да се изненадате колко много храни съдържат тези вещества. Гарантираме, че намирането на подходящите за вас продукти на практика ще бъде много по -лесно, отколкото си мислехте досега.
Опитайте се да избягвате употребата на сокове, закупени в магазина. Тези храни са много често със съмнително качество и съдържат много захар. Но естествените сокове, направени от пресни плодове сами по себе си, са много полезни. Опитайте се да използвате хляб с трици или пълнозърнесто брашно. Всички мазнини, от които се нуждае тялото ви, се намират в растително масло, а освен това можете да консумирате ограничено количество масло. Не забравяйте за ядките и рибата, които съдържат ценни омега мастни киселини. Делът на това хранително вещество трябва да бъде от 10 до 20 процента в диетата на вашия спортист.
Ако се придържате към горната пропорция, когато съставяте програма за хранене, ще можете да контролирате теглото си. Ако ще качите мускулна маса, тогава си струва да увеличите количеството въглехидрати, съдържащи се в диетата. Ако провеждате курс на сушене или просто искате да се отървете от наднорменото тегло, намалете енергийната стойност на диетата поради въглехидратите. Освен това, по време на периода на отслабване, въглехидратите могат да се консумират само през първата половина на деня.
На пръв поглед всички препоръки, описани в тази статия, може да изглеждат достатъчно сложни, за да се превърнат в реалност. Това обаче е само първото впечатление, което ще се разсее много бързо. Винаги е трудно да започнете и особено в случаите, когато сте свикнали с определен начин през годините. Но след като преминете към здравословна диета, много скоро ще се почувствате много по -добре и тренировките ще започнат да носят по -добри резултати.
Не забравяйте също да консумирате определени хранителни вещества в точното време. Сега говорим за храненето преди часовете и след тяхното завършване. Това обаче е доста обширна тема и за начало просто трябва да преминете към правилното хранене, като ядете здравословни храни.
Правият културист Алексей Шрьодер разказва повече за суперрелефното хранене в следния видеоклип:
