Научете се да спортувате, да си почивате и да ядете, ако се мъчите да качите мускулна маса. Препоръките ще увеличат теглото с поне 10 кг. За някои спортисти наддаването на маса е много труден процес. Те се наричат хардингъри. Дори когато консумират много калории, те може да не получат нито грам маса. Изход обаче има и за да ви помогнем, ето няколко важни съвета за хардмейнер в културизма.
Съвет №1: Спете достатъчно
Процесът на възстановяване на хардмейнерите отнема повече време от другите типове тяло. Ако не спите достатъчно, тогава дори не трябва да мислите за масата. Минимум осем часа сън през деня.
Съвет № 2: Консумирайте качващи тегло
Течните калории са по -смилаеми от твърдите. Като консумирате висококалорични напитки, ще ви бъде много по-лесно да наддадете на тегло. След часовете приемайте не само протеини, но и добавки, като към смутита добавяте ядково масло, овесени ядки, плодове, извара и т.н.
Съвет № 3: Яжте тежки храни, но избягвайте преяждането
Не яжте нискокалорични храни. Освен че са тежки в стомаха, те няма да ви помогнат. За да наддадете на тегло, трябва да приемате поне 40 калории дневно за всеки килограм телесно тегло. Яжте картофено пюре, яйца, пържоли, овесени ядки и др.
Съвет # 4: тренирането на една мускулна група пречи на покачването на маса
Не използвайте просто някое от вашите упражнения. Опитайте се да изберете такива, които използват много мускули.
Съвет № 5: Използвайте кардиото правилно
Макар че често се казва, че твърдоплавателите трябва да изключат кардиото от тренировъчната си програма, на практика това не е напълно вярно. Важно е да използвате разумно аеробната си дейност. Извършвайте не повече от три кардио сесии през седмицата, продължителността на които не надвишава половин час. Не забравяйте, че кардиото има благоприятен ефект върху работата на сърдечния мускул.
Съвет # 6: Повече тегло с по -малко повторения
За да не губите енергия, работете с големи тежести в режим с ниски повторения. За вас най -приемливият диапазон на повторения е от 6 до 10.
Съвет # 7: Почивайте повече между комплектите
Тъй като трябва да работите със сериозни тежести, ще трябва да увеличите времето за пауза между комплектите. Ако сте свикнали да почивате за половин минута, тогава тялото няма да има време да се възстанови и интензивността на тренировката ще намалее. Почивайте за две до три минути.
Съвет # 8: яжте мазнини
Трябва да имате по -малък контрол върху приема на мазнини. Разбира се, те трябва да са полезни. Не разменяйте мазнините за въглехидрати.
Съвет № 9: Въглехидратите трябва да са правилни
След като завършите обучението, приемайте въглехидрати непременно. Това ще помогне на тялото да се възстанови по -бързо. Най -добрите варианти за вас са декстроза, восъчна царевица и малтодекстрин.
Съвет # 10: Не обвинявайте всичко за лошата генетика
Днес стана модерно всички грешки в културизма да се приписват на генетиката. Някои спортисти изобщо не обръщат внимание на това и постигат целите си. Разбира се, ролята на генетиката не трябва да се свежда до минимум, но вие имате лост, който може да ви помогне. Не забравяйте да се храните добре, да спортувате и да бъдете търпеливи.
Съвет # 11: Претрениране
Много често претренирането е причина за липсата на напредък. Най -често спортистите се оказват в това състояние, когато използват тренировъчни програми, които не отговарят на текущото им ниво на фитнес. Много начинаещи строители обичат да тренират според про-атлетически програми, което не може да се направи. Трябва също да се помни, че може би целият въпрос не е претрениране, но и не достатъчно време за почивка.
Съвет # 12: Определете оптималните си товари
Много често хардмейнерите се съветват да използват съкратени програми за обучение. Това е напълно оправдано, но не винаги работи. Ако те не ви носят резултати, тогава трябва да започнете постепенно да увеличавате натоварването, но го правете постепенно. Важно е да запомните за такъв параметър като производителност. Ако вашето е малко, тогава тренировките с голям обем няма да донесат резултати. От друга страна, ефективността може да се увеличи чрез обучение. Това се постига чрез системно увеличаване на натоварването.
Съвет № 13: Изберете най -ефективното упражнение
Днес има много упражнения и всички те могат да бъдат разделени на две групи:
- Психологически лесно за вас.
- Позволява да се увеличи работното тегло.
Ако движението не ви подхожда психологически, то вероятно не отговаря на физиологичните ви характеристики. Не ги използвайте, тъй като няма да видите резултата. Много е важно да намерите упражненията, които ще работят за вас. Разбира се, това ще отнеме известно време. Не забравяйте също, че краката са стимулант на мускулния растеж на цялото тяло. Ако искате да имате големи ръце, тогава трябва да размахвате краката си, колкото и смешно да звучи.
Как хардмейнерите наддават на тегло, научете от това видео:
