Научете защо люлеенето на краката е важно и как правилно да тренирате бедрата си, за да стартирате механизма на растеж за цялото си тяло. Краката са най -голямата мускулна група в човешкото тяло. Ако въпросът дали е важно да размахвате крака преди момичетата не си заслужава, тогава мъжете не обичат да ги изпомпват. Правейки това и опитвайки се да обърнете цялото внимание на ръцете, гърдите, корема или други мускули, бързо ще забележите дисбаланса на горната и долната част. Освен това напредъкът може да се забави поради изоставане в развитието на една група. Съгласете се, мъж с мощни рамене и тънки крака не може да се счита за привлекателен.
Важно ли е да размахвате краката си и защо?
Вече отбелязахме в началото на статията, че краката са най -масивната мускулна група в човешкото тяло. Ако все още не сте се чудили за тренировъчната програма за десния крак, все още има какво да научите в науката за културизма. Краката участват активно в ежедневието и само поради тази причина те трябва да се развиват. Ако това не ви е достатъчно и въпросът дали е важно да размахвате краката си все още не е премахнат, тогава ще продължим.
Работата с големи тежести включва участието на мускулите на краката, дори ако тренировката е насочена към други мускулни групи. Когато правите клекове, тялото ви трябва да синтезира големи количества анаболни хормони. В резултат на това влияе върху растежа на други мускули.
При момичетата всичко е много по -лесно, защото всяко от тях разбира, че тънките крака повишават вниманието от противоположния пол. Въпреки това, изпомпвайки долната част на тялото, жените ускоряват процесите на липолиза и могат да се отърват от излишната мазнина по -бързо. Въпросът тук е в същите анаболни хормонални вещества.
Ето основните причини, поради които мъжете трябва да работят върху мускулите на краката си:
- Насърчава увеличаването на скоростта на производство на тестостерон, което има положителен ефект върху наддаването на телесна маса.
- Човешкото тяло е едно цяло и може да се развива само хармонично. Ако мускулите на краката изостават значително в развитието си, други мускулни групи също ще забавят напредъка.
- За да увеличи размера на бицепса с един сантиметър, спортистът трябва да качи общо четири килограма маса. Това не е възможно да се направи само чрез изпомпване на ръце.
- Всички мускули трябва да почиват, в противен случай растежът им ще спре. В ден, когато не работите върху къдрици или други мускули, можете да правите краката си.
- Учените смятат, че благодарение на краката, сърдечният мускул е в състояние да осигури нормално кръвообращение в цялото тяло. Така, тренирайки долните крайници, вие подобрявате функционирането на сърдечно -съдовата система.
- Здравите крака значително ще подобрят общия тонус на човек и ще се чувствате добре до старост.
- За да изглежда тялото ви възможно най -привлекателно, трябва да го развиете хармонично.
Анатомия на мускулите на краката
По -долу ще говорим повече за правилата за трениране на мускулите на краката, но първо си струва да поговорим за анатомията на тази група. Такава информация ще ви позволи да съставите компетентен процес на обучение и да получите отлични резултати. Тази мускулна група може да бъде разделена на четири по -малки и сега ще говорим за всяка от тях.
Квадрицепс
Също така тази група се нарича квадрицепс мускул. Той съдържа голям брой малки мускули, разположени по цялата дължина на външното бедро. Името на групата е свързано с наличието на четири отделни подразделения:
- Медицински отдел - широк, дебел мускул, разположен точно над колянната става.
- Среден отдел - най -слабият мускул и почти невидим.
- Страничен разрез - се намира на външната повърхност на бедрото и реагира добре на тренировка.
- Директен отдел - намира се в предната част на бедрото и е най -големият мускул в краката. Правият мускул води началото си от илиума и е сухожилие. След това пресича цялата предна част на бедрото и отново става сухожилие.
Основните задачи на квадрицепсите са флексия-екстензия на колянната става, както и въртене на крака в тазобедрената става. Това предполага, че колкото по -силен е вашият четириглав мускул, толкова по -малко проблеми ще има с горните стави.
Хип бицепс
Тази група мускули понякога се нарича още подколенни сухожилия. Състои се и от четири мускула, които са по -малки от квадрицепсите:
- Хип бицепс.
- Semitendinosus мускул.
- Полумембранозен мускул.
- Кратък участък от бицепса на бедрото.
Шин
Състои се от три малки групи:
- Прасец мускул - произхожда от областта на колянната става и се простира надолу, където е прикрепена към сухожилията на петата.
- Мускул на камбала - намира се директно под прасеца и работи при огъване на колянната става.
- Преден тибиален мускул - разположен в предната част на подбедрицата, а основната му задача е да осигури повдигане до пръстите на краката.
Задни части
Коя жена не мечтае за тонизирано и стегнато седалище? Мъжете обръщат много по -малко внимание на тази мускулна група, но е необходимо да я тренирате, ако искате да имате наистина красива фигура. Глутеалните мускули са разделени на три части: средни, малки и големи. Задачата на тази група е да завърти, сплеска и издърпа бедрото.
Как да размахвате правилно краката си?
Познавайки структурата на мускулната система на краката, можете да определите най -ефективните упражнения за изпомпването им. За това ще говорим сега, защото вече знаете отговора на въпроса - важно ли е да размахвате краката си? Ще започнем обаче с разглеждане на основните грешки, които пречат на много спортисти да постигнат положителни резултати.
Използване на неефективни упражнения
Често строителите прекарват много време в симулатори и извършват голям брой изолирани движения. Те обаче могат да бъдат полезни само като помощ при тежки основни движения.
Нарушаване на техниката за изпълнение на движения
Това е доста обемна тема и сега искаме само да ви напомним, че всеки начинаещ спортист трябва да овладее техниката на всички силови упражнения и едва тогава можем да пристъпим към прогресирането на натоварването.
Правете много повторения
В резултат на това растежът на всички мускули в тялото се забавя. Има специфични диапазони на повторения, които да ви помогнат да наберете маса или да увеличите силата.
Трябва да запомните, че за да натрупате маса, трябва да извършвате основни движения с работни тежести, вариращи от 80 до 85 процента от максималното. Други методи на обучение ще бъдат ефективни само при използване на спортна фармакология. Трябва да се признае, че използването на стероиди ви позволява да изравните голям брой грешки, съдържащи се в програмата за обучение. Бързият растеж на мускулите и тяхната сила под въздействието на анаболни лекарства увеличават риска от увреждане на ставите, тъй като съединителните тъкани нямат същата способност да се адаптират към увеличаването на натоварването, както мускулните.
Не мислете обаче, че естествените спортисти не могат да постигнат добри резултати. Разбира се, фигурата им ще се различава значително от физиката на звездите по културизъм, но много хора не се нуждаят от такива огромни мускули. За да запазите ефективността на тренировките за крака, следвайте няколко прости указания.
Правете основни упражнения
Само многоставни движения могат да осигурят мощен хормонален отговор на силовите тренировки. Изпълнете ги с няколко повторения от 4-6 или 5-7.
Използвайте упражнения, които ви позволяват безопасно да използвате принципа на прогресия на натоварването
Всеки естествен спортист трябва да помни, че мускулният растеж е възможен само с увеличаване на силовите параметри. Това може да бъде постигнато чрез прилагане на принципа на прогресивно претоварване, което предполага постепенно увеличаване на работното тегло. Не всички упражнения обаче са подходящи за големи тежести, като например къдрици на краката в машина. Това се дължи на увеличаване на отрицателното натоварване на колянните стави.
Колкото повече тегло се използва, толкова по -малко повторения трябва да бъдат
Тази препоръка се отнася до необходимостта да се даде на мускулите известно време за възстановяване. Колкото по -голямо е теглото, толкова по -дълго е необходимо за възстановяване. В противен случай ще се окажете в състояние на претрениране. Въз основа на практически опит можем да препоръчаме, когато работите с тежести от 80-85 процента от максимума за 5-7 дни, да извършите от 60 до 70 повторения. Тази препоръка се отнася за всички основни мускулни групи в тялото.
Сега нека преминем към най -добрите упражнения за крака. Първият от тях определено е клякането. Изпълнявайки класическата версия на движението, можете да укрепите не само краката, но и мускулите, различни от гърдите. Можете също така да препоръчате предни клекове, които са отлични при натоварване на квадрицепсите и в същото време се намалява отрицателното въздействие върху колянните стави.
Щангите с щанга често се използват от тренировъчни машини, тъй като движението работи добре за седалището и бедрата. Мъжете също могат да го препоръчат, защото тялото трябва да се развива хармонично. За изработване на подколенните сухожилия, румънският мъртва тяга е чудесен избор.
Не всеки знае за българския сплит клек и силно препоръчваме да овладеете това движение. С негова помощ можете да отработите качествено подколенните сухожилия, както и да увеличите максимума на едно повторение в класическите клекове. Кляканията GACK могат да бъдат много полезни, особено ако вашите четворки изостават. Като се има предвид минималното натоварване на лумбалния гръб, това движение може безопасно да бъде включено в тренировъчната програма.
Пресите за крака също се извършват в машината и спомагат за укрепването на квадрицепсите. За да тренират ефективно задните части, момичетата могат да бъдат препоръчани да повдигнат таза с акцент върху пейка. Можете да работите без тежести или с тях. Без да правите чорапи, няма да можете да изработите качествено мускулите на прасеца. Упражнението трябва да се извършва в седнало и изправено положение.
В заключение, ето пример за тренировъчна програма за укрепване на мускулите на краката:
- Клякане на раменете с щанга -Три серии от 4-6 повторения за мъже и 8-10 за жени.
- Предни клекове -три серии от 4-6 и 8-10 повторения съответно за мъже и жени.
- Български сплит клекове - броят на сетовете и повторенията е подобен на предишните движения.
- Повдигане на изправено теле - три серии от 8-10 повторения.
- Повдигане на таза с акцент върху пейката - три серии от 8-10 повторения. Момичетата трябва да направят упражнението. И за мъжете по желание.
Ще научите повече за това защо да размахвате краката си от следния видеоклип:
