Първата година на обучение за начинаещи е най -важната. Разберете какъв трябва да бъде вашият план за обучение и хранителни насоки, за да поставите основата на мускулите си. През първата година от обучението спортистът поставя здрава основа, която му позволява да расте в бъдеще. В началото не очаквайте големи резултати, а изцяло се съсредоточете върху тренировъчния процес. Първите месеци трябва да бъдат посветени на овладяване на техниката на движенията и да не се опитват бързо да увеличат работните тежести. Също така трябва коренно да преразгледате подхода си към храненето. Премахнете всички безполезни храни от вашата хранителна програма, като ги замените с тези, които ще бъдат от полза за тялото ви. Нека да разгледаме на какво трябва да обърнете внимание през първата година от класа.
Етап 1 обучение (един месец)
Ако искате сериозно да се занимавате с бодибилдинг, тогава трябва да започнете подготовка подготвени. Трябва да използвате упражнения с телесно тегло за укрепване на мускулите и сухожилно-ставния апарат. Правете лицеви опори, лицеви опори и падания на бара.
Занятията трябва да се провеждат три пъти седмично, като се редуват тренировки на екстензори и флексори. Първата група мускули трябва да включва делтите, трицепсите и гърдите, а втората - бицепсите и гърба. В резултат на това всяка група ще тренира 6 пъти през целия месец.
За да тренирате екстензорите, използвайте следния набор от движения:
- Лицеви опори.
- Потопявания върху неравномерните решетки, широк и тесен хват.
- Повдигане на тялото на наклонена пейка.
За работа върху флексорите се извършват следните движения:
- Издърпвания с широк хват и зад главата.
- Издърпвания, тесен заден хват.
- Висящи повдигания крак.
Етап 2 на занятията (два месеца)
Когато преминете към този етап, трябва да работите два пъти седмично в продължение на две седмици, като тренирате на всеки трети ден. След това преминете към тридневно обучение, като правите упражнения през ден. Ще използвате леки тежести и поради тази причина не трябва да се страхувате от претрениране. Преди да правите упражненията в началото на урока, винаги трябва да се затоплите добре и да обърнете внимание само на техниката през първите 14 дни. Ето набор от упражнения за втория етап:
- Лежане на хоризонтална пейка - 3 серии по 10 повторения.
- Редове на вертикалния блок по посока на гърдите (издърпвания, широк хват) - 3 серии по 10 повторения.
- Лежанка в изправено положение - 3 серии по 12 повторения.
- Сгъване на щанга - 3 комплекта по 12 повторения.
- Френска преса - 3 серии по 12 повторения.
- Повдигане на тялото на хоризонтална пейка - 3 комплекта, максималният брой повторения във всеки.
Етап 3 обучение (два месеца)
След първите две стъпки вече трябва да почувствате как мускулите работят. Основните цели на този етап са увеличаване на размера на гърдите и продължаване на натрупването на маса. Сега трябва да правите три сесии седмично, като използвате два комплекта движения.
- Прес на пейка на хоризонтална пейка - 4 комплекта по 10 повторения всеки.
- Издърпвания - 4 серии по 10 повторения.
- Седнала щанга с щанга зад главата-3 серии по 12 повторения.
- Свийте бицепсите - 4 серии по 10 повторения всеки.
- Leg Press - 3 серии по 15 повторения всеки.
- Станете на пръсти, в седнало положение - 4 комплекта по 15 повторения всеки.
- Наклонени лежанки - 4 серии по 20 повторения.
4 -ти етап на обучение (три месеца)
Този етап ще бъде най -трудният през първата година от класа. Това се дължи на факта, че можете да спечелите максимално количество маса и значително да увеличите силовите си показатели. В този момент вече трябва да имате висока техника за изпълнение на упражненията. Също така трябва да започнете да използвате растителни адаптогени, витамини, минерали. За да се подобри качеството на развитие на всички мускули, ъглите на натоварване трябва да се променят.
Отново трябва да преразгледате хранителната си програма. Тъй като натоварването ще се увеличи значително, количеството въглехидрати в храната трябва да се увеличи. Освен това е важно това да са сложни въглехидрати.
5 -ти етап на уроците (един месец)
Това е последната фаза от първата ви година на културизъм. Ако сте съставили правилно програмите за обучение и хранене, тогава през изминалото време би трябвало да качите поне пет килограма маса. Сега основната задача е да се даде облекчение на мускулите и да се увеличи тяхната твърдост.
Трябва да запомните, че по време на обучението за облекчение трябва да използвате модифицирана програма за хранене. Продължете да тренирате три пъти през седмицата, изпълнявайки същите комплекси като в предишния етап. Единствената разлика е увеличеният брой повторения. Направете около 20 повторения, за да развиете мускулите на краката си, и 12 до 15. за горната част на тялото Винаги се опитвайте да правите възможно най -много повторения с всеки набор, без да надхвърляте горната граница по -горе.
Откъде да започнете и как да обучите начинаещ, вижте този видеоклип:
