Разберете кои мускули работят активно с този стил на лицеви опори и защо трябва да включвате този стил на обучение постоянно. Всички мъже искат красиви, мускулести гърди. Това е напълно възможно да се постигне, просто трябва да тренирате редовно. Освен това това може да се желае не само в залата, но и у дома. Първо, трябва да овладеете техниката на всички упражнения, които планирате да изпълнявате, защото само в този случай можете да постигнете желания резултат.
Много хора вярват, че е невъзможно да се постигне положителен резултат в бодибилдинга без скъпо спортно оборудване. Съществува обаче доста голям брой упражнения с телесно тегло, които също ще бъдат много ефективни, когато се изпълняват правилно. Днес планираме да поговорим за един от тях, а именно за лицеви опори на столове.
Разбира се, можете да напредвате по -бързо, ако имате поне гири. Ако в допълнение към тях има и щанга, тогава можете да тренирате перфектно у дома. Трябва да се отбележи, че лицеви опори на столове във всеки случай могат да бъдат включени във вашата тренировъчна програма, дори ако имате горното спортно оборудване.
Как да правим лицеви опори на столове
Предупреждаваме ви веднага, че за да изпълните това движение, вече трябва да имате определено ниво на физическа годност. При изпълнение на упражнението е необходимо да спускате гърдите възможно най -ниско. Като оборудване за тренировки са ви необходими само два стола, както и всякаква височина, например диван, на който трябва да поставите краката си. Поставете столовете на такова разстояние един от друг, че да можете да спуснете гръдния кош възможно най -ниско.
Изпълнявайки лицеви опори на столове, можете да увеличите обхвата на движение, което ще ви позволи да разтегнете качествено мускулите и в резултат на това да ги изпомпате ефективно. Също така, в най -ниската позиция на траекторията, трябва да поддържате кратка пауза, след което можете да се върнете в изходна позиция. Това ще увеличи интензивността на тренировката, което е важно за качественото развитие на насочващите мускули. Вместо столове можете да използвате други предмети, важно е само да имате възможност да спуснете гърдите си възможно най -ниско. Самият процес на правене на лицеви опори на столове не се различава от класическия тип упражнения.
Други ефективни лицеви опори
Лицевите опори са едно от най-популярните упражнения за силова тренировка. Днес има много различни вариации на това движение, но днес ще разгледаме само най -ефективните. Вече говорихме за едно в началото на статията и това бяха лицеви опори на столове. Когато изпълнявате какъвто и да е вид това движение, трябва да се придържате към няколко общи правила:
- Гърбът, шията и краката трябва да са в права линия.
- Мускулите на корема и краката винаги трябва да се поддържат в напрежение.
- В най -ниското положение на траекторията гръдният кош трябва да докосва практически земята.
- Не разтягайте напълно лакътната става в горната крайна позиция на траекторията, за да намалите натоварването върху нея.
Помислете за най-ефективните видове лицеви опори:
- Лицеви опори на коляното. Това движение може да бъде препоръчано за начинаещи спортисти. Той е значително по -лек в сравнение с класическата версия на движението и също така елиминира риска от нараняване на лумбалния гръбначен стълб. Единствената разлика от класическото упражнение е, че трябва да се облегнете на колянните стави. Всичко останало си остава същото.
- Лицеви опори за трицепс. Вече с името на движението става ясно, че то подчертава натоварването на трицепсите. Заемете същата позиция като за класиката, но с длани на нивото на талията и краката в ханша. Вдишвайки въздух, огънете лакътните стави под ъгъл от 90 градуса, като ги издърпате назад. Много е важно лакътните стави да не се раздалечават по време на упражнението. Те трябва да се движат строго назад. При издишване се върнете в изходна позиция.
- Кръгови лицеви опори. Предназначен за активно натоварване на мускулите на пресата, гърба, делтите, трицепсите и гърдите. В този случай най -голямо натоварване пада върху дела на първите две групи мускули. Изходната позиция съответства на класическата версия на упражнението. Вдишвайки въздух, започнете да премествате телесното си тегло в едната ръка и продължете да се спускате. След това преместете тялото към другата ръка, прехвърляйки телесното тегло върху нея и докато издишате, се издигнете в изходна позиция. В резултат на това тялото ви трябва да направи кръг. Изпълнявайте последователно в различни посоки.
- Лицеви опори с широки ръце. При извършване на движението натоварването се фокусира върху мускулите на гърдите. Изходната позиция е подобна на класическата версия, но ръцете са разположени приблизително два пъти по -широки от нивото на раменните стави. Вдишвайки, започнете да слизате надолу и докато издишате, повдигнете тялото в изходна позиция.
Вижте техниката за изтласкване на стола в това видео:
