Силовите тренировки на жените безспорно се различават от тези на мъжете. Вероятно много момичета ще се заинтересуват да опознаят комплекса Лена Йохансен. Лена е родена в спортно семейство. Според самото момиче фактът, че майка й се е занимавала с бодибилдинг, е изиграл решаваща роля в по -късния й живот. Лена е добре познат човек в областта на фитнеса. Със сигурност момичетата ще се интересуват да научат за тренировките й за раменете в женския културизъм.
Програма за обучение на раменете Лена Йохансен
Сега ще ви разкажем подробно за упражненията, които Лена използва за развитие на раменете.
Седяща преса за гири
Лена признава, че всъщност не обича никакви натискащи движения. В същото време те трябва да се изпълняват поради високата им ефективност. При извършване на лежанка, всички делта отдели са включени в работата.
При изпълнението на движението Лена използва пейка с гръб, а хватката - с длани напред. Траекторията на движение е вертикална и в същото време е необходимо да се гарантира, че спортното оборудване не се докосва в крайно горно положение. Също така, не изправяйте напълно ръката, за да не натоварите лакътната става. Отрицателната фаза на упражнението трябва да бъде напълно контролирана, а гирите са спуснати до нивото на раменете.
Вдигане на гири пред вас
Лена изпълнява това движение като част от комбиниран набор заедно с разплод. Обърнете внимание, че момичето не използва традиционния тип захват, а поставя спортното оборудване в изправено положение. Това позволява в по -голяма степен да се зареждат делтите.
Развъждане на гири
Най -често при извършване на разреждания дъмбелите са разположени отстрани на тялото, но Лена предпочита индивидуален стил, а спортното оборудване е разположено пред тялото. При вдишване започва движение, което продължава, докато ръцете са малко над успоредни на земята. При издишване спортното оборудване се спуска. В същото време, в крайно горно положение, траекториите на ръката се обръщат леко надолу, което прави възможно да се увеличи натоварването върху средната част на делтите.
Наведен над развъждането на гири
Важно е да сте в стабилна позиция, докато правите това упражнение. Долната част на гърба трябва да бъде огъната почти под прав ъгъл, а колянните стави - леко огънати. За да се увеличи натоварването на мускулите на раменете, е необходимо изометрично да се напрягате, спортното оборудване се намира пред вас. Ръцете са разперени хоризонтално със земята, след което е необходимо да направите пауза. След това бавно се върнете в изходна позиция. Много е важно всички движения да се изпълняват под контрол и на ниско темпо. Когато усвоявате техниката на изпълнение на движението, трябва да използвате малки тежести.
Съвети за тренировка на рамото на Лена Йохансен
Лена е уверена, че комбинираните подходи са много ефективни за развитието на мускулите. Ако някой не знае, че този метод на обучение включва комбинацията от две движения, които свързват един и същ мускул с работата. Паузата между упражненията трябва да бъде сведена до минимум и най -добре, ако липсва.
Въпреки факта, че днес говорихме само за упражнения с гири, не е по -малко ефективно да се използват симулатори за това. Това ви позволява да се съсредоточите единствено върху упражнението и елиминира необходимостта от поддържане на траекторията на снарядите. Много е полезно да се използват блокове за разработване на делти. Преди началото на състезанието Лена намалява броя на подходите и повторенията във всички упражнения за развитие на раменете. Освен това се намаляват и работните тежести. Да кажем няколко думи за раздялата на Лена. Момичето е сигурно, че зависи само от самия спортист какво ще бъде обединено в него. Самата Лена използва следната схема:
- Ден 1 - тренировка за крака;
- Ден 2 - трениране на трицепс, рамене и гърди;
- 3 ден - работа върху мускулите на гърба и бицепсите.
Отбелязваме и факта, че Лена няма определен почивен ден от часовете. Всичко зависи от задачите, които стоят пред нея. Ако има време до края на урока и все още има сила, тогава могат да се изпълняват упражнения за развитие на пресата.
Присъства в тренировъчната програма на Лена и кардио упражнения. Те се извършват само сутрин преди хранене, а продължителността на аеробните тренировки е 45 минути. Преди състезанието се добавя и вечерна кардио сесия с продължителност половин час.
Обучение за рамо Екатерина Усманова в това видео:
