Комплект упражнения у дома за изпомпване на големи рамене. Практически съвети от професионални културисти. Качествено изпомпваните мускули на раменния пояс са в състояние визуално да направят гърба по -широк и да придадат на фигурата вида на английската буква "V". Точно такава трябва да бъде мъжката фигура, според концепциите за идеала за красота, които са се развили в нашето общество. В същото време развитието на мускулите на раменния пояс трябва да се обърне внимание не само на момчета, но и на момичета. Това ще направи формата на женското тяло по -отчетлива и равномерна.
Повечето момичета не искат да имат големи мускули, което е разбираемо, но по принцип невъзможно. Много често жените се страхуват да претренират мускулите си, без да осъзнават, че това е просто невъзможно без използването на спортна фармакология поради физиологичните характеристики на женското тяло. В същото време, когато тренират мускулите на раменния пояс, момичетата могат да се съсредоточат върху изолирани упражнения, които не им позволяват да натрупат много мускулна маса. В този случай използвайте малки тежести. След като прочетете тази статия, ще разберете как да изградите рамене у дома.
Ефективни упражнения за мускулите на раменния пояс
Всички най -ефективни движения за изпомпване на тази мускулна група могат да бъдат разделени на два вида: преси и люлки. Всички притискащи движения са основни, а люлеещите се класифицират като изолирани. Можете да натискате, докато стоите или седите. Можете да натиснете черупките от гърдите или отзад главата, като използвате щанга или гири за тези цели. Можете също да използвате оборудване за упражнения.
Размахващите движения са насочени към развитието на определен участък от делтите и се извършват с бавни темпове. За да използвате средната част на делтите, е необходимо да повдигнете спортно оборудване пред себе си. Задните делти са активни при люлеене отстрани, когато тялото е наклонено напред.
За да бъде урокът възможно най -ефективен, той трябва да започне с извършване на преси, а след това да премине към люлеещи се движения. Тази схема е най -ефективната, тъй като при извършване на преси се използват сериозни тежести, а в началото на урока спортистът има максимален запас от сила. Когато енергията свърши, можете да преминете към по -леки движения, към които трябва да се класират люлките. Това определено си заслужава да се запомни за всеки, който иска да знае как да изгради рамене у дома.
Как да изградим рамене: принципи на обучение
Мускулите от тази група работят активно с почти всяко движение на ръката. Делтите обикновено са разделени на три секции: предна, задна и средна. Трябва да се помни, че няма упражнения, които да могат едновременно да ангажират всички дивизии на делтите. За да бъдат вашите тренировки максимално ефективни, трябва да се създаде индивидуална тренировъчна програма.
Ще информираме всеки, който иска да знае как да изгради рамене у дома - препоръчително е да използвате гири за тези цели. Дори такова просто упражнение като „вдигане на рамене“с гири в ръка ще бъде много ефективно, особено за начинаещи. Не е тайна, че мъжете обръщат специално внимание на тренирането на мускулите на раменния пояс и ръцете. Момичетата обаче също трябва да работят върху тези мускули.
На първо място, това се дължи на факта, че през цялото лято ръцете на момичетата са видими и няма да е възможно да се скрият мастните натрупвания с цялото желание. За да се отървете от тях, трябва да обърнете внимание на тренирането на тази мускулна група.
Най -ефективните упражнения за рамо у дома
Фитнес експертите препоръчват да започнете с тренировъчен план, който след това трябва да следвате внимателно. Продължителността на всеки урок е най -малко 30 минути за момичета и около 45 минути за мъже. За жените е достатъчно да използват гири с тегло 2,5 килограма, но за момчетата трябва да си купите сгъваема спортна екипировка, за да могат да увеличат натоварването.
Много е важно да правите добра загрявка преди всеки урок, за да се предпазите от нараняване. За да направите това, ще ви трябват не повече от една дузина минути. За да изглеждат мускулите на раменния пояс красиви на фона на ръцете, трябва също да изпомпвате бицепсите си. Това напомняне се отнася за момичетата, тъй като мъжете със сигурност не забравят за мускулите на ръцете. Сега нека разгледаме упражнения, които ще ви помогнат да отговорите на въпроса как да изградите рамене у дома.
- Натиска зад главата. Упражнението е насочено към развитие на средните и предните делти, както и трицепсите. Веднага отбелязваме, че това движение е доста травматично за ставите и не трябва да се извършва в самото начало на урока. Заемете изправено или седнало положение с прав хват. В този случай предмишниците трябва да са успоредни една на друга. Спуснете снаряда върху трапеца и след това го повдигнете.
- Армейска преса. Упражнението е насочено към развитие на средните и предните делти. Повдигнете мряната до нивото на гърдите, като спуснете лакътните стави надолу. Започнете да повдигате снаряда, като същевременно изправите напълно лакътните стави.
- Разреждане на гири отстрани в изправено положение. Упражнението е насочено към развитие на средната част на делтите. Понякога начинаещите спортисти люлеят тялото, когато изпълняват това движение, което не си струва да се прави. В противен случай ефективността на упражнението ще спадне драстично. Вземайки черупките в ръцете си, леко ги разтегнете пред себе си и леко огънете лакътната става. Започнете да разтваряте ръцете си отстрани, като ги повдигате до нивото на раменните стави.
- Вдигане на гири пред вас. Упражнението е насочено към развитие на предните делти. Ако обаче вече сте извършили армейска преса, това движение може да бъде пропуснато. Вземайки черупките в ръцете си с леко огънати лакътни стави, разтегнете ги пред себе си. От това положение започнете да повдигате гирите над главата си.
- Дъмбелът е поставен в наклонено положение. Упражнението е насочено към развитие на задните делти. Именно това движение ще ви отговори на въпроса как да изградите рамене у дома. Това е единственото упражнение, което може да увеличи максимално натоварването на задните делти. В резултат на това ще можете да разширите раменете си. Необходимо е движението да се извършва с бавни темпове, като се поддържа пауза в крайното горно положение на траекторията. Вземайки черупките в ръка, наклонете тялото напред под ъгъл от 45 градуса. Ръцете са пред вас. От тази позиция разперете ръцете си отстрани.
- Издърпайте щангата по посока на брадичката. Упражнението е насочено към развитие на предните делти, както и на трапеца. За да се увеличи максимално натоварването на делтите, трябва да се използва широк захват. Заемете изправено положение, като държите щангата надолу на протегнати ръце. От това положение повдигнете снаряда към брадичката, като същевременно разперете лакътните стави отстрани.
- Ред с щанга по посока на гърдите. Упражнението е насочено към развитие на предните делти. За максимален комфорт, докато изпълнявате движението, можете да го направите в машината Smith. За съжаление, това спортно оборудване не се предлага у дома, но ако решите да започнете да посещавате фитнес залата, тогава си струва да знаете за това. От техническа гледна точка движението е подобно на предишното, но снарядът се издига само до нивото на гърдите.
- Лицеви опори. Въпреки че това упражнение е насочено предимно към развитие на гърдите, мускулите в раменния пояс също са ангажирани. Той е идеален за начинаещи спортисти. Които практически нямат мускулна маса. Ако ще използвате стойка с тесни ръце. След това изместете акцента на натоварването към предните делти. Колкото по -широки са ръцете, толкова по -активни са гръдните мускули, а средните делти също участват в работата.
- Потопявания върху неравномерните пръти. При извършване на това движение мускулите на раменния пояс работят само в момента на отрицателната фаза на движението или по -просто, когато се върнете в изходна позиция. За да изпомпвате делтите, трябва да спуснете тялото надолу и да повдигнете само 10-15 сантиметра, а след това отново да спуснете.
- Издърпвания за главата, широк захват. Това движение е чудесно за изпомпване на латовете, но делтите също работят. За да подчертаете натоварването върху мускулите на раменния пояс, както в случая с предишното движение, не трябва да слизате дълбоко надолу.
Ето упражненията, които дават изчерпателен отговор на въпроса как да изградим рамене у дома. От тях можете да създадете ефективна програма за обучение, която да ви помогне да постигнете целите си.
Още полезна информация за домашната тренировка за рамо в този видеоклип:
