Разберете как фитнесът е коренно различен от културизма? И защо има различни принципи на тренировка във фитнеса за покачване на мускулна маса и изсушаване на тялото. В рамките на тази статия ще се опитаме да разкажем максимално и по достъпен начин за принципите на ефективните тренировки по фитнес. Ако искате да получите максимален резултат от вашите класове, тогава трябва стриктно да следвате тези принципи. Въпреки че днес има огромен брой различни методи на обучение, основните принципи, формулирани от Джо Вайдер, продължават да бъдат актуални.
Принципът на напредване на натоварването
Това е най -важният принцип, поради който е възможно наддаване на тегло. Мускулите ви ще увеличат обема си и ще станат по -силни само ако трябва постоянно да се адаптират към стреса. Това може да се постигне чрез тяхното прогресиране. За да направите това, можете не само да увеличите работното тегло на спортното оборудване, но и да увеличите броя на комплектите и да намалите продължителността на почивка между тях. За да следите напредъка на товара, трябва да си водите дневник на дейностите.
Задайте системния принцип
За да се увеличи максимално натоварването на всяка мускулна група, трябва да се изпълняват няколко работни комплекта при всяко движение. Това е единственият начин за активиране на механизмите на растеж на клетките на мускулната тъкан.
Принцип на мускулен шок
Ако постоянно използвате една тренировъчна програма, тогава много бързо тялото ви се адаптира към тези натоварвания. В резултат на това това ще доведе до забавяне на хода, а след това и до пълното му спиране. За да се предотврати това, е необходимо периодично да се правят промени в програмата за обучение. Променете упражненията, реда, в който се изпълняват, можете също да промените броя на сериите и повторенията.
Принцип на изолация
За да натоварите само целевите мускули, е необходимо да ги изолирате максимално от другите мускули. Това се отнася предимно за малки мускули, като подбедрицата или трицепсите. Тренировъчните машини най -често се използват за изолиране на мускулни групи. Но този принцип може да бъде ефективен само след една или две години непрекъснат бодибилдинг. Начинаещите спортисти трябва да изпълняват само основни движения.
Принцип на пирамида
Същността на този принцип е постепенно увеличаване на работното тегло от набор до комплект. Да речем, че максималното ви тегло в клек е 150 килограма. Започнете да работите в първия комплект с тегло 90 килограма, във втория - 105 и т.н. Можете също да използвате пълна пирамида. Идеята зад този метод е, че след като достигнете максималното тегло, започвате да го намалявате с всеки нов подход.
Приоритетен принцип
Според този принцип в началото на урока трябва да работите върху мускулните групи, които изостават в развитието. Това е свързано с голямо количество енергия и ще можете да натоварите мускулите с максимална интензивност.
Принципът на междинните множества
Трябва да правите комплекти за трудно работещи мускули (прасец, корем и т.н.) между комплектите за други мускули.
Принцип на статично напрежение
След като завършите планирания брой сетове за всяка мускулна група, трябва да създадете статично напрежение в тях. Например, след като изпълните движение за бицепса, незабавно го напрегнете за няколко секунди. Това подобрява дефиницията и отделянето на мускулите.
Принцип на суперкомплект
Ако изпълнявате две движения подред върху мускулите антагонисти без пауза, можете значително да ускорите напредъка си.
Принципът на комбинираните подходи
Същността на метода е да се изпълняват поне две упражнения върху една мускулна група без пауза. Например, след като направите къдрици за бицепс, отидете направо да чукнете къдрици. В зависимост от нивото на фитнес, можете постепенно да увеличите броя на изпълняваните упражнения до три или повече.
Предварителна умора
Първо трябва да извършите изолирано движение, а след това основно върху една и съща мускулна група. Това значително ще подобри качеството на развитие на мускулите.
Принцип на максимално (пиково) свиване
Пиковото мускулно свиване трябва да се разбира като крайното напрежение на работещия мускул по време на пиковите контракции. Например за бицепсите това ще бъде крайната горна точка на траекторията.
Принцип на частична амплитуда
Същността на принципа е да се извършат няколко повторения в последния набор с непълен обхват на движение. Натискате последния комплект до неуспех и след това правите две повторения само в горната част на траекторията на снаряда.
Частични повторения
Според този принцип е необходимо да се работи само в определена част от траекторията. Напоследък този метод стана много популярен, тъй като почти всички професионалисти го използват.
Принудителни повторения
Тук ще имате нужда от помощта на другар. Когато вече сте достигнали неуспех и не можете да продължите да изпълнявате движението, тогава приятел ви помага да направите това. Това е доста сложен тренировъчен метод и не трябва да го използвате често, тъй като можете просто да претренирате.
Отрицателни повторения
Установено е, че мускулите могат да упражняват по -голяма сила, когато снарядът се движи надолу. По този начин приятел ви помага да вдигнете снаряда, а вие сами да го спуснете, като напълно контролирате движението.
Почивка - пауза
Изпълнявате движение с тежест, което ви позволява да правите не повече от три повторения. След това трябва да си починете максимум минута и да повторите комплекта. Като цяло можете да изпълните три или четири такива комплекта.
Извършвайте основни движения със свободно тегло
Спортистите трябва да използват основни упражнения като основа на своята тренировъчна програма. Това се дължи на факта, че в отговор на тяхното изпълнение тялото отделя максимално количество хормони, тъй като голям брой мускули участват в движението.
Опитайте се да работите, докато стоите
Този метод е подобен на предишния. Ако има избор, тогава трябва да се даде предпочитание да стоите или да се навеждате над работата, вместо да седите и лежите.
Как тренира фитнес бикинистката Екатерина Красавина, ще научите от това видео:
