Разберете тайните техники за обучение, които отделните обучители продават за големи пари на начинаещи. Спестете пари за посещение на фитнес залата Тренировъчната програма трябва да бъде съобразена с индивидуалните характеристики на спортистите. Има обаче принципи за фитнес тренировки, които трябва да се спазват от всички. Сега ще говорим за тях.
Принцип №1: Загрейте
Трябва да започнете всяка сесия с добра загрявка. Изпълнявайте леки движения за 10 минути: завои, завъртания и т.н. Това ще даде възможност качествено да подготви мускулите за сериозен стрес, да активира всички необходими физиологични реакции и процеси, а също така да даде на връзките висока еластичност. Едва след завършване на загрявката можете да започнете да изпълнявате основните упражнения.
Принцип 2: Повторение на поредица
Всяка тренировка трябва да включва малък брой упражнения с голям брой повторения във всеки набор. Това ще подобри притока на кръв и в резултат на това храненето на тъканите.
Принцип 3: Постепенно увеличаване на натоварването
Мускулите трябва да преодолеят определено съпротивление при всяка сесия и да се адаптират към натоварването. С постепенно увеличаване на натоварването мускулите трябва постоянно да се адаптират, което в резултат ще доведе до техния растеж. В началния етап на тренировка трябва да се увеличи физическата активност, а след това и интензивността на тренировката.
Принцип # 4: Увеличаване на обема на натоварване
Всички упражнения и серии трябва да се изпълняват до момента, в който достигнете целта. Максималният резултат може да бъде постигнат:
- През първите три месеца изпълнявайте движения за горната част на тялото с 3 серии по 5-6 повторения всеки, а за долната част-от 3 до 4 комплекта по 6-8 повторения всеки. По този начин общият брой повторения за горната и долната част ще бъде 15-18.
- През следващите три месеца изпълнете 4 до 5 серии със същия брой повторения или оставете броя на сериите непроменен и увеличете броя повторения съответно на 6-8 и 10-12 за горната и долната част на тялото.
Принцип # 5: Удряне на мускулите
За да направи това, спортистът трябва да избере правилното натоварване или с други думи броя на повторенията, наборите и работните тежести.
За мускулите на горната част на тялото оптималният брой сетове е в диапазона от 6 до 8 за 12-16 повторения. За краката броят на сетовете остава същият, а броят на повторенията трябва да бъде между 20 и 24.
За покачване на мускулна маса е най -ефективно да се използват работни тежести в диапазона от 50 до 70 максимум, за да се даде облекчение на мускулите - от 70 до 90 от максимума.
Принцип # 6: Увеличете силата
За да увеличите силата, трябва да изберете такова натоварване, при което можете да изпълните едно движение поне 10 пъти. След това трябва да увеличите работното тегло в следната последователност: 10, 7,5, 5, 2,5, 1,25 килограма, като същевременно изпълнявате максимално възможния брой повторения. В последния етап е необходимо да се увеличи теглото на спортното оборудване дотолкова, че да може да се извърши едно или две повторения.
Принцип # 7: Принципът на натискане
Това ще ви позволи да използвате максималния брой влакна от мускулна тъкан в работата и ще направи възможно използването на големи работни тежести за преодоляване на мъртвите точки.
Като пример използвайте лежанката. Близо до пейката за упражнението поставете два цокъла и поставете върху тях щанга. Легнете на пейка, така че щангата на снаряда да е на 2 до 4 сантиметра от гърдите ви. Работете на бара в такъв ритъм, че палачинките да отскачат от первазите. В края на упражнението трябва, използвайки инерцията на отскока, да повдигнете снаряда нагоре.
Принцип # 8: Приоритет за отделните мускули
Трябва да обърнете специално внимание на мускулите, които изостават в развитието си. Работете върху тях в началото на сесията, докато имате много енергия.
Принцип 9: Комбинация от упражнения
Първо трябва да поработите върху синергичните мускули, а след това и върху антагонистите. Например, докато работите върху подколенните сухожилия, има смисъл да свържете квадрицепсите с работата. За да направите това, трябва да използвате едно упражнение за всяка противоположна част на една мускулна група. В разглеждания пример тези движения могат да включват огъване на краката в легнало положение (подколенни сухожилия) и изправяне на краката, докато седите (квадрицепс).
Принцип # 10: Зачервяване
Този принцип включва изпълнението на допълнително движение за същата мускулна група, след основната. Да речем, след извършване на предварително определен брой сетове при повдигане на щангата към гърдите, повдигане на щангата към гърдите в легнало положение с помощта на наклонена пейка. След тези две движения изпълнете допълнителни, например, издърпвания с тесен хват. Основната цел на този принцип е да работи бицепса за дълго време с минимални паузи за почивка.
Принцип 11: Разделена тренировка
Ако тренирате около три часа през деня, тогава максималният ефект може да се постигне с помощта на разделено обучение. Дайте на една група или мускул час и половина.
Принцип 12: Изолиране на мускулите
Всяка мускулна група трябва да се накара да работи отделно. При извършване на всяко движение е невъзможно да се използва само един мускул. Например, за да изолирате бицепсите, когато извършвате повдигане на щанга към гърдите, трябва да прибягвате до помощта на партньор. Изпълнявайте движението в седнало положение, като спътникът ви държи гърба му.
Принцип 13: Отстъпчиво движение
Този принцип ще помогне на спортистите да работят с мускулите си, докато са на ръба на изтощение. Например, ако вече не можете да вдигнете щангата, вземете снаряда от стелажа и започнете бавно да се спускате с него. Това ще позволи набирането на мускули, които не са били използвани до този момент.
Принцип 14: Принципът на спиране
Когато извършвате движение, трябва да спрете движението на спортното оборудване за кратък период от време. Това ще създаде изометрично натоварване в мускулите. Например, когато изпълнявате лежанка в легнало положение, след като преодолеете една трета от траекторията, направете пауза от три секунди. След това продължете да шофирате. Можете да направите същото по време на спускане на снаряда.
Научете повече за принципите на организиране на фитнес тренировки в този видеоклип:
