За ефективен мускулен растеж трябва правилно да съставите тренировъчния процес. Запознайте се с принципите на силовите тренировки В. Селуянов за постигане на желания резултат. Показателите за сила на спортист могат да се увеличат по две причини: поради увеличаване на броя на миофибрилите в мускулните влакна или подобрение в процеса на управление на мускулната активност. За постигане на желания резултат е важно да се обърне специално внимание на правилната формулировка на обучение и подбор на упражнения.
Основни концепции за силова тренировка
Силови упражнения - извършване на монотонни движения с ниско темпо (средно 1 цикъл за 1-5 секунди), но със значително съпротивление над 30% от максималното доброволно усилие. Трябва да се отбележи, че често понятието „упражнение“се използва за обозначаване на цялостно действие. Например, натиснете лентата и се върнете в изходна позиция. В нашия случай обаче това ще се нарече серия. Преди да започнете да описвате принципите на силовите тренировки, трябва да обясните основните термини, които ще срещнете в тази статия:
- Двигателно действие (MD) - контрол на елементите на тялото с помощта на мускули от изходно положение до крайно положение и обратно.
- Упражнение / поредица - последователно изпълнение на няколко двигателни движения от същия тип.
- Супер серии - последователно изпълнение на упражнения от същия тип или серия с кратки паузи за почивка, вариращи от 20 до 60 секунди.
- Комплект - последователно изпълнение на различни упражнения с интервали за почивка от 1 до 3 минути.
- Superset - последователно изпълнение на различни упражнения без паузи за почивка. Работата включва същите мускулни групи, но в зависимост от изпълненото упражнение натоварването върху тях е различно.
Фактори, влияещи върху хипертрофията на мускулната тъкан
Благодарение на изследванията беше установено, че с увеличаване на външното натоварване намалява максималният възможен брой повдигания на спортна екипировка или повторният максимум (PM). Външно натоварване, което може да бъде преодоляно само веднъж в DD, се нарича максимална повторна сила (MPS) на определена мускулна група в това двигателно движение. Когато MPS се приеме за 100%, става възможно да се изготви връзка между повтарящия се максимум и относителната стойност на товара.
Вече беше споменато по -горе, че силовите показатели могат да се увеличат с увеличаване на броя на миофибрилите или с подобряване на способността за контрол на мускулната активност. С увеличаване на броя на миофибрилите, саркоплазменият ретикулум нараства едновременно, което първо води до увеличаване на плътността на миофибрилите, а след това до увеличаване на напречното сечение. Напречното сечение може също да се промени с увеличаване на броя на митохондриите, нивата на гликоген и други органели. Трябва също така да се отбележи, че при упражняване на хората в напречното сечение на мускулните влакна митохондриите и миофибрилите заемат около 90%. Следователно, основният фактор за хипертрофия е увеличаването на броя на миофибрилите. Това може да бъде възможно чрез ускоряване на производството на протеинови съединения и поддържане скоростта на тяхното разграждане на същото ниво. Следните фактори влияят върху ускоряването на производството на протеинови съединения:
- Запасът от аминокиселинни съединения в клетъчната структура на мускулната тъкан;
- Високи нива на анаболни хормони;
- Високи нива на свободен креатин;
- Повишено съдържание на водородни йони.
Последните три фактора просто зависят от съдържанието на програмата за обучение.
Принципи и план на силовите тренировки
Когато съставяте план за силова тренировка, трябва да имате предвид два основни принципа на силовите тренировки:
- Принцип на качеството на усилията;
- Принципът на избор на упражнения и техниката на тяхното изпълнение.
Първият принцип се основава на разбирането на биомеханиката на опорно -двигателния апарат при всяко конкретно упражнение. Спортистите трябва да разберат, че неправилната техника увеличава риска от нараняване.
Принципът на качествени усилия се основава на необходимостта от постигане на пълно и максимално напрежение при всяко от основните упражнения. За да направите това, трябва да изпълните упражненията, като спазвате следните правила:
- Упражненията трябва да се изпълняват с MPS, равен на 90 до 100 процента с брой повторения 1-3. Трябва да се отбележи, че това не допринася за натрупването на необходимите елементи за синтеза на протеинови съединения и поради тази причина всички тези упражнения са своеобразни тренировки за нервно -мускулен контрол.
- Упражненията се изпълняват с MPS, равен на 70-90% с 6-12 повторения на подход. Продължителността на упражненията е 30 до 70 секунди. Максималният ефект може да се постигне с последните 2 или 3 повторения, което може да се направи с помощта на съотборник.
- Интензитетът на изпълняваните упражнения е от 30 до 70 процента от MPS, а при един подход се изпълняват 15 до 25 повторения. Необходимо е да се работи в статично-динамичен режим, т.е. не отпускайте напълно мускулите, когато правите упражненията.
Заслужава да се отбележи, че този принцип отразява основните принципи на силовите тренировки по метода на Weider:
- Принципът на отрицателните движения. Когато работата се извършва в отрицателен режим, мускулите трябва да са активни както при удължаване, така и при свиване.
- Принципът на комбиниране на серии. За допълнителна стимулация на тренираните мускули се използват множество серии с кратки паузи за почивка. Това увеличава производството на РНК и подобрява кръвоснабдяването на мускулната тъкан.
- Приоритетен принцип. При всяка тренировка се дава приоритет на онези мускули, за които хипертрофията е основната цел.
- Принципът на разделено и разделено обучение. Необходимо е да се създаде такъв тренировъчен микроцикъл, така че урок за развитие за определена мускулна група да се извършва веднъж или два пъти седмично. Това се дължи на факта, че в рамките на 7 до 10 дни се създават нови миофибрили. За да направите това, всички мускули трябва да бъдат разделени на групи, а силовите тренировки трябва да продължат две или три седмици.
Видеоклипове за основите на силовите тренировки:
