Ако сте нов в пауърлифтинга, трябва да знаете как големите шампиони се загряват, за да подобрят представянето и да предотвратят наранявания. Често спортистите пренебрегват загрявката преди да започнат силови тренировки. Това може да се дължи на различни причини. Но този подход е погрешен и дори да имате строго ограничено време за час, трябва да го намерите, за да загреете. Загряването ви позволява да развиете меки тъкани и опорно -двигателния апарат, да подобрите стойката и да намалите риска от нараняване.
Имате нужда от около 15 минути за висококачествено загряване и вероятно ще можете да намерите този път при всякакви обстоятелства. Загрявката преди силовите тренировки при пауърлифтинг започва с упражнения за меки тъкани и завършва с упражнения, които развиват подвижността на ставите. След това можете спокойно да преминете към работа с тежести.
Загрейте меките тъкани
Всички описани по -долу упражнения трябва да се правят с бавни темпове. За да направите това, имате нужда от мека вана от пяна и топка за тенис. Това ще направи мускулите ви по -гъвкави и ще се разтегнат по -добре.
Гъвкави мускули на тазобедрената става
Трябва да застанете на предмишниците и да поставите горната част на бедрото си върху мека ролка. Разточете ролката бавно от горната част на бедрото до пресечната точка на мускулите, спирайки пред таза.
Четириглав мускул
Заемете изходна позиция, подобно на предишното упражнение. Преместете меката ролка до кръстовището на мускулите с коляното.
Фасция лата сухожилие
Трябва веднага да се предупреди, че това упражнение не е удобно за изпълнение, но е много ефективно. Той отпуска сухожилието, разположено от външната страна на бедрото и сухожилието на фасцията лата на бедрото.
Легнете странично върху мека подложка, точно като дъска на люлка. В този случай ролката трябва да бъде разположена от външната страна на бедрото. Използвайки предмишницата на долната ръка и другата ръка за придвижване на тялото напред. Важно е бедрото да се плъзне по ролката до коляното.
Аддукторният мускул на бедрото
Легнете с лицето надолу на земята с крака, така че вътрешната част на бедрото ви да е обърната към земята. Ролката трябва да бъде разположена върху вътрешната част на бедрото на един от краката. Издърпайте торса си с ръце по земята, ток, така че вътрешното бедро да се движи по ролката от слабините към вътрешната част на колянната става.
Мускули на гърба
Легнете на ролка, перпендикулярна на торса, отстрани и я стиснете под мишницата. В този случай ръката трябва да бъде изпъната по такъв начин, сякаш плавате странично. Разточете ролката от началото на прикрепването на мускулите на гърба към лопатката.
Мускули на гърдите
Трябва да си представите, че торсът ви е циферблат на часовник, а главата ви е стрела, сочеща към дванадесет часа. Повдигнете лявата си ръка към десет часа и легнете с лицето надолу на земята. В този случай ролката трябва да бъде разположена перпендикулярно на ръката. Завъртете гръдния мускул от мястото, където докосва ръката до областта на зърното. След това повторете движението за другата ръка, която трябва да сочи по посока на два часа.
Упражнения за мобилност при пауърлифтинг
Разбира се, един спортист не се нуждае от гъвкавост на гимнастичка, за да увеличи силата. Това обаче ще позволи съвместно развитие, което е много важно за силовите тренировки.
Разтягане на колене
Ефект на упражнение: С това движение ще можете да огънете ректус бедрения мускул и фасцията лата тенор, както и флексорите на тазобедрената става.
Упражнение: Заемете позиция на половин удар. Без да движите задното коляно, поставете крака на този крак на пейката. В този случай бедрото трябва да се избута напред и седалищният мускул да се стегне. След десет секунди започнете бавно да се въртите на бедрото към предния си крак. Повторете движението за другия крак.
Упражнение "Спален"
Ефект от упражнението: движението е насочено към увеличаване на амплитудата на въртене на предмишниците.
Упражнение: Поставете се на пода, така че лопатката ви да е притисната между пода и вас. Лопатката трябва да се дърпа назад и надолу. Ръката отдолу започва движението от позиция на армрестлинг на земята, с предмишницата под прав ъгъл спрямо тялото и с китката нагоре.
С горната си ръка внимателно насочете долната си ръка към пода, като по този начин създадете въртене в областта на раменната става. Ако направите всичко правилно, ще почувствате напрежението в задната част на рамото, разположено отдолу. В това положение трябва да се направи пауза от петнадесет секунди.
Заден мост
Ефект на упражнение: Това е най -ефективното упражнение за загряване на седалищните мускули.
Упражнение: Поставете се на земята със свити крака в колянните стави на приблизително 90 градуса. Поставете краката си на земята. Стиснете задните части и започнете да повдигате бедрата. Не ги разпределяйте в крайно горно положение и след това леко спуснете до изходното положение.
Ако при извършване на движението усетите движение в областта на гърба, значи нещо е извършено неправилно. Трябва да се опитате да не използвате подколенните си сухожилия в движението. Направете упражнението 15 повторения.
Упражнение за глезените до стената
Ефект на упражнение: позволява ви да увеличите амплитудата на флексията на глезена.
Упражнение: Поставете се с лице към стената. В този случай големият пръст трябва да докосне стената. Започнете да огъвате колянната става, докато тя докосне стената. След това преместете крака си на два -три сантиметра от стената и отново огънете колянната става. Преместете крака си назад след всяко движение, докато колянната става едва докосне стената. За всеки крак направете 8 повторения.
Шампионът за загряване Дмитрий Соловьов в това видео:
