Искате ли да знаете какъв тип мускулни влакна са доминиращи в мускулите ви? Това ще помогне за ускоряване на растежа на изоставащи мускулни групи. Както знаете, има няколко вида влакна. За развитието на всеки тип е необходимо да се приложи собствена методология за обучение. От практическа гледна точка спортистите имат възможност да натрупат повече маса, както и да избегнат състояние на претрениране. Това редуване се нарича микропериодизация на мускулните влакна в културизма.
Благодарение на цикличното обучение и с подходящата методология за развитие за всеки вид влакна, стана възможно да се постигне чрез суперкомпенсация. Нека разгледаме по -отблизо всички видове влакна.
Видове мускулни влакна
Обичайно е отделянето на влакната според ензима АТФаза на миофибрила и според броя на митохондриите. Трябва да се отбележи, че съотношението на влакната е генетично и не може да се променя. Знанията за типа влакна обаче значително ще повишат ефективността на обучението.
Всички влакна реагират по различен начин на тренировъчните методи и също имат различно предразположение към хипертрофия. По този начин спортистът трябва да избере най -ефективните методи за обучение в съответствие с наличието на определени видове влакна в тъканите на мускулите му.
Типове влакна от ензима АТФ-аза миофибрил
На тази основа е обичайно влакната да се разделят на бързи и бавни. Бавните могат да извършват работа за дълъг период от време и за осигуряване на енергия се използват по -икономични механизми, а именно кислород. Тъй като кислородът навлиза в тъканите заедно с кръвта, бавните влакна се наричат още червени.
Системата за аеробно захранване на влакната се включва в момента, когато се изчерпят запасите от креатин фосфат и гликоген. След това енергията започва да се произвежда чрез аеробни механизми, използващи кислород. Бавните влакна имат същия потенциал за растеж като бързите. Тъй като основната цел на културизма е да натрупа мускулна маса, е необходимо да се развият и двата вида влакна. Тук ще помогне микропериодизацията в културизма по типа мускулни влакна, за които ще говорим малко по -долу.
Най -ефективният метод за трениране на бавни влакна е изпомпването. Ако не навлизате дълбоко в механизмите на растежа на влакната, тогава бавният също изисква водородни йони и мускулна недостатъчност. По този начин можем да изведем оптималната техника за обучение на бавни влакна. Състои се в изпълнение на 4 серии по 20-30 повторения всеки. Между сетовете трябва да си починете една минута, а между изпълнението на различни упражнения - 5 минути.
Бързите влакна от своя страна също са разделени на два вида - 2А и 2В. Влакната 2А са нещо средно между бързи и бавни влакна, тъй като те могат да получават енергия както от анаеробни, така и от аеробни източници. От своя страна влакната тип 2В се снабдяват с енергия само от анаеробни източници.
За да тренирате влакна тип 2А, използвайте в комплекти от около пет повторения или същите техники, които са насочени към развитие на сила или маса. Поради способността да използват енергия от различни източници, те могат да тренират по различни начини. Но за тренировка тип 2В са подходящи само методи за силова тренировка.
Видове влакна по брой митохондрии
Трябва веднага да се каже, че микропериодизацията в културизма по типа мускулни влакна може да се използва само по отношение на бързи и бавни. Необходимо е обаче да се кажат няколко думи за втория тип класификация на влакната. Според броя на митохондриите е обичайно влакната да се разделят на гликолитични и окислителни.
Гликолитичните имат малък брой митохондрии и се подкисляват много бързо. Поради тази причина те не могат да работят дълго време. Енергията за тях се получава от анаеробни източници. Листните въшки за трениране на този вид влакна са най -подходящи за силови техники с редица повторения на набор от 3 до 5. Почивайте между сериите за пет минути.
Окислителните влакна съдържат много митохондрии и те са тези, които най -често се тренират от спортисти. Окислителните влакна са проектирани да извършват продължителна работа и се развиват най -добре чрез мускулна недостатъчност.
Микропериодизация по вид мускулни влакна
Микропериодизацията обикновено се нарича комбинация от обучение на всички видове влакна. Бавните влакна изискват 2 до 3 дни, за да се възстановят напълно, след което могат да се развиват отново. Бързите влакна тип 2А се регенерират в рамките на един или два дни.
Сега разговорът е за факта, че във всеки урок използвате тренировка на определени групи мускули, тъй като за голям е необходима около две седмици за възстановяване. Така например обучението на влакна от тип 2А на мускулите на краката трябва да се извършва веднъж на 14 дни.
Но 2В влакната могат да се тренират всеки ден, но трябва да се помни, че когато се работи върху този тип влакна, централната нервна система е много натоварена и отнема поне един ден почивка за нейното възстановяване.
Просто казано, за обучение на всеки тип влакна трябва да се използва следната периодизация:
- Тежка тренировка - използват се единични;
- Обработват се влакна от среден тип 2А;
- Лесно - изпомпване.
По този начин ще можете ефективно да обработвате всички влакна и да им дадете необходимото време за възстановяване. В този случай трябва да се помни за необходимостта от отделно обучение на мускулни групи. Всичко това комбинирано ще ви позволи да постигнете желания резултат и да избегнете претрениране. Разбира се, трябва да работите усилено върху програмата си за обучение, за да вземете предвид всички нюанси. Но тогава ще можете да постигнете целта си много по -бързо.
За повече подробности относно микропериодизацията вижте тук:
