Разберете какви комплекси трябва да изпълняват начинаещите и опитни спортисти за най -ефективното увеличаване на масата и увеличаване на силата. Всички строители искат не само да напредват, но и да го правят възможно най -бързо. Това обаче не винаги се случва и ако мускулите не се увеличават дълго време, спортистите започват да търсят начини за постигане на целите си. На първо място, това се отнася до програмата за обучение, която най -често се променя.
В първите дни на бодибилдинга нямаше машини и спортистите използваха тренировъчните техники на щангисти. Именно днес има голям брой различни видове спортни уреди и се появиха нови изолирани упражнения. Сега ще разберете кои най -ефективни мускулни упражнения в културизма са били използвани преди. Те все още позволяват на спортистите да наддават на тегло ефективно и днес.
Най -ефективните мускулни упражнения
- Мъртва тяга. Това движение ви позволява да използвате възможно най -много мускули. Като цяло при извършване на мъртва тяга в работата участват почти всички мускули на тялото. С право може да се нарече едно от най -добрите упражнения в културизма. В същото време днес много експерти са сигурни, че мъртвата тяга е много травмираща и не препоръчват да го правите. Ако обаче разгледаме биомеханиката на това движение, то това не е нищо повече от повдигането на обект от земята.
- Клякания. Днес клякането с щанга се препоръчва да се изпълнява, докато бедрото е успоредно на земята. По -ранните спортисти обаче паднаха възможно най -ниско и това движение се считаше за най -доброто за мускулите на краката. С упражнение с пълна амплитуда получавате възможност да тренирате мускулите на седалището и квадрицепса възможно най-ефективно. Упражнението използва голям брой мускули и това осигурява мощен хормонален отговор в организма.
- Лежанка в легнало положение. И днес това движение продължава да бъде популярно. Той е чудесен за изграждане на мощна горна част на тялото. Вероятно сега няма спортист, който да не използва това движение в тренировъчната си програма.
- Повдигане на щангата към гърдите. Това движение обаче дойде в културизма от вдигане на тежести, подобно на много други. Той включва огромен брой мускули в работата и по този параметър може да се конкурира с мъртвата тяга. Има няколко варианта за неговото изпълнение, но всички те развиват перфектно експлозивна сила.
- Лежанка в изправено положение. Сега това движение е известно на мнозина като армейска преса. В средата на миналия век той беше много популярен сред спортистите. Основното правило при извършване на движението е необходимостта да държите гърба в строго изправено положение. С военната лежанка можете ефективно да изпомпвате делти и трицепси. Също така имайте предвид, че преди това движение беше състезателно в вдигането на тежести.
- Навежда се напред с щанга. Днес това движение рядко се изпълнява от спортисти. Въпреки това, в "златната ера" на културизма, всички спортисти го използваха активно и получиха отлични резултати. С помощта на завои с щанга, мускулите на гърба, шията, а също и трапеца се изпомпват ефективно.
- Редете в наклонено положение. Това упражнение все още се изпълнява в първоначалния си вид и не е получило иновации. Той използва мускулите на горната част на гърба, а също така увеличава дебелината на латисимусните мускули.
- Набирания. Това е много ефективно движение, което работи добре върху горната част на тялото. Тъй като при извършване на движение трябва да работите със собственото си тегло, това ви позволява качествено да тренирате нервно -мускулни връзки.
- Потопявания върху неравномерните пръти. Също така много популярно движение, което спокойно може да се нарече едно от най -ефективните упражнения за мускули в културизма. Използва се за развитие на мускулите на раменния пояс. Максималното натоварване в този случай пада върху трицепсите, предните делти и долната част на гърдите.
- Лицеви опори от земята. Това упражнение е много популярно и днес. Всъщност това е лежанка, изпълнена обратно. Това е така, защото лицевите опори използват почти всички същите мускули като лежанката. Днес има много вариации на лицеви опори.
Ето 10 от най -ефективните упражнения за бодибилдинг за мускули. Можете спокойно, особено начинаещите строители, да направите две или три движения и да ги използвате в тренировъчната си програма. Най -често хората посещават фитнес залата три пъти седмично, като в този случай тренировката ви може да изглежда така:
- 1ви ден - повдигане на щангата към гърдите, мъртва тяга.
- 2 -ри ден - лицеви опори, лежанка.
- 3-ти ден-лицеви опори от земята, мъртва тяга в наклонено положение, лицеви опори върху неравни решетки.
Как да изградим гръдни мускули бързо и ефективно, казва Андрей Шмит в следния видеоклип:
