Как да продължим да напредваме в развитието на раменния пояс? Мнозина ще кажат, че е нереалистично! Но как реагирате, след като прочетете тайните на най -добрите културисти. Всеки мъж мечтае за V-образна форма. Тя отличава мъжа от жената. Женската фигура се характеризира с по -широк таз в сравнение с раменния пояс, което е свързано с необходимостта от раждане на деца. При мъжете е обратното и раменете трябва да са по -широки от таза. Колкото по -широк е раменният пояс, толкова по -атлетична изглежда фигурата. По този начин днес ще говорим за най -добрите упражнения за широки рамене в културизма.
Какво трябва да замахнете първо, за да тренирате раменете си?
Що се отнася до V-образна фигура, това означава широк гръб и раменния пояс. Днес ще разгледаме най -добрите упражнения за широки рамене в културизма, а тренировките за гръб заслужават отделна статия.
Ширината на раменете е пряко свързана с развитието на делтовидните мускули, които движат раменната кост в различни посоки спрямо раменната става. Такава висока подвижност на предните крайници е отличителна черта на хората от другите бозайници. Само приматите могат да движат предните си крайници почти толкова свободно, тъй като се движат много по дърветата.
В тази връзка трябва да се отбележи, че раменната става е доста сложна и деликатна структура. Колкото по -висока е мобилността, толкова по -сложно е устройството и вследствие на това вероятността от неговото повреждане се увеличава.
Други стави в човешкото тяло не са в състояние да изпълняват такива сложни движения. По принцип те могат да бъдат разделени на две групи:
- Издърпвания - подколенни сухожилия, гръб, бицепс и др.
- Пуш - четворки, гърди, трицепс и др.
Всички тези движения могат да се извършват само в една посока. С раменната става нещата са много по -сложни и тя ви позволява да изпълнявате и двата вида движения. Това със сигурност е добре, но в същото време рискът от нараняване се увеличава. По този начин трябва да обърнете голямо внимание на техниката на изпълнение на упражнения, които включват раменната става.
Такава подвижност на рамото е свързана с разнообразието от прикрепване на мускулни влакна към скелета. Общо три секции (снопове) мускули се използват за контрол на раменната става:
- Отпред - отвлича ръката и изпълнява натискащи движения.
- Среден - Изпълнява както натискащи, така и дърпащи движения.
- Задна - предназначена за сцепление и ръчно придвижване.
Както може би сте забелязали, най -интересното от трите подразделения е средното, тъй като изпълнява и двата вида движения (дърпане и бутане). Този факт може значително да улесни задачата ви да тренирате раменния пояс.
Най -добрите упражнения за раменете
Създаден е голям брой упражнения за трениране на делти, но всички те са вариации на редове и преси. Най -ефективни са изправената гръдна преса и гирата за гири или щанга.
Първото движение отработва по -добре предните делти, а второто - задното. Тези упражнения са възможно най -безопасни за ставите, тъй като са близки до естествените движения. Това дава възможност да се използват големи работни тежести. Много често се вижда спортисти, които правят преси отгоре, уверени, че това ще им позволи да разширят раменете си. На практика обаче това не се случва. На първо място, това се дължи на факта, че това е нормално натискащо движение, извършено в неестествена форма за ставата. Ако изправената гръдна преса е доста популярна сред спортистите днес, тогава това не може да се каже за протяжки. Най -популярни са люлките, засягащи средните и задните делти. В същото време тези упражнения са тягови и могат да осигурят изолирано натоварване на мускулите.
От своя страна протяжките се отнасят до многоставни движения и заедно с раменната става включват лакътя. Изпълнявайки различни махове и игнорирайки основното упражнение (протяжка), повечето спортисти не могат да разберат причината за слабия напредък на мускулите. Работата е там, че те дават грешен товар.
Програма за тренировка на раменете
И така, ние сме решили упражненията, които са идеални за решаване на поставената пред нас задача - протягането и пресата от гърдите в изправено положение. За максимални резултати трябва да редувате подходите на тези движения. Например, първо правите един набор от брошки, след това набор от преси и т.н. Между сетовете трябва да направите тридесет и втора пауза, за да си починете. Резултатът е разтегнат супер набор от две упражнения.
Ако забележите, протяжката е първата в опашката за изпълнение и това не е случайно. Факт е, че задната част на делтите най -често изостава в развитието си отпред, което също работи при всички натискащи движения. Също така визуално задната част на делтите създава по -голяма ширина на раменния пояс в сравнение с предната част.
Във формата, в която е представена тази тренировъчна програма, можете да изпълните доста голям брой сетове и не трябва да се ограничавате до четири за всяко движение. Скоро ще разберете, че тези упражнения са много ефективни и това ще даде допълнителен стимул за изпълнението им.
Можете също така да добавите разнообразие към горната програма. За да направите това, трябва да добавите например люлки с гири и седнала преса за гири. Тези движения трябва да се редуват по същия начин като основните. Въпреки факта, че можете да направите само две упражнения, за да увеличите ширината на раменния пояс, или ако искате четири, можете много бързо да оцените ефективността на такава програма.
Няма смисъл да правите много упражнения, като получавате лоши резултати от тях. Много по -практично е да направите няколко упражнения, които са наистина ефективни. По този начин можете да спестите време и нерви. Не е тайна, че при липса на осезаем напредък в тренировките спортистите започват да се изнервят и това може да причини грешки.
Вижте техниките за упражнения за раменете в това видео:
