Научете как да изграждате капаните си с рамене с гири, докато стоите и лежите на наклонена пейка. Техника, фотография и видео. Красивите силни трапеци са показател за истинската сила и атлетизъм на човек. Спецификата на трениране на мускулите на трапеца е, че няма упражнения за едновременното им изпомпване.
И трите групи, на които е разделен мускулът, трябва да бъдат разработени отделно. Раменете най -често се използват за концентрирано и целенасочено изследване на трапеции.
Прочетете за изправени рамене с щанга
Използването на рамене или как да се изпомпва трапец
Изпомпаните тела на състезаващи се културисти могат да се наблюдават с часове. Те са перфектно обработени и изсушени. На сцената трапецът става визуален център за привличане на спортиста отзад. Но дори и в челни пози, тази масивна мускулна група е способна да изненада със своята сила. Тогава разбирате визуалното и естетическото значение на трапецовидните мускули.
Развитието на трапеци прави културиста да изглежда завършен. Ако културистът не тренира тази част от тялото, тогава мускулите му в гърба няма да изглеждат на 100%.
Много начинаещи спортисти не обръщат достатъчно внимание на трапецовидните мускули. Капаните обаче са големи мускули, чиято площ е сравнима с площта на пресата, те обхващат поне една трета от гърба. Чрез „чукане“по трапеца огромна част от гърба остава без внимание, което автоматично го прави слаб, а формата на спортиста е непропорционална.
Силовите тренировки на мускулите на трапеца ще реагират при извършване на мъртва тяга, повдигане на щангата от пода и повдигане към гърдите. Също така, изследването на трапецовидните мускули участва в постигането на състезателни резултати в други активни спортове, тъй като мускулите са приложими при всички движения на раменния пояс.
Няма универсален инструмент за сложното развитие на трапеци. Структурата на трапецовидния мускул е такава, че за изпомпването му е необходимо едновременно да се използват три различни греди в работата и това не може да се реализира с повече от едно известно движение. Формално трапецовидният мускул е разделен на три области: горна, средна и долна. Което и упражнение да се използва, и трите лъча няма да участват в него със същата степен на интензивност, така че всеки от тях трябва да се тренира целенасочено поотделно.
Средната част на мускула се изработва, когато спортистът изпълнява различни наведени редове. Дъното на трапеца се разклаща чрез повдигане на тежести над главата и лицеви опори върху неравномерните пръти. Горната част на трапецовидния мускул е "направена" с белези. В допълнение към трапеците, ромбовидните мускули и мускулите, които повдигат лопатките, са еднакво изработени в раменете. Просто само трапецовидният мускул е ясно видим, защото другите два са покрити с него.
Стояща дъмбела вдига рамене: техника на изпълнение
Упражнението включва горната и средната част на капаните, които при редовно изпълнение се издигат и изпъкват на общия релеф на тялото.
Популярността на упражнението се дължи на гъвкавостта на спортното оборудване. За разлика от щангата, гирите могат да се държат в различни позиции (пред вас, зад гърба, отстрани на тялото) и да се повдигат под всякакъв ъгъл на наклон. Тези предимства ви позволяват лесно да маневрирате с различни рамене и всеки път да използвате подходящо упражнение. Важен момент! Преди да изпълнявате рамене с тежести, е необходимо да извършите висококачествено загряване на ставите на горния раменния пояс, за да не разкъсате мускулите и да не дърпате сухожилията.
- Застанете изправени, раздвижете краката си малко по-тясно, отколкото на ширината на раменете.
- Повдигнете гирите така, че черупките да са "обърнати" към външната повърхност на бедрото.
- Изправете се, изправете раменете си, огънете се малко в долната част на гърба, повдигнете и изправете гърдите.
- Отпуснете ръцете си напълно, за да изключите участието им в упражнението.
- Вдигнете брадичката си успоредно на пода и гледайте право напред.
- Докато вдишвате, започнете да повдигате раменете възможно най -високо (докато врата "изчезне").
- В най -високо положение спрете за няколко секунди, като напрегнете мускулите, които се натоварват максимално, и бавно се върнете в изходна позиция.
- Повторете необходимия брой подходи.
Когато изпълнявате рамене, торсът трябва да се държи изправен. Във фазата на повдигане спуснете малко брадичката си (без фанатизъм), така че натоварването на трапецовидните мускули ще стане по -голямо.
Вдигане на рамене с гири на наклонена пейка
Друга техника за изпомпване на трапеци с помощта на гири включва използването на наклонена пейка, фиксирана под ъгъл от 45 градуса (чудесно за момичета).
Упражнението не се различава много от предишното. Работи се по същите мускулни групи. Единствената отличителна черта, която ще ви спести от навеждането, е значителното натоварване на горната част на гърба.
- Легнете на пейката с корем, така че главата ви да е в свободно пространство (излизащо извън повърхността на пейката).
- Поставете огънатите си колене на пода. Сгъването на коленете ще отнеме стреса от колянните стави.
- Дъмбелите трябва да бъдат взети с горен хват или самостоятелно, ако лежат рамо до рамо на носилката или помолете съсед да помогне с вземането на черупките. Тежестта трябва да се държи на протегнати ръце.
- Докато вдишвате, свийте рамене и, изтласквайки гърдите, изведете лопатките си максимално.
- Спрете в горната позиция за 1–3 секунди и бавно се върнете в изходна позиция.
В тази версия на упражнението мускулите на трапеца се тренират, а гръдните мускули и мускулите на делтата също участват в работата.
Изборът на тегло трябва да се подхожда със специална отговорност, така че мускулите да имат възможност да се свиват и да се разтягат до края.
Общи указания за белези от гири
На начинаещите не се препоръчва да се включват в такива упражнения, те са по -скоро предназначени за опитни спортисти в състезателен клас. Тези, които идват във фитнеса за първи път, не трябва да се притесняват за развитието на трапеца, на тези мускули не се обръща внимателно приоритетно внимание и на аматьорско ниво ще има достатъчна непряка работа на трапеца при други основни упражнения.
Обучението на трапецовидните мускули с големи тежести разваля стойката и не ви позволява да обработвате желаната зона възможно най -ясно, разпределяйки натоварването между всички мускули на раменния пояс. Когато тренирате с максимално натоварване, е необходимо да използвате презрамки за китки, за да имате достатъчно сила да държите щангата и да завършите комплекта изцяло.
Няма общи насоки за използване на определено начално тегло. Определя се индивидуално, в зависимост от предварителната годност на спортиста. Разбира се, по -добре е да започнете с минимум, за да усъвършенствате идеалната техника и постепенно да увеличавате натоварването с течение на времето.
Видео за това как да направите рамене с гири, докато стоите (Денис Борисов):
