Много зависи от силата на делтите. Научете какви спомагателни упражнения се използват при вдигане на тежести, за да се постигне максимално чисто и рязко развитие. Днес ще говорим за това как да изградим рамене като щангисти. Ако говорим за конкретен мускул, това са делти. Ще научите не само за методите на тренировка, но и за предназначението на тези мускули.
Функции и структура на делтите
Делите са малки мускули, но много зависи от степента на тяхното развитие. Да кажем, че рамото е много крехка става. Това се дължи преди всичко на високата му мобилност, която е необходима за изпълнение на голям брой задачи. Поради подвижността на раменната става, човек може да вдига предмети или да ги дърпа към себе си. Това обаче се отразява негативно на неговата анатомична стабилност и само делтите покриват рамото, като по този начин осигуряват неговата защита.
Една от основните функции на делтата е стабилизирането на рамото. Освен това те участват в извършването на определени видове работа, например при повдигане на предмети. Като цяло е необходимо да се разпределят три части или разделения на делти:
- Средно аритметично;
- Задна;
- Отпред.
Въпреки че това разделение не е напълно правилно, тъй като седем греди могат да бъдат разграничени наведнъж, които могат да работят независимо. Всички участъци от делтите започват на различни места, но те имат общо мястото на втората връзка със скелета - V -образна тръбистост на външната повърхност на раменната кост. Нека да разгледаме какви функции изпълнява всеки от делта департаментите.
- Предната част участва в отвличането на раменната става навън и отстрани. По -просто казано, това помага да се вдигне ръката напред, както и да се отведе настрани. В допълнение, предната част, заедно с големия мускул на гръдния кош, огъва раменната става.
- Средното отелване е отговорно за повдигането на ръката встрани и отчасти участва в други движения на раменете.
- Задната част отвежда ръката назад и заедно с няколко мускула участва в други движения. Също така трябва да запомните, че делтите не могат да работят изолирани и във всяко движение участват два отдела.
Упражнения за развитие на делти
Вече казахме по -горе, че поради високата функционалност на раменната става, имаме възможност да използваме различни движения за изработване на делтите. Те включват дърпания, преси и люлки. По очевидни причини всички тези движения трябва да се извършват в изправено положение. Само едно движение е изключение и трябва да се извършва под наклон.
Днес въпросът кое от движенията е по -ефективно за развитието на делтата се обсъжда доста горещо: люлки или пейки. При извършване на лежанка, няколко мускула участват в работата, което предполага голям обем работа. Както знаем, силата на стреса, засягащ тялото, директно зависи от обема, следователно увеличаването на масата ще бъде изразено.
Люлките са предназначени предимно да изпомпват една мускулна група. Това води до намаляване на мускулите, участващи в упражнението, и следователно до намаляване на стреса. Нека да разгледаме най -ефективните упражнения, които трябва да се изпълняват, за да се изпомпват делти.
Лежанка в изправено положение
Това е най -ефективното движение и поради тази причина започнахме с него. При изпълнение на това упражнение се използва голяма амплитуда, а освен делтата, в работата участват големият мускул на гърдите, трицепсите и трапеца. Имайте предвид, че доста голям товар пада върху дела на трицепсите и ако тези мускули са слабо развити, тогава възникват проблеми с изпълнението на лежанката.
Основното натоварване в това упражнение пада върху предната и средната делта. Трябва също да се каже, че упражнението може да се изпълнява не само в изправено положение, но и в седнало положение. Във втория случай тялото ви е в по -стабилна позиция, но няма възможност да си помогнете с краката. При изпълнение на упражнението хватът трябва да е малко по -широк от раменните стави.
Преса за гири
Това упражнение е технически дори по -просто от предишното. Дъмбелите са във вашите ръце и трябва да ги стиснете по строго вертикален път. Отбелязваме също, че векторът в това движение е малко по -различен от предишния, което намалява натоварването на трицепсите, а горните гръдни мускули са напълно изключени от работа.
Най -често упражнението се изпълнява след натискане на щанга, когато делтите вече са уморени и не могат да изпълнят голямо количество работа. Фокусирате се още повече върху делтите, което допринася за тяхното развитие. Съветваме ви също да правите преса за гири, докато седите. Това се дължи на факта, че това спортно оборудване е по -трудно да се държи и стабилността на движението от това намалява.
Замах с гири
Вече споменахме по -горе факта, че това движение трябва да бъде класифицирано като изолирано. Използвайте го, когато трябва да се съсредоточите върху конкретен делта раздел. Имайте предвид също, че можете да използвате три вида люлки:
- Издигнете се пред себе си - предната част на делтите;
- Странично издигане - средна част на делтите;
- Люлеене в склона - задната част на делтите.
Наведеното над люлеенето всъщност е единственото движение, което подчертава натоварването на задната част на мускула. За да го направите, трябва да наклоните тялото си под ъгъл от 45 до 90 градуса и да вдигнете ръцете си отстрани. Опитайте се да изпълните това движение само с усилията на задните делти.
Издърпайте щанга към брадичката
Това упражнение ви позволява едновременно да ангажирате всички дивизии на делтите. За да извършите движението, е необходимо да вземете черупка, по -широка от раменните стави. В този случай не хватката, а движението на лакътните стави е от особено значение. Те трябва да се движат успоредно на тялото, а снарядът е разположен възможно най -близо до него.
Препоръчително е да повдигнете щангата нагоре до брадичката, но ако не можете, тогава можете и до гърдите. В същото време е необходимо да се гарантира, че лакътните стави са разположени над ръцете по време на движението. Може да ви е неудобно да го направите поради структурните особености на рамото. В този случай използвайте люлки.
За основните грешки при трениране на раменете и основните принципи за това вижте тук:
