Ако искате да имате бицепс като оръдие, тогава препоръчваме да прочетете тайните на Арнолд и да дублирате деветкратната тренировъчна програма "Мистър Олимпия". В днешно време всеки иска да има стройно и прилепнало тяло. Разбира се, има много различни начини да създадете Аполон от себе си. И най -достъпният от тях е ходенето на фитнес.
И така, половината работа е свършена, вие сте в залата. И най -вероятно днешната ви тренировка ще бъде предназначена за гърдите и бицепсите и ако всичко е още повече или по -малко ясно с гърдите, тогава тренировката за бицепс за мнозина е трудна. Има две решения. Първо се обърнете към треньор, който може да обясни подробно и да демонстрира подробно техниката на изпълнение на упражненията и дори да напише програма, най -вероятно не безплатна.
Вторият начин е да изучавате информация в Интернет и да се опитвате да я използвате на практика. И тази статия е предназначена за тези, които са избрали втория път. Но първо малко анатомия. Бицепсът, или както го наричат, бицепсният мускул на рамото, както вече разбрахте, се състои от две глави: дълга и къса. Тоест, всички упражнения, които изберете, целенасочено ще повлияят на дългата и късата глава.
И сега - до точката
Има някои правила за изпомпване на бицепс, следвайки които можете да получите огромни бицепси като тези на Арни. Така:
- Загрявка. Важна част от всяка тренировка. Мускулът трябва да се затопли добре и да се доведе в готовност, за да се избегне нараняване.
- Не гонете тежки тежести. Нямате нужда от тях, за да напомпват бицепсите ви. Бицепсите са малка мускулна група и не е нужно да бързате с невероятна скорост.
- Техника. Рецепта за успех. Тук трябва постоянно да следвате техниката за изпълнение на всяко упражнение. Това ще ви даде възможност да почувствате по -добре мускула и да не се страхувате от всякакви наранявания, които възникват поради неправилна техника.
- Комплекти и повторения. 4-5 серии от 12-15 повторения са най-добрият избор както за начинаещи, така и за напреднали спортисти. Именно тази пропорция ще даде възможно най -дълбоко изследване на всеки сегмент от бицепса и няма да му позволи да се отпусне за минута.
Що се отнася до упражненията, сегментът за подбор е необичайно голям. Но най -балансираните са 4 упражнения за бицепс, първите от които са основни упражнения, които помагат за изграждане на мускулна маса, и завършват с изолационни, за да придобият формата и формата на самия бицепс.
Програма за изпомпване на бицепс:
- Повдигане на щангата за бицепс, докато стоите 4 * 12? 15
- Повдигане на гири последователно стоящи 4 * 12? 15
- Редуващи се бицепс къдрене или Hammerhead 4 * 12? 15
- Концентриран бицепс къдря 4 * 12? 15
Също така не забравяйте за правилното хранене и желязната дисциплина. Само така ще постигнете целта си и ще направите тяло, достойно за вашия дух.
Видео със съвети как да изградите бицепс и трицепс според системата на Андрей Шмит:
