Научете как да увеличите максимално назъбените си мускули с прости упражнения, за да подобрите атлетизма си. Всяка тренировъчна програма трябва да включва изпомпване на всички мускулни групи. За да станете собственик на напомпан торс, не е достатъчно да работите само върху лата, гърдите или корема.
За да може тази мускулна група да бъде качествено подчертана, назъбените мускули също трябва да бъдат отработени. Въпреки че е малка група, тя има голяма естетическа стойност. Днес ще говорим за това как да изградим назъбени мускули.
Предназначение на назъбените мускули
Предният мускул е проектиран да движи лопатката напред и навън. Взаимодействайки с други мускули, тя ви позволява да повдигнете ръцете си над хоризонта. Освен това с активното му участие се случва и разширяване на гръдния кош. Тази функция на мускула, която разглеждаме днес, определя избора на движения, с които можете да го тренирате възможно най -ефективно. Трябва да запомните, че физически естествените упражнения за целевия мускул ще дадат най -добри резултати.
На практика обаче е доста трудно да се определи изборът на необходимите движения. Това се дължи преди всичко на факта, че зъбните мускули също участват в упражненията, предназначени за други мускули. В резултат на това те не се поддават на изолация. Максималното натоварване на групата възниква при работа върху делтите и гръдните мускули. За да разработите най -ефективната тренировъчна програма, трябва да изберете движенията, които използват целевите мускули, когато тренирате други групи. Сега можете да преминете директно към разглеждането на въпроса - как да изпомпвате назъбените мускули.
Упражнения за трениране на назъбените мускули
За да се изработят качествено зъбните мускули, трябва да се обърне специално внимание на статичните упражнения. В този случай можете да използвате товара или да работите без него. Най -ефективното е статичното упражнение латс.
За да извлечете максимума от всяко от движенията, съставляващи вашата тренировъчна програма, трябва да проучите задълбочено тяхната техника. Заемете изправено положение и поставете ръцете си върху тялото. Краката трябва да са на нивото на раменните стави. Движението ще се извършва от горната част на корпуса. Първо, трябва да напрегнете лата си и в същото време да огънете долната част на гърба, като по този начин избутате гръдния кош напред. В резултат на това раменните и лакътните стави първо трябва да се движат назад, а след това напред. Много е важно да се гарантира, че лопатките са възможно най -далеч един от друг и напред по време на упражнението.
Когато усетите максималното мускулно напрежение, задръжте се в това положение. В момента зъбните мускули са в максимално статично напрежение. След като завършите упражнението, трябва да отпуснете мускулите и леко да се разтегнете. Направете не повече от три комплекта.
Вече казахме, че е възможно да се изпомпват назъбените мускули с помощта на товар. Най -добрият ход за това е пуловер с гири. Заемете легнало положение на пейка и вземете спортно оборудване. Освен това гирата трябва да се държи с ръце в единия край. Ръцете трябва да са вдигнати нагоре и леко свити в лакътните стави.
Без да огъвате лакътните си стави, започнете бавно да спускате снаряда зад главата си. В този момент трябва да вдишате и ще усетите как мускулите на гърдите се стягат. При максималното им напрежение е необходимо да направите пауза.
Тъй като снарядът е разположен над лицето ви, не забравяйте да проверите надеждността на ключалките, преди да извършите движението. Наблюдавайте също дишането си и вдишвайте в момента, в който гирата се спуска. Като цяло трябва да направите от 3 до 5 серии с 15-20 повторения всеки. Това упражнение е чудесно за изпомпване на назъбените мускули, както и лата, капаните, корема и гърдите. Когато изпълнявате движението, можете да се позиционирате както по пейката, така и напречно. Ако е избран вторият вариант, тогава е необходимо да поставите само горната част на гърба на пейката и да отпуснете краката си добре на земята. Обърнете внимание, че тазът и главата не трябва да са на пейката. Спортното оборудване първо трябва да се постави на пейката и след като се приеме първоначалната позиция, да се вземе в ръцете ви.
Друго ефективно движение за трениране на назъбени мускули е дъската. Направете акцент в легнало положение върху огънати лакътни стави. В този случай не трябва да повдигате таза и да огъвате долната част на гърба. Тялото ви трябва да е в права линия. Дишайте плавно и дълбоко, което е от съществено значение за движението. Целевите мускули изпитват максималното си натоварване в момента, в който ребрата започват да се издигат по време на вдишване. Направете 5 серии, всеки с едно или две повторения.
За повече информация относно обучението на serratus вижте това видео:
