Изграждането на мускули е сложно. Трябва да се помни, че тялото трябва да се развива хармонично. Научете за пет стратегии за постигане на желания резултат. Почти всички спортисти искат фигура, подобна на Арни или други звезди по културизъм. Не много хора обаче успяват. В много отношения генетиката е „виновна“тук. Всеки обаче може да постигне непрекъснат напредък, като използва 5 -те стратегии, описани по -долу.
Стратегия №1: Увеличете продължителността на мускулните упражнения
Продължителността на натоварването на мускулите трябва да означава времето, през което мускулите са в състояние на напрежение при извършване на движение. Не е толкова важно каква е приложената сила: концентрична, изометрична или ексцентрична, важно е мускулите да са напрегнати.
Трябва да се отбележи, че за изграждането на мускулна маса не само времето на напрежение е от особено значение, а период на продължително напрежение, придружено от компресия на кръвоносните съдове. Когато мускулите се свиват, съдовете се притискат до пълното им запушване, което ограничава притока на кръв към тъканите. Пример за това е маркуч за поливане. Колкото по -дълго това време, толкова по -дълго кръвта не тече към тъканите. В същото време сърцето продължава да изпомпва кръв и след свалянето на натоварването, кръвният поток се втурва към мускулните тъкани. Този ефект се нарича изпомпване или според научната терминология хиперемична суперкомпенсация. Поради големия приток на кръв в тъканите, налягането рязко спада.
За спортистите е най -важно кръвта, пристигаща след освобождаването на усилието, да упражнява максимално възможен натиск върху твърдата обвивка на мускула - фасцията. Трябва да се отбележи, че фасцията е трудна за разтягане, но поради натиска, създаден вътре в тъканите, тя все още се разтяга. Поради тази причина е по -добре да правите бързи движения, като избирате такива работни тежести, които ще ви позволят да завършите комплекта в рамките на 45 секунди. За по -кратък период от време може да не се натрупа достатъчно кръв, за да има желания ефект върху фасцията.
Стратегия №2: Работете много
Човешкото тяло има фантастична адаптивност. Тялото прави всичко възможно бързо да се адаптира към външен физически стрес. Този факт също трябва да се припише на тренировки с голям обем.
Обемът на тренировката предполага общо повторения и сетове. С други думи, това е количеството работа, която мускулите извършват по време на сесията. Колкото по -голям е обемът на тренировката, толкова повече енергия се нуждае от тялото. Мускулите използват гликоген в мускулната тъкан за генериране на енергия. Ако приемем, че спортистът изпълнява гръдни движения за 12 повторения, за да разтегне фасцията. В резултат на това мускулите ще изразходват повече запаси от гликоген за 10 серии от 12 повторения, отколкото за две серии със същите 12 повторения. Важно е да запомните, че гликогенът се използва само от работещите мускули.
Когато запасите от гликоген се изчерпят, тялото започва бързо да ги възстановява, за да бъде готово за такива натоварвания в бъдеще. Процесът, при който съдържанието на гликоген в мускулните тъкани се увеличава за кратко, се нарича суперкомпенсация на гликоген. Това позволява на тялото да направи по -голям запас от това вещество. С честото използване на този метод, обемът на гликоген ще се увеличи, което може да се използва в бъдеще.
Разбира се, след няколко тренировки с голям обем резултатът няма да бъде забележим, но в дългосрочен план няма да ви накара да чакате.
Стратегия # 3: Оптимизиране на почивките за почивка между комплектите
Това, една от 5 стратегии, които ще научите днес, също увеличава притока на кръв към мускулната тъкан. Например, спортист изпълнява убийствен набор и усеща как мускулите се изпъкват. Това трябва да бъде последвано от пауза за почивка, така че тялото да има време да се възстанови. За постигане на целите по следния подход този метод е много полезен.
Въпреки това, за да се поддържа мускулно налягане, триминутната пауза е много дълга. Това време е достатъчно, за да напусне кръвта от мускулите. За максимално разтягане на фасцията е необходимо мускулите да бъдат пълни с кръв за възможно най -дълъг период от време.
Разбира се, тази стратегия има както предимства, така и недостатъци. Когато следващият подход се предприеме много рано, той няма да бъде завършен с пълна отдаденост. Известно е, че отнема известно време, за да се отстранят работните продукти от мускулната тъкан. В същото време дългата пауза между комплектите ще намали мускулното налягане. Трябва да се научите да чувате собственото си тяло и да се опитате да уловите момента, в който мускулите престават да се подуват от притока на кръв. Това ще оптимизира времето за почивка. Ако не искате да се концентрирате върху усещанията, тогава паузата между сетовете трябва да бъде от 30 до 60 секунди. Колкото по -леко е упражнението, толкова по -кратка трябва да бъде паузата.
Стратегия # 4: Разтягане на пълни с кръв мускули
Спортистите трябва да помнят, че разтягането е полезно по всяко време. За съжаление, много спортисти подценяват този начин на покачване на мускулна маса. Разтягането може да освободи компресията на тъканите от фасцията или да ги задържи разтегнати за по -дълъг период от време. Това също ще разтегне фасцията.
За да се увеличи натискът на опън върху мускулната обвивка, упражненията за разтягане трябва да се извършват в момент, когато тъканите са максимално пълни с кръв. Просто казано, това трябва да стане в рамките на 30 секунди след завършване на подхода. В този случай те трябва да се държат в това състояние (разтегнати) поне една минута.
Стратегия # 5: Изолиране на отпуснати мускули
Използването на тази стратегия ще увеличи мускулния обем чрез концентриране на натоварването върху целевия мускул. Същността на стратегията е да подлагате мускулите на нестандартни натоварвания и след това да им позволите да се адаптират към тях. За развитието на изоставащи мускули трябва да се уверите, че основното натоварване се прилага върху тях. Например, когато изпълнявате лежанка в легнало положение, мускулите на гърдите трябва да работят повече. Ако по -голямата част от натоварването пада върху трицепсите, тогава той ще се развива по -активно.
В този случай трябва да уморите мускулите на гръдната група с изолационни упражнения, преди да правите лежанка. Трябва да се помни, че това ще трябва да намали работното тегло, което може да не се хареса на всеки спортист. Но когато правите лежанка, гръдните мускули ще свършат по -голямата част от работата.
Можете да използвате 5 -те стратегии, описани по -горе, за да направите тялото си възможно най -съвършено.
Вижте правилата за обучение за мускулен растеж в това видео:
[медия =
