Научете как да развиете подвижност в гръбначния стълб, за да намалите до минимум стреса в долната част на гърба, докато тренирате с екстремни тежести във фитнеса. Всеки човек трябва да помни, че здравето му до голяма степен зависи от състоянието на гръбначния стълб. Ако водите пасивен начин на живот, гръбначният стълб губи своята гъвкавост и това може да предизвика развитие на различни заболявания. На първо място, липсата на гъвкавост на гръбначния стълб се отразява в стойката, походката и лошата координация. Поддържането на гръбначния стълб здрав може да ви помогне да останете млади и активни за дълго време.
За съжаление днес много хора изпитват проблеми с гърба. Това не се дължи на желанието да спортувате и заседнала работа. Това води до осификация на гръбначния стълб, а междупрешленните дискове губят своята еластичност. За да възвърнете предишната си подвижност, трябва да овладеете техниката на упражненията, за да увеличите гъвкавостта на гръбначния стълб.
Как да поддържаме гъвкавостта на гръбначния стълб?
За да можете да накланяте и завъртате тялото, гръбначните дискове трябва да са еластични. Ако обърнете внимание на децата, ще забележите колко подвижен е гръбначният им стълб. Този факт се обяснява с факта, че техните междупрешленни дискове представляват повече от половината от гръбначния стълб. Постепенно гръбначният стълб се свива и при възрастен гръбначните дискове заемат не повече от една четвърт от дължината на целия гръбначен стълб. Точно това е причината за намаляването на гъвкавостта.
Можете да тествате гъвкавостта на гръбнака си с прост тест. Заемете изправено положение и, накланяйки главата си, докоснете брадичката до гърдите си. Ако ви е трудно да направите това или чуете хрускане при изпълнение на движение, тогава определено имате проблеми с гръбначния стълб. Можете също така да се наведете напред и да стигнете до земята, или да се наведете назад и да докоснете прасците си. Ако това също е извън вашите сили, тогава трябва да се запознаете с техниката на упражнения, за да увеличите гъвкавостта на гръбначния стълб. Няма смисъл хората с активен живот да се питат как могат да подобрят гъвкавостта на гръбначния стълб. Ако не сте един от тях, тогава трябва да запомните, че за да увеличите гъвкавостта на гръбначния стълб, трябва да направите следното:
- Упражнявайте се редовно, което може да се прави не само във фитнеса, но и у дома.
- Не стойте дълго в едно положение. Ако имате заседнала работа, периодично ставайте и правете загряващи движения.
- Опитайте се да не претоварвате гърба си. Ако трябва да вдигате тежки товари, тогава го правете без резки движения.
- Опитайте се да не носите често облекло, което ограничава движението.
- Не забравяйте да включите в диетата си храни, богати на калций, като морски дарове, желе от месо, ядки и др.
Как да тренирате, за да увеличите гъвкавостта на гръбначния стълб?
Ако отдавна не сте се занимавали със спорт, тогава ще бъде доста трудно да започнете да тренирате. Започнете, като висите от хоризонталната лента, като по този начин освобождавате гръбначните дискове от натоварването. Това е първата стъпка към възстановяване на гъвкавостта на гръбначния стълб.
Необходимо е да се мотае на хоризонталната лента в свободно положение, отпускайки тялото. Много бързо ще усетите как гръбначният стълб започва да се разтяга. Много е важно да практикувате редовно и само в този случай ще постигнете положителен резултат. В допълнение към специалните упражнения за увеличаване на гъвкавостта на гръбначния стълб, чиято техника ще опишем по -долу, следната физическа активност ще бъде много полезна:
- Ходенето ще ви позволи да се отпуснете.
- Плуване - ще облекчи мускулите на задния корсет.
- Йога - ще помогне за премахване на деформации на гръбначния стълб.
- Пилатес - работи върху дълбоките мускули и подобрява стойката.
Ако говорим за техниката на упражнения за увеличаване на гъвкавостта на гръбначния стълб, тогава трябва правилно да дозирате натоварването и да изпълнявате всички движения гладко. За да получите максимални резултати в класната стая, следвайте няколко правила:
- Упражненията трябва да се извършват само след загряване.
- Упражнявайте се с дрехи, които не ограничават движението ви.
- Избягвайте резки и болезнени усещания.
- Изпълнявайки упражнението, трябва да се концентрирате върху частта от гръбначния стълб, която се изработва.
- Отпуснете се при вдишване и издишайте по време на максимално натоварване.
- Започнете да правите всяко движение с 5-7 повторения, като постепенно увеличавате техния брой до 15. След това можете да добавите още един набор.
- Упражненията трябва да са редовни, а натоварването трябва да се увеличава постепенно.
Препоръчително е да се консултирате със специалист преди започване на занятията и това е особено вярно за хора, които имат проблеми с работата на ставно-лигаментния апарат или заболявания на гръбначния стълб. Препоръчваме да правите набор от упражнения за увеличаване на гъвкавостта на гръбначния стълб вечер, няколко часа след вечеря. Но сутрин тази гимнастика не се препоръчва.
Комплект упражнения за увеличаване на гъвкавостта на гръбначния стълб
- Легнете по гръб и се дръпнете нагоре. В същото време трябва да издърпате краката си в обратна посока.
- Легнете настрани и изпълнете движение, подобно на предишното. Трябва да се повтори в друга посока.
- Заемете седнало положение с кръстосани крака пред вас. Гърбът трябва да е прав и поставете ръцете си в ключалката и ги поставете зад главата си. Вдишвайки, започнете да разтягате горната част на главата си нагоре. Върнете се в изходна позиция, докато издишате.
- След като сте заели позиция, подобна на предишното движение, огънете гърдите си напред, опитвайки се да ги отворите възможно най -широко. В този случай раменните стави трябва да бъдат върнати назад. След това спуснете главата си надолу, докосвайки гърдите с брадичката си и в това положение трябва да се задържите за половин минута.
- Станете на четири крака и вземете единия крак назад. Започнете да повдигате торса си и да изпъвате главата си напред. След това завъртете тялото към отпуснатия крак, опитвайки се да го хванете. Отново задръжте в това положение за 30 секунди. Повторете в другата посока.
- Заемете седнало положение с кръстосани крака пред вас. Започнете да спускате главата си надолу, сгъвайки гръбнака.
- Заемете седнало положение със сгънат и сгънат крак, като го заключите в областта на слабините. Започнете да накланяте тялото напред, докато усуквате гръбначния стълб. Повторете движението в другата посока.
- Изпълнете познатото ви от детството упражнение „Мост“.
- Легнете по корем с ръце в гърдите. Започнете да повдигате тялото в областта на гърдите и когато достигнете максималната позиция на траекторията, направете пауза за 30 секунди.
- Станете на четири крака и започнете да извивате гръб, като спрете на крайното положение на траекторията.
- Заемете изходна позиция, подобна на предишното движение. Започнете едновременно да повдигате лявата ръка и десния крак възможно най -високо. След това следвайте движението в обратна посока.
- Заемете легнало положение с изпънати в противоположни посоки ръце и крака. Съберете ръцете си в кичур и поставете единия крак на другия. След това започнете да повдигате краката и ръцете едновременно.
Вижте упражненията за гъвкавост на гърба в това видео:
