Научете как можете да използвате прости пръти, за да развиете впечатляващи основни мускули, като раменете, гърдите и трицепсите. Лицевите опори са много ефективно основно упражнение за развитие на гръдните мускули. Добавете към тях и стягане, като имате възможност да развиете почти всички мускули на тялото. Днес ще говорим за това как трябва да изглежда една неравномерна тренировка с бар.
Ползите от правенето на неравни пръти
Всеки мъж мечтае да има напомпано тяло, но не всеки е готов да положи сериозни усилия за това. Много спортисти обръщат голямо внимание на изпомпването на горната част на тялото, което е напълно разбираемо, защото те винаги са на очи.
Понякога хората нямат търпение за резултати и просто се отказват от тренировките. Ако очаквате бързо изграждане на мускули, забравете за това. Предстои ви упорита работа, защото тялото е сигурно, че голяма мускулна маса е излишна и не иска активно да расте мускулите.
Също така спортистите често правят сериозни грешки, които в най -добрия случай забавят напредъка, а в най -лошия - анулират всички усилия. Най -честите грешки са неправилно проектирани програми за обучение, прекомерни упражнения и липса на време за възстановяване.
Не е нужно да използвате много различни упражнения за изграждане на мускули. Просто трябва да изберете правилните. Ако претоварите тялото си, освен претрениране няма да получите никакви други резултати. Не говорим за изграждане на тяло, каквото имат звездите по културизъм. Първо, за това трябва да посветите цялото си време на тренировки, и второ, не можете без стероиди. Всъщност мъжът не се нуждае от това, за да има привлекателно тяло. Просто погледнете гимнастичките, които имат добре развита горна част на тялото. Не е ли пример за подражание?
За да постигнат такива резултати, гимнастичките отделят много време за тренировки върху неравномерните и хоризонталните щанги. Тези спортни съоръжения днес са донякъде забравени от любителите на културизма и напълно напразни. Нека да разберем как трябва да се организира тренировка с бар.
Съвети за обучение за барове за начинаещи
Преди да започнете уроци, трябва да се уверите, че хоризонталната лента е в добро състояние. На първо място, това се отнася за една и съща височина на напречните лостове, а хоризонталната лента също трябва да бъде стабилна. Ако тренирате във фитнеса, тогава няма да има проблеми, но по време на улични тренировки на неравни щанги, обърнете внимание на това.
Баровете ви позволяват да работите не само за маса, но и подобряват качеството на терена. За да активирате процеса на мускулен растеж, всички упражнения трябва да се изпълняват бавно и плавно. Когато вашата задача е да подобрите качеството на релефа, след това изпълнявайте движенията със средно темпо, но изключете всички шутове.
Съвсем очевидно е, че първо трябва да наберете маса, за да можете след това да работите върху релефа. Основното упражнение, което трябва да изпълнявате върху неравномерните щанги, са лицеви опори. Нека поговорим за техниката за изпълнение на това движение.
Как да правим лицеви опори върху неравномерните щанги?
С това упражнение ще можете ефективно да развиете мускулите на гърдите, ръцете и раменния пояс. В допълнение, коремите, гърбът и краката също са засегнати, макар и в много по -малка степен. Променяйки техниката на изпълнение на упражнението, имате възможност да изместите акцента на натоварването към необходимата мускулна група.
За да заемете изходна позиция за извършване на лицеви опори, трябва да застанете между щангите и, като ги държите с ръце, да отблъснете земята. След като сте скочили върху неравномерните щанги, трябва да държите тялото си на изправени ръце. Свийте коленете си и кръстосайте крака за допълнителна стабилност.
За да използвате максимално трицепсите си, трябва леко да преместите тялото напред. Не е нужно обаче да се огъвате твърде много. Също така се уверете, че лакътните стави винаги са близо до тялото и не ги разкъсвайте. Докато правите лицеви опори, трябва да почувствате, че трицепсите ви се стягат.
За да изместите акцента на натоварването върху гръдните мускули, спуснете се надолу. В крайно положение на траекторията лакътните стави трябва да се огъват под ъгъл от 30 градуса. Трябва да се каже, че когато извършвате каквото и да е движение на сила, трябва да се научите да усещате работата на мускулите. Може да не се получи веднага, но с времето това умение ще дойде.
Програма за тренировка с тежести
Освен класическите лицеви опори върху неравномерните щанги, за които говорихме, можете да изпълнявате и хоризонтални. Това е същото като лицева опора на земята, само ръцете и краката ви трябва да са върху решетките. Изпълнявайки това упражнение на хоризонтална лента, ще имате възможност да увеличите обхвата на движение. Също така си струва да припомним възможността за трениране на коремните мускули. За да направите това, трябва да поставите акцент върху изправените ръце и след това да повдигнете прави крака.
Сега ще говорим за осемнадесет седмична програма за обучение на бар. Не ви обещаваме, че за кратко време с негова помощ ще постигнете голям успех, тъй като това просто не е реалистично. Няма да можете да изградите мускули след месец или два.
Ако намерите техника в мрежата, чиито автори твърдят това, тогава не им вярвайте. Ще отнеме много време и усилия, за да постигнете определен резултат. Ако обаче желаете, определено ще решите задачите.
След осемнадесет седмици ще можете да видите първите резултати, но след това ще трябва да продължите да тренирате върху неравномерните щанги до масата. В допълнение към работата по хоризонталната лента, трябва да използвате напречната греда. Не забравяйте за такова ефективно упражнение като лицеви опори.
Отначало можете спокойно да работите със собственото си телесно тегло. Постепенно мускулите ще се адаптират към това натоварване и ще трябва да го увеличите. За да направите това, можете да използвате специален колан или жилетка, която се продава в магазините за спортни стоки.
През първите три седмици направете пет серии със същия брой повторения. След това през следващите три седмици броят на повторенията трябва да се увеличи до 10, а броят на сетовете да се остави непроменен. А ето и самата програма за обучение:
- От 1 до 3 седмици - лицеви опори и лицеви опори - 5 серии по 5 повторения (почивка между сериите е 120 секунди, а между повторения 60 секунди).
- От 4 до 6 седмици - лицеви опори и лицеви опори - 5 серии по 5 повторения (почивката между подходите е 90 секунди и 45 секунди между повторенията).
- От 7 до 9 седмици - лицеви опори - 7 серии по 3 повторения и - лицеви опори върху неравномерните щанги 6 серии по 5 повторения (почивката между упражненията е 120-180 секунди).
- От 10 до 12 седмици програмата се повтаря за 1-3 седмици.
- От 12 до 15 седмици - повторете програмата за 4-6 седмици.
- От 15 до 18 - повторение на програмата за 7-9 седмици.
Най -добрите упражнения за обучение на хоризонталната лента
На хоризонталната лента могат да се изпълнят няколко вида издърпвания и повдигане на крака. Ако ги използвате във вашата тренировъчна програма, тогава можете значително да ускорите напредъка си. Трябва обаче да запомните и важността на почивката, за да може тялото да се възстанови напълно.
Ако всичко е съвсем просто с повдигане на крака, тогава набиранията трябва да бъдат обсъдени отделно. За да използвате максимално мускулите на гърба си, трябва да издърпате с широк хват. В този случай ръцете трябва да бъдат разположени на напречната греда по -широка от нивото на раменните стави.
За да изместите акцента на натоварването върху бицепсите, трябва да издърпате нагоре с обратен хват. Това означава, че дланите трябва да са обърнати към вас. В това упражнение можете да използвате и мускулите на гърба. За да направите това, е необходимо в крайното горно положение на траекторията на движение да преместите гърдите напред и да се огънете донякъде. Ако дърпате нагоре с тесен хват, тогава използвайте директен хват, за да натоварите мускулите на предмишницата, а обратното отново ще измести натоварването към бицепсите.
Както можете да видите, с помощта на лентата и хоризонталната лента можете да изпомпвате голям брой мускулни групи. По този начин можете перфектно да изпомпвате гърба, ръцете и гърдите си дори при липса на спортна екипировка у дома. За да направите това, трябва да посетите училищния стадион, където винаги можете да намерите напречна греда и успоредки.
Вижте този видеоклип за повече информация за тренировките на бара:
