Разберете дали тренировките с умерена до ниска интензивност могат да ви помогнат да натрупате мускулна маса толкова ефективно, колкото и неуспешните техники. Днес не всички спортисти са сигурни, че тренировките за отхвърляне трябва да се използват за наддаване на тегло. Разделянето на два лагера сред специалисти спортисти се случи отдавна. Това се случи след обнародването на постулатите на две теории - натрупване и разрушаване. Това е вторият, който включва обучение за провал. Резултатите от последните изследвания карат човек да се замисли за неговата правилност. Нека разгледаме по -отблизо въпроса, възможно ли е да получите много обучение без отхвърляне?
Какво е провал на мускулната тренировка?
Всеки, който реши да се грижи за тялото си и посещава фитнес център в определен момент, се сблъсква с концепцията за „мускулна недостатъчност“. Не мислете, че това е състояние, в което след тренировка нямате сили да движите крайниците си. От научна гледна точка мускулната недостатъчност възниква директно по време на сесията и включва привеждане на мускулите в състояние, в което спортистът не е в състояние да продължи да изпълнява подхода технически компетентно.
Много от вас са работили до краен предел. В този момент почувствахте, че когато спортното оборудване слезе, вече няма да е възможно да го вдигнете. Мозъкът разбира, че все още може да се направи поне едно повторение, но мускулите категорично не искат да го правят. Това се нарича мускулна недостатъчност.
Трябва да се отбележи, че почти всички начинаещи спортисти не изпитват това състояние през първата година или половина. Въпреки че могат да бъдат сигурни, че са преживели мускулна недостатъчност. В този случай мозъкът се предава първи, но мускулите все още могат да изпълнят няколко движения. Преди „златния век“на културизма, спортистите са знаели за мускулна недостатъчност, но са се опитвали да я избегнат. Въпреки това, от поколението на Iron Arnie до наши дни, всички елитни строители смятат за въпрос на чест да работят върху провала. Скоро ще разберете каква е причината за такава промяна във възгледите на спортистите.
Има много училища и различни теории в културизма. Всички те обаче могат да бъдат разделени само на две групи. Привържениците на един са сигурни, че е достатъчно да работите със средни тежести, но голям брой набори и повторения. Поддръжниците на втората теория, от друга страна, са уверени в необходимостта от тренировки с тежести на екстремни тежести с малък брой повторения. Един от привържениците на втората посока беше Артър Джоунс.
Да припомним, че този човек създаде известните симулатори на Nautilus. Обаче обратно към въпроса, възможно ли е да натрупате маса чрез тренировки без отхвърляне. Почитателите на учението на Джоунс са убедени, че за да се постигне напредък, е необходимо мускулите да бъдат доведени колкото е възможно повече до такова състояние, че дори частичните повторения да станат невъзможни. Именно с тяхната лека ръка се появи мотото сред културистите - няма да има растеж без болка.
Дълго време представители на двете групи спореха кой подход към процеса на обучение е по -ефективен. В резултат на това само една концепция трябваше да излезе победител в дългогодишен спор. Днес можем да разгледаме тези теории от различни гледни точки и да направим определени изводи.
В бодибилдинга има два постулата, които няма смисъл да се оспорват:
- Процесите на растеж на мускулната тъкан се активират под въздействието на каквато и да е физическа активност и не е необходимо да се повишава желязото за това.
- Равномерното натоварване позволява на мускулите да растат само за кратко време.
Подкрепа за тези теории може лесно да се намери на практика. Всеки начинаещ спортист активно напредва през първите няколко месеца. Това предполага, че всяко натоварване може да активира процесите на мускулен растеж. След това обаче има забавяне в хода и ако не предприемете подходящи действия, растежът на мускулите ще спре.
За да се предотврати това, е необходимо да се промени процесът на обучение. Най -често начинаещите строители просто увеличават работното си тегло за това, но този подход не е ефективен. Трябва да разберете, че няма програма за обучение, която да е работила със същата ефективност за дълъг период от време. За да напредвате постоянно, е необходимо да преминете от една техника към втората навреме. Ако това не бъде направено, тогава ще маркирате времето на едно място, което най -често се случва.
Искаме да кажем, че когато забавите напредъка си, трябва да започнете да търсите нова тренировъчна система, Например, започнете да използвате по -ниски тежести, увеличавайки броя на повторенията, не забравяйте за основните принципи на Joe Weider, отказ от обучение също може да бъде полезно. Трябва да сте в постоянно търсене и само в такава ситуация ще продължите да растете.
Когато е създадена теорията за разрушението, строителите са били убедени, че само неуспешното обучение може да доведе до резултати. Малко по -късно ще отговорим на въпроса дали е възможно да се натрупа маса чрез обучение без отказ, но сега трябва да се обърнем към теорията. Вече казахме, че от научна гледна точка мускулната недостатъчност се причинява от умора при последното повторение на набор. Това води до факта, че спортистът не може да продължи да работи, без да наруши техниката на движение.
Ако се обърнем към цифрите, тогава ако е невъзможно да извършите осем повторения, вие използвате прекомерно тегло на тежести. В ситуация, в която лесно правите повече от 12 повторения, теглото трябва да се счита за поднормено. Според последните научни изследвания най -добрият вариант е да работите с тегло 70 процента от максимума в диапазона на повторения от 8 до 12.
Има три вида мускулна недостатъчност:
- Отрицателни - докато намалявате тежестите.
- Статично - със задържане на тежести.
- Положителен - докато вдигате спортно оборудване.
Тук трябва да се отбележи, че тези три фази на движение ви придружават във всяко упражнение. Освен това трябва да се помни, че положителната фаза е по -ниска по сила от статичната, а тя от своя страна се оказва по -малко отрицателна. Просто казано, ако вече не можете да вдигате тежестите, тогава все още можете да го задържите. Когато и тук силите свършат, те ще бъдат напълно достатъчни за плавно спускане на снаряда. По този начин пълната мускулна недостатъчност трябва да се счита за състояние, в което вече не можете да работите в отрицателната фаза.
В допълнение към всичко по -горе, има още нещо, за което всички строители трябва да знаят - всеки от трите вида мускулна недостатъчност съответства на определен тип влакна:
- Положителен - ускорява растежа на миофибрилите и за това трябва да изпълните 4 до 6 повторения.
- Статично - междинен тип повреда, засягаща незабавно 2 вида мускулни влакна поради бързото изпразване на гликогенното депо. Според резултатите от научните изследвания оптималният режим на обучение е да се работи в диапазона на повторения от 12 до 15.
- Отрицателни - действа върху митохондриите, които са свързани с миофибрили. Митохондриите са "мини електроцентрали" и мускулите използват генерираната от тях енергия за свиване и ремонт. Положителен отказ е възможен в ситуация, когато енергийните резерви са изчерпани, но мускулите не са микроувредени. Можете да постигнете положителни резултати, като работите с няколко повторения от 20 до 25.
Възможно ли е да натрупате маса чрез обучение без отхвърляне?
Време е да отговорите на основния въпрос на днешната статия - възможно ли е да натрупате маса чрез обучение без отказ. За да направим това, ще разгледаме положителните и отрицателните страни на обучението за неуспехи.
Недостатъци на неуспешното обучение
Основната задача, която строителите трябва да решат, е качването на мускулна маса. Ако разглеждаме този процес в дългосрочен план, тогава е по -добре да не работим върху отказа. С постепенно увеличаване на натоварването, вие непрекъснато ще напредвате. Започнете с леко тегло и добавете два или три килограма на месец.
Когато спортист веднага започне да използва екстремни тежести, е трудно да се очаква да постигне големи резултати по отношение на използването на сериозни тежести. За активиране на анаболните процеси е много по -важно да се извърши определено количество работа, което е сумата от техния брой набори и повторения. В допълнение, тялото след отказ от тренировка ще се възстанови за дълго време.
Вторият отрицателен аспект на тренировката за отхвърляне е прекомерният стрес върху нервната система. Колкото повече тегло използвате при тренировка, толкова по -голям е стреса върху централната нервна система. Това от своя страна непременно ще доведе до намаляване на чувствителността на нервните клетки на сухожилията и спад в параметрите на мощността.
В случай на неуспех, тялото изпитва силен кислороден дефицит, който причинява унищожаването на голям брой клетки във всички тъкани и можете драстично да отслабнете. Последният отрицателен момент може да се счита за намаляване на мускулната координация. В резултат на това някои стабилизиращи мускули няма да могат да изпълняват функцията си ефективно и рискувате да се нараните.
Плюсове на обучението за отхвърляне
Известен на мнозина, Майк Менцер често използва тренировки за отхвърляне, считайки ги за най -ефективния инструмент за набиране на маса. Той обаче постигна провал едва в последния сет. В допълнение, Mentzer често заменя тренировките за неуспех с принудителни комплекти. Съвсем очевидно тогава отхвърлянето е силен стимул за мускулен растеж. Често строителите ще спрат набор много преди да настъпи това състояние.
За да се стимулира мускулната хипертрофия, е необходимо да се създадат определени условия за това. Често само обучението за отхвърляне може да бъде единственият инструмент, с който можете да преодолеете състоянието на платото. И, разбира се, не забравяйте за синтеза на анаболни хормони. Вероятно знаете, че наддаването на тегло е невъзможно без тях.
Как да стигнем до мускулна недостатъчност?
И накрая, си струва да се обмислят няколко прости начина за постигане на мускулна недостатъчност.
- Прост комплект отказ от отговорност - изпълнявайте движения в диапазона на повторения от 8 до 12, докато можете да вдигате тежестите с умение. Основната трудност тук е в избора на теглото на снаряда.
- Дъркане - доста сложна техника и не е възможно да се използва при всяко движение.
- Стриптиз - не е нужно да се събличате, но трябва постепенно да намалите тежестта на товара. Обърнете внимание, че в този случай ще имате нужда от помощта на приятел.
- Супермножества е известен начин за постигане на мускулна недостатъчност. Трябва да изпълните няколко движения върху една мускулна група без пауза между тях.
- Принудителни повторения - изпълнете самостоятелно определен брой повторения и когато силите ви се изчерпят, помолете приятел да ви помогне леко. Много е важно партньорът да разбере какво трябва да направи и да не отнема голяма част от товара от вас.
За повече информация относно обучението до неуспех вижте следния видеоклип:
