На всички големи състезания руските щангисти претендират за най -високите места. Разберете тайните на техния метод на обучение. В Русия училището по вдигане на тежести е много добре развито. Във всички големи състезания нашите спортисти могат да претендират за високи места. Така например през 2013 г., на световното първенство в тежки категории, местните спортисти успяха да вземат призови места. Експерти от много страни няма да имат нищо против да научат тайните на подготовката на руски спортисти, но това е много трудно да се направи.
Разбира се, сега в Интернет можете да намерите голямо количество литература, написана от най -добрите руски преподаватели, но качеството на превода на други езици, като правило, е с ниско качество. По -добре е да започнете да овладявате подходите за обучение с учебници, а не с отделни статии. Това се дължи на факта, че статиите често са посветени на специфични аспекти на обучението и съдържат голям брой технически термини, които изискват изясняване. Днес ще ви разкажем как тренират руските щангисти.
Процесът на обучение на руските щангисти
Трябва веднага да се каже, че местните специалисти често оперират с термини, които не се приемат в други страни. Сега ще разгледаме всички тези понятия по -подробно.
Обемът на натоварванията
Този термин трябва да се разбира като определена работа, извършена от спортисти за определен период от време. Това може да бъде, да речем, един урок или седмица. В този случай се вземат предвид само теглата, които са повече от 60 процента от максимума. Всичко под тази граница е загряване. Например, спортист изпълни 5 серии от 5 повторения клякания с тегло сто килограма. Така общият товар ще възлиза на 2,5 хиляди килограма.
Вътрешните експерти са определили необходимото ниво на стрес за спортисти от всички нива на подготовка. Например, с четиридневна тренировка за една седмица, общото количество натоварвания може да бъде разпределено, както следва:
- 1 ден - 15 процента;
- Ден 2 - 23 процента;
- Ден 3 - 37 процента;
- Ден 4 - 25 процента.
Преди състезанието, около една седмица преди началото, обемът трябва да се увеличи, за да достигне пика на формата. Може да изглежда така:
- 1 ден - 54 процента;
- Ден 2 - 30 процента;
- Ден 3 - 16 процента.
Интензивност на натоварванията
Този показател се определя от теглото на спортното оборудване като процент от максимума за едно повторение. На практика може да изглежда така:
- 1 седмица - 105 килограма;
- 2 седмици - 120 килограма;
- 3 седмица - 125 килограма;
- 4 седмица - 100 килограма.
В резултат на това получаваме средна седмична интензивност на упражнения от 112,5 килограма. Домашните спортисти са сигурни, че има оптимално средно тегло за всеки комплект. Например при хватката тази цифра може да бъде равна на 77 процента, а при мъртвата тяга - 90 процента. Тези числа зависят от нивото на подготовка на спортиста.
Броят повторения в комплекта
Броят на повторенията трябва да бъде свързан с използваното тегло на бара. Правенето на повече от три повторения ще ви позволи да натрупате маса, а по -малко от три повторения ще доведат до увеличаване на силата. Трябва също така да се каже, че определен интензитет трябва да съответства на всеки брой повторения. Например за едно или две повторения интензитетът е 95-100 процента, а за 4 или 5 повторения интензитетът е 80-85 процента.
Почивка между комплектите
Продължителността на паузата между комплектите директно зависи от работното тегло. В повечето случаи спортистите почиват 2-5 минути. Извършеното движение също влияе върху този показател. След ритник тялото се възстановява повече време, отколкото след ритник.
Скорост на упражненията
Вътрешните експерти са уверени, че работата с максимално тегло може да бъде допълнително усложнена. За да направите това, трябва да изпълнявате упражнението с бързи темпове.
Режими на мускулна активност
Тази концепция се прилага за допълнителни методи на обучение, използвани за подобряване на постиженията на спортиста. Те включват плиометрични и изометрични движения. Плиометрията стигна до вдигането на тежести благодарение на Ю. Верхошански, който обърна внимание на подготовката на спортисти.
Броят на упражненията за един урок
Най -често домашните спортисти изпълняват 4-6 упражнения по време на един урок. Този индикатор се определя от броя на извършените комплекти. Голямо натоварване не трябва да се комбинира с голям брой повторения, за да не се намали ефективността на обучението.
Ред за упражнения
Най -често урокът започва с изтръгване и почистване, както и спомагателни упражнения, насочени към подобряване на резултата в първите две. След това идва ред на клякането. Повечето руски експерти са на мнение, че най-добрият вариант за започване на урок е изпълнението на високоскоростни упражнения. След това можете да преминете към бавно, например, тяга. Така че на практика може да изглежда така:
- Тире;
- Натиснете;
- Клякания
- Лежанка в седнало положение;
- Удължаване на гърба.
Честота на заниманията
Трикратното обучение през седмицата не даде положителни резултати и беше решено да се увеличи броят на сесиите. Разбира се, това се отнася само за спортисти на високо ниво, които се представят на престижни турнири. Те тренират 4 до 6 пъти седмично.
Зони за обучение
Основните зони за обучение са следните:
- 60-65 процента от максимума за едно повторение;
- 7 до 75 процента от максимума за едно повторение;
- 80-85 процента от максимума за едно повторение;
- 90-95 процента от максимума за едно повторение;
- 95-100 процента от максимума за едно повторение.
Въз основа на тези данни можете да съставите приблизителен план за извършване на крачка с четири сесии на седмица.
Ако говорим за съотношението на интензивност и скорост на упражнения, тогава леките тежести са по -добри за увеличаване на индикатора за скорост.
Периодизация на обучението
В националното вдигане на тежести всички тренировъчни цикли са планирани за следващата година. Има три от тях: подготвителни, предсъстезателни и преходни. По време на всеки от тези цикли спортистите преследват конкретни цели.
Михаил Кокляев за режима на обучение на щангистите в тази история:
[медия =
