Научете как да размахвате раменете си, за да достигнете до известния триъгълник на торса в културизма за 2 месеца. Започнете да напредвате сега. Спортистите по културизъм в старата школа все още са идоли за много съвременни спортисти. В същото време все по -малко спортисти се интересуват от техните методи на обучение и предпочитат да използват нови, които често не носят очаквания резултат.
По време на „златния век“на бодибилдинга спортистите са използвали основни движения, както и големи, но не и забранителни тежести. Тогава нямаше различни техники и различни симулатори. Основните упражнения, щангите и гирите са това, което ги прави такива, каквито са.
Ако тогава всичко работи, защо тогава няма да работи сега? Ако искате да поставите основите за големи рамене в културизма, тогава тази статия е за вас.
Тренировка за раменния пояс в културизма
Нека започнем с описание на упражненията на комплекса, а в края на статията обобщаваме всичко казано.
Вдига ръце настрани
Започнете обучението си с това упражнение. Тя ви позволява да изолирате натоварването и качествено да натоварите целевите мускули. Хванете с една ръка близката машина и дръжте тялото си изправено. Работната ръка трябва да бъде леко огъната. Започнете да го премествате отстрани до нивото на раменните стави. Не си струва да се издигате по -високо, тъй като в този случай трапеците са свързани с работа. Направете 8 до 10 повторения с всяка ръка.
Трябва също да запомните за необходимостта от извършване на подгряващи комплекти. Няколко лесни подхода с по десет повторения са достатъчни. Почивайте за 60 секунди между работните комплекти.
Лежанка в изправено положение
Днес това движение е почти забравено, но ефективността му не е намаляла поради това. Поставете спортното оборудване на нивото на раменните стави, а ръцете си малко по -широко на щангата. Стиснете снаряда, без да изправяте напълно ръцете си. Контролирайки движенията, спуснете лентата до изходна позиция и започнете следващото повторение. Вие също трябва да завършите един подход за загряване и едва след това да продължите към работниците.
Повдигане на ръцете в страни в наклонено положение
Това движение може да се извърши, докато стоите или седите. Спортното оборудване трябва да се намира в долната част. Започнете да повдигате ръцете си, които трябва да са леко огънати в лакътната става, докато успоредят на земята. Когато достигнете върха на траекторията, затегнете задните делти и започнете да спускате снарядите, за да контролирате напълно движението.
Издърпайте щанга към брадичката
Това движение перфектно изработва трапеца и задните делти. От техническа гледна точка е доста проста и поради тази причина ще отбележим само основните нюанси на нейното изпълнение. Хватката трябва да е с ширината на раменните стави. Започнете да повдигате спортното оборудване, докато лакътните стави се движат нагоре и леко отстрани. В горната позиция на траекторията задръжте кратка пауза и се върнете в изходна позиция. Обърнете внимание, че всеки подход включва десет повторения с тесен и широк хват.
Рамене с щанга
Това е едно от най -добрите движения за развитие на раменния пояс. Спортното оборудване трябва да е на нивото на бедрата. Започнете да събирате раменните стави, сякаш ги разклащате и фиксирайте в това положение за няколко секунди. Опитайте се да не завъртите раменните стави по време на упражнението. Докато контролирате движението, спуснете снаряда.
Комплекс за развитие на раменния пояс
- Повдигания на една ръка встрани - от 3 до 4 подхода, при всеки от които се изпълняват от 8 до 10 повторения.
- Лежанка в изправено положение - 3 до 4 серии, всеки от които изпълнява от 8 до 10 повторения.
- Повдигане на ръцете с гири в страни в наклонено положение - от 3 до 4 подхода, във всеки от които се изпълняват от 8 до 10 повторения.
- Ред с щанга към брадичката - 3 до 4 серии, всеки от които изпълнява 10 повторения с тесен и широк хват.
- Рамене - 3 серии, всеки от които изпълнява от 8 до 10 повторения.
Не забравяйте да правите загряващи комплекти за всяко упражнение и почивайте за 60 секунди между сериите.
За повече информация относно ефективното трениране на раменете вижте това видео:
