Разберете защо професионалните културисти обичат да тренират две мускулни групи едновременно с минимални периоди на почивка. Едно време се смяташе, че суперсетите за големи мускули в културизма са много ефективни за изгаряне на мазнини, но не са много подходящи за покачване на мускулна маса. Но на практика всичко е напълно различно и с правилното използване на супер-комплекти, можете да изградите мощно тяло. Друго нещо е, че те трябва да се прилагат правилно, за да не се претренират.
За някои спортисти с отлична генетика може да е достатъчен рутинен режим на упражнения. Но много спортисти, изпълняващи тежки подходи, са принудени да спрат, докато мускулите не се натоварят правилно. Например, по време на лежанката, можете да завършите набора по -рано, тъй като трицепсите ще се уморят, въпреки че мускулите на гърдите и раменете все още могат да работят.
Най -често, когато се описва същността на супермножество, е обичайно да се казва, че това е последователно изпълнение на две движения с минимална пауза между тях или без никаква почивка. Но ако използвате супер набор за покачване на маса, тогава е по -правилно да кажете малко по -различно - това е метод, който ви позволява да изтощавате мускулите чрез промяна на натоварването или използване на различни упражнения.
Класическата форма на големи мускулни суперсетове в културизма е да се изпълняват антагонистични движения като трицепс и бицепс. По отношение на набирането на маса обаче тази схема няма да бъде толкова ефективна, колкото се казва. Много по -добре е да извършите основно движение, за да тренирате целевия мускул и след това да го „довършите“изолирано.
Как да използваме суперсети за големи мускули?
Допълнителната умора на целевия мускул с помощта на изолирано движение дава възможност за максимален растеж на влакната, причинявайки им голям брой микротравми. За максимална ефективност, правете пауза между движенията за не повече от 20 секунди и почивайте за една до две минути между суперсети. Можете свободно да използвате различни схеми за супермножество. Единственото важно нещо е, че те са ефективни.
Ефективното супермножество за увеличаване на масата не трябва да бъде просто движение в две стъпки. При съставянето му трябва да се вземе предвид физиологията на мускулите и да се стимулира растежът им.
Разширени видове супермножества
Често спортистите първо уморяват целевия мускул с изолирано движение и след това преминават към основно упражнение. На теория това трябва да е доста ефективно и да ви позволи да работите извън мускулната недостатъчност. Но е важно да запомните, че здравината на цялата верига зависи от силата на най -слабото звено. Например, след като гръдните ви мускули са уморени, не бива да очаквате да свършат много работа върху лежанката. Поради високата умора делтите и трицепсите ще получат основния товар.
Ако при първото упражнение предизвикате умерена умора на целевия мускул, тогава ефективността на надмножеството ще се увеличи. Но повечето професионални спортисти не могат и не искат да се сдържат, като тренират в първото упражнение на суперсерията до неуспех. Трябва също така да се помни, че описаната сега схема на супермножество не може да се използва често, тъй като рязко увеличава интензивността на обучението.
Също така подходите с намаляване на работното тегло могат да се разглеждат като свръхкомплект. В този случай не е необходимо да променяте движението, а по -скоро да намалите теглото на спортното оборудване. Тук може да бъде включен и методът за почивка-пауза. Но те имат няколко недостатъка пред супермножеството, състоящо се от различни движения. Първо, продължавате с един подход за упражнения и ако един от мускулите е много уморен, няма да можете да продължите да работите. Второ, амплитудната мъртва точка остава непроменена и причината за мускулна недостатъчност не се променя.
Как да създадем ефективни суперботове за културизъм?
Има три основни правила, които трябва да следвате тук.
Избор на движения
Теоретично можете да използвате различни комбинации от движения, но най -ефективна ще бъде тази, която приема последващата максимална умора.
Продължителност на почивката
Съгласно общоприетите правила, трябва да почивате не повече от три секунди между движенията в супергрупа. Това правило обаче не винаги трябва да се използва. На първо място, това се дължи на необходимостта от бързане и в резултат на това можете да работите в нарушение на техниката, което е недопустимо.
Има такова нещо като явлението Konstamm, за което вероятно знаете от детството, просто не знаете името му. Поставете ръцете си до тялото и помолете приятеля си да ги държи здраво. След това се опитайте да разперете ръцете си настрани и веднага щом вашият приятел ги пусне, те ще започнат да се издигат неволно.
Това свойство на мускулите е в основата на една от разновидностите на супермножества. Същността му се състои в използването на доброволно мускулно съкращение и последващо неволно. Първото движение причинява мускулна умора и задейства ефекта на пост-изометричната релаксация, която се използва във второто упражнение.
Този ефект може да се използва при извършване на суперсетове, а дължината на останалите е ключова. Ще са необходими 5 до 20 секунди, за да се прояви горното явление. Работата извън определения диапазон е контрапродуктивна.
С други думи, ако започнете да изпълнявате второто движение преди появата на ефекта Konstamm, тогава цялото супермножество просто ще бъде развалено. В същото време дългата пауза също няма да донесе положителен ефект. Освен това трябва да се помни, че това явление може да се прояви само със значителна разлика в натоварванията.
Избор на работно тегло
Тук трябва да се съсредоточите върху броя на повторенията и стила на изпълнение на движенията. Препоръчваме да използвате големи тежести за основно движение, дори ако трябва да намалите амплитудата, но разликата между натоварванията ще се увеличи. За второто движение теглото на снаряда трябва да бъде по -малко.
Станислав Линдовер говори за супермножества на делти в следния видеоклип:
