Принудителните повторения са доста популярна техника за изграждане на маса в културизма. Научете за специални техники за изпълнение на принудителни сетове. С този тренировъчен метод мускулите са подложени на силен стрес, последван от суперкомпенсация. Просто казано, мускулите допълват силите си в излишък, което ги прави по -силни.
Какво представляват принудителните повторения?
Принудителните повторения в културизма са специална тренировъчна техника, характеризираща се с висока интензивност и предоставяща възможност за преодоляване на точката на неуспех и за максимална тренировка на мускулите.
Ефективността на използването на принудителни повторения зависи от правилната употреба. Първо, мускулите трябва да бъдат уморени колкото е възможно повече, като се изпълнят 2 до 4 прости подхода. Когато използвате принудителни повторения в културизма, препоръчително е да потърсите помощта на приятел, но в същото време неговият принос към обучението трябва да бъде минимален. Той би трябвало да помогне само ако вие самите вече не сте в състояние да извършите следващото повторение поради мускулна умора.
Трябва да се отбележи, че дори когато настъпи мускулна недостатъчност, мускулите все още са достатъчно силни. Още един опит да се преодолее тази линия с външна помощ ви позволява да активирате скрити резерви. След като успешно сте преодолели „сляпото петно“с помощта на партньора си, отново трябва да останете сами с теглото. Партньорът трябва да ви застрахова по това време. Това ще ви позволи да направите още няколко повторения.
Трябва да се помни, че принудителните повторения в културизма се използват само в последната част от тренировъчната сесия и броят им не трябва да надвишава две или максимум три. Спортистите трябва да бъдат много внимателни относно принудителните повторения, тъй като при злоупотреба може да възникне претрениране. Начинаещи спортисти, чийто тренировъчен опит не надвишава една година, изобщо не трябва да използват принудителни повторения.
Правила за изпълнение на принудителни повторения
Много спортисти правят грешката да използват принудителни повторения в културизма. Те могат да бъдат ефективни само ако мускулите вече са доведени до състояние на максимална умора. Това означава, че спортистът вече не е в състояние да извърши друго повторение на упражнението. Едва тогава има смисъл да се изпълняват принудителни повторения. Както бе споменато по -горе, те не трябва да се извършват самостоятелно.
За да разберете по -добре защо този метод е толкова ефективен, трябва да разберете неговата биомеханика. Всички мускули са съставени от снопчета влакна с различна дебелина. На първия етап от подхода се редуцират само по -малки греди, постепенно към тях се свързват по -големи, докато дойде ред на най -големите.
Малките греди на последния етап от подхода вече не работят и набират сила, тъй като големите влакна са влезли в действие. Самата мускулна недостатъчност възниква, когато всички големи влакна вече не са в състояние да вършат работата. Така при извършване на принудителни повторения целият товар пада обратно върху по -малките греди, които са имали време да си починат малко.
В резултат на това мускулите работят и кои снопове участват в този процес вече няма значение.
Принудени повторения за краката
Първо, можете да направите няколко подгряващи комплекта за натискане на крака. След това трябва да увеличите натоварването и да изпълнявате тежки клекове. Първият подход не трябва да се извършва с голямо работно тегло; ще бъде напълно достатъчно да се използват тежести с 10% по -малко от обичайното. След това, след всеки нов набор, увеличавайте теглото с пет процента и в резултат на това при третия подход вече ще работите с обичайното си тегло.
При четвъртия подход теглото отново трябва да се увеличи с 2-5% и да се извърши възможно най-много повторения. Сега отново трябва да отидете на преса за крака, изпълнявайки упражнението в четири подхода. И сега дойде времето за принудителни повторения. Необходимо е да се извършат два подхода, като същевременно не се преминава прагът на мускулна недостатъчност. Но в последните два сета, с помощта на приятел, изпълнете две принудителни повторения. Освен това си струва да се подчертае, че трябва да има точно две принудителни повторения във всеки последен подход.
Трябва също да се припомни, че един приятел трябва само да ви застрахова, а не да участва активно в упражнението. Тъй като принудителните повторения отнемат много енергия, трябва да повторите описания цикъл не по -рано от месец или дори месец и половина. При извършване на принудителни повторения в културизма, основният акцент трябва да бъде върху скоростта на движение на спортното оборудване. В тази връзка заслужава да се отбележи, че вашият другар трябва освен защитната мрежа да гарантира, че скоростта на снаряда е постоянна.
Имайте предвид, че ако сте планирали да изпълните 4 подхода по 8 повторения във всеки, но не сте успели да ги завършите напълно, тогава трябва да действате по следния начин.
Например, от планирания брой повторения, успяхте да завършите плана само в първите две. В третия силата беше достатъчна само за 6 повторения, това не означава, че четвъртият сет не трябва да се изпълнява. Просто не можете да използвате принудителни повторения в третия набор. Трябва да изпълните възможно най -много повторения в първите три сета, а в последния, четвърти, изпълнете 2 повторения под наблюдението на приятел.
Ако не следвате горните съвети, тогава няма да можете да се възстановите по време на паузата между комплектите. В този случай ще трябва да увеличите времето за почивка, за да възстановите запасите от креатин фосфат. Принудителните повторения в културизма обаче са насочени към хипертрофия на мускулната тъкан, което прави този тренировъчен метод неефективен за вашите цели. Трябва да изстискате повече поради тези качества, които влияят върху растежа на мускулната тъкан.
Съвсем различна ситуация с принудителните повторения се развива при пауърлифтинг, но това е тема за отделна статия.
Научете повече за принудителните повторения в този видеоклип:
