Все още не правите отрицателни повторения? Така че нямате бицепс от 45 см. Научете тайните и нюансите на изпълнение точно сега. Днес ще разгледаме принципа на трениране на отрицателни повторения в културизма. Това е един от методите за увеличаване на интензивността на тренировките, който стана доста популярен сред спортистите. В културизма основният проповедник на този метод е Майк Менцер, който създава своя собствена система за обучение.
Вероятно някой ще каже, че Майк няма много последователи, но е достатъчно да си припомним Дориан Йейтс, който спечели шест пъти в Олимпия. Това доказва ефективността на отрицателните повторения.
Какво представляват отрицателните повторения?
Много спортисти знаят, че мускулите могат да намалят повече тегло, отколкото могат да вдигнат. Именно върху този факт е изграден тренировъчният принцип на отрицателните повторения в културизма. Отрицателните тренировки се използват най -често от щангисти и пауърлифтъри, но са често срещани и в културизма. Нека да разгледаме как културистът може да се възползва от отрицателните повторения.
Нека започнем с теорията, за да разберем по -лесно защо мускулите могат да намалят повече тежест в сравнение с повдигането. Мнозина смятат, че това се дължи на способността на организма да синхронизира по -добре работата на мускулите и да свърже повече влакна с него именно в отрицателната фаза. Въз основа на резултатите от наличните изследвания обаче можем да кажем, че това е неправилно предположение.
Трябва да се признае, че има две теории по този резултат, които са напълно свободни от противоречия и би било по -правилно да ги разглеждаме като едно цяло. И така, първата теория предполага, че по време на разтягане на мускулите, допълнителен елемент, наречен титин, е свързан с работата. Както знаете, мускулите работят поради контрактилни протеинови съединения - миозин и актин. Сега обаче е известно и за наличието на титин, който се включва в работата, когато мускулите се разтягат, създавайки допълнителна съпротива.
Втората теория има същото отношение към мускулното разтягане, но разглежда само актиновата нишка. Когато мускулите се свиват, актинът може да се свърже само с миозин в определени области. На свой ред, при разтягане, броят на тези зони се увеличава, което предизвиква по -голяма съпротива.
Как да използваме правилно отрицателните тренировки в културизма?
Когато разберем теориите, можем да преминем директно към въпроса за използването на тренировъчния принцип на отрицателни повторения в културизма. Тъй като културистите преследват различни цели в сравнение с пауърлифтърите и щангистите, има някои нюанси при използването на отрицателни повторения. Културистите трябва да постигнат хипертрофия на мускулните влакна. Всъщност отдавна са известни два постулата, които ви позволяват да постигнете хипертрофия:
- Колкото по -голямо е работното тегло, толкова повече ще бъдат мускулите;
- Колкото по -голям стрес е бил върху тъканите по време на тренировка, толкова по -мощна суперкомпенсация (мускулен растеж, просто казано) ще бъде.
Като цяло можете да използвате само тези правила и да не измисляте нищо друго. Както знаете обаче, няма ограничение за съвършенството. Отрицателното обучение позволява хипертрофия на миофибрил. За културистите е важно да постигнат точно този тип хипертрофия, тъй като процентът на миофибрилите в мускулите е около 80 процента и следователно растежът на тъканите в този случай ще бъде по -силен.
Въз основа на всичко по -горе, сега можем да разгледаме няколко метода, основани на тренировъчния принцип на отрицателните повторения в културизма.
Метод №1
Нека започнем с метода, споменат днес от Майк Менцер. Неговата система използва отрицателно обучение по класически начин. Вдигачът трябва да работи с максимално тегло и да изпълнява 3 до 4 повторения. Тъй като теглото на спортното оборудване е близо до максималното, почти всички двигателни агрегати участват в работата.
Буквално от първите повторения на упражнението натоварването на мускулите е голямо и влакната тип 2А ще се подкислят в по -голяма степен и следователно ще се наранят. Трябва да се припомни, че този вид влакна са отговорни за силовите показатели на спортистите.
Метод №2
В този случай спортистът трябва да използва такова работно тегло, с което да може да изпълнява от 8 до 12 повторения. При изпълнение на класически сет мускулите се уморяват и подкисляват, но самият подход все още не е завършен.
Спортистът трябва да направи още няколко отрицателни повторения, които в този случай могат да се нарекат принудителни повторения. Трябва да се помни, че ще се нуждаете от помощта на приятел. Въпреки че, ако не извършите първите повторения до неуспех, тогава можете да работите независимо в отрицателната фаза. По-добре е само да намалите броя на нормалните повторения до 6-10.
Също така е важно да запомните, че по време на ексцентричната фаза на движение на спортната екипировка е необходимо да се устои на нейното тегло. Това може да се постигне чрез умишлено удължаване на тази фаза, спускане на снаряда по -дълго, отколкото е повдигнат. И последното нещо, на което трябва да обърнете внимание, когато използвате тази техника, е, че ексцентричната фаза трябва да започне с максималното свиване на целевия мускул. Просто казано, докато вдигате тежести, е необходимо да свивате мускулите колкото е възможно повече. Тази техника ви позволява да постигнете хипертрофия на влакна тип 2В.
Метод # 3
Предназначен е за разработване на твърди влакна тип 1А. За да направите това, трябва да използвате малки работни тежести и бавно да извършвате повторения. Всичко това ще увеличи максимално използването на 1A влакна и ще постигне тяхната хипертрофия.
По този начин, използвайки описаните по -горе техники, спортистът има способността да хипертрофира и трите основни типа влакна на мускулната тъкан.
За повече информация относно отрицателните повторения вижте този видеоклип:
