В тази статия ще говорим за това как да постигнем баланс в развитието на мускулите и да станем собственик на красиво релефно тяло. Съдържанието на статията:
- Как да изпомпваме релефно тяло
- Упражнения за релефно тяло
- Техника на упражнения
- Програма за клек
Как да изпомпваме релефно тяло
Всички културисти, които си задават въпроса: „Как да направим релефно тяло?“Трябва да се съсредоточат върху хармоничното развитие на всички мускулни групи. Много е важно да започнете да се движите по този път от самото начало. Има определени упражнения, които могат да помогнат да се постави солидна основа за бъдещи успехи. Когато съставяте тренировъчна програма, трябва да се основавате на развитието на основните мускули, да обръщате внимание на правилната диета и да не забравяте за почивката. Благодарение на това ще имате постоянен напредък.
Повечето спортисти започват да се развиват правилно, но след като са достигнали средно ниво на фитнес, се обръщат настрани. И тогава планът да се направи релефното тяло за кратко време се проваля. Това е доста труден период, на първо място, психологически. Напредъкът вече не е толкова осезаем, колкото в началния етап. Това води до промяна в курса. Проблемите започват да постигат целта за създаване на релефно тяло.
Постигането на добри резултати в някои упражнения създава разочарование от други, където напредъкът е по -малко очевиден. След това безполезните, според мнението на спортиста, упражненията са изключени от тренировъчната програма. В по -голяма степен това се отнася за нелюбените завои напред с тежести и мъртва тяга. Като не виждат напредък, спортистите преминават към редове с гири или редове с брадички. И така, как да направите релефното тяло?
До голяма степен културистите се влияят от публикации в списания или в уеб ресурси. Често ще намерите информация, че дълбокото седене с щанга е напълно безполезно или че навеждането напред с тежести не прави нищо, а само създава възможност за нараняване на гърба. След това авторите предлагат да се прехвърли цялата власт върху ръцете и гърдите. Разбира се, лежанката е чудесно упражнение, но прекалената й употреба отнема спортистите от балансираното развитие.
Всеки очаква голям напредък в изпълнението му, без да знае, че няма да работи за постигане на бързи резултати в него. Когато напредъкът стане очевиден, спортистите започват да обръщат още повече внимание на пейката, забравяйки, че мускулите на краката и гърба са спрели в развитието си. Едва когато усетят болка в лактите и раменете, те осъзнават, че нещо не върви по план.
Тези думи са адресирани до онези спортисти, които искат да имат красива фигура. Ако някой иска широк сандък, нека бъде така. Но си струва да си припомним, че цялото тяло трябва да е силно, а не няколко мускулни групи.
Упражнения за релефно тяло
Ще бъде много трудно за културистите, които самостоятелно разработват тренировъчна програма за себе си, и за треньорите, които тренират голям брой спортисти, ще бъде много трудно да се стегнат изоставащите мускули. Важно е да запомните да се придържате към основния режим поне шест седмици. В същото време не трябва да се обръща внимание на липсата на напредък. Това е единственият начин да разберете как да направите релефно тяло.
След този период можете да започнете да изтегляте изоставащите групи. Един от най -добрите начини да направите това е чрез промяна на реда, в който се изпълняват упражненията. Това е по -ефективно от премахването на основни упражнения или отслабването.
Започнете с планове, които включват пълни упражнения за клек и привлечете най -голямо внимание. Така мускулите на средната част на бедрото могат да бъдат добре развити. Трябва да се отбележи, че такова обучение е най -трудното. Ако спортист ги включи в схемата си от самото начало и свикне да ги изпълнява, тогава той ще може да напредва на всяка възраст.
Техника на упражнения
Много е важно да обърнете внимание на техниката на упражнението. Препоръчително е да го направите в самото начало на тренировъчна сесия, когато културистът все още има много енергия и той няма да може да се умори бързо. По този начин можете да постигнете много напредък в това упражнение.
След шест седмици, на фона на тежко претрениране, можете да направите кратка почивка в часовете, така че тялото да се възстанови напълно. След почивка трябва да се наблегне на повдигане на щангата към гърдите. Благодарение на силните мускули на гърба, спортистът ще бъде защитен от нараняване. Необходимо е напредъкът в това упражнение да се движи успоредно с клековете.
Това може да се постигне чрез прехвърляне на повдигания на щанга или окачване на гръдни повдигания в самото начало на тренировъчната сесия. В същото време е желателно да се намали броят на повторенията от 5 на 3 и 2. След това изпълнете повдиганията по-интензивно, отколкото в първия шестседмичен етап. Обучението на гръбните мускули е по -ефективно при по -високи темпове, отколкото в краката и горната част на тялото. И отново, заслужава да се обърне специално внимание на техниката на изпълнение. Трябва да запомните важно правило на схемата за изграждане на релефно тяло - внимателен подход към техниката на изпълнение на упражнението.
Най -трудно в това отношение е последният етап от упражнението. За овладяването на този етап е необходимо да се въведе повдигането на гърдите от висящото в програмата и да се направят няколко движения с пълна амплитуда. По този начин се набират повече мускули, което прави упражнението много по -ефективно. На този етап от тренировките кляканията трябва да се изпълняват малко по -малко, без да се намалява теглото на щангата. Работата е там, че при дърпане се изразходва голямо количество енергия и не трябва да насилвате тялото с клекове. Но тази препоръка е адресирана само до начинаещи, които все още не знаят как да направят релефно тяло. По -опитните спортисти могат да изпълняват и трите от горните упражнения, без да намаляват натоварването.
Програма за клякане на тялото
Тъй като мъртвата тяга натоварва много мускулите на кръста и именно тази група е важна, когато правите клекове, трябва да направите една промяна в програмата - започнете да правите предни клекове два пъти седмично. Разбира се, това упражнение няма да бъде по -лесно от обикновените клекове, но изпълнявайки го с по -малко тегло, натоварването на краката се намалява. С постоянното изпълнение на предните клекове напредъкът ще бъде забележим при нормалните клекове, тъй като участват различни мускули.
Редовните клекове трябва да продължат, като се увеличи теглото за три повторения. В последния набор броят на повторенията трябва да се увеличи. Не се притеснявайте, че напредъкът не е толкова очевиден в това упражнение. Много по -важно е резултатите да не паднат и тогава ще разберете как да направите красиво релефно тяло.
На този етап основната цел е да задържите клековете на възможно най -високо ниво и да стегнете изоставащите упражнения. След появата на напредък в мъртвата тяга е необходимо да се прехвърли акцентът на упражненията върху горната част на тялото. Подобен метод се използва от щангистите по време на състезателната преса. Известно е, че гаранцията за победа се крие в баланса на силите. Със силно натискане на лежанка и слабо откъсване е невъзможно да спечелите.
Описаните по -горе упражнения трябва да бъдат балансирани. Ако има дисбаланс в изпълнението, тогава трябва да се отдели повече време за изоставащи упражнения. Така преминава вторият шестседмичен етап на обучение. След това е необходима още една почивка, след която ще се обърне повече внимание на горната част на тялото. Това почти винаги се случва неволно. Усещайки силата на мускулите на гърба и долната част на гърба, спортистът автоматично започва да обръща повече внимание на горните мускулни групи. В същото време не трябва да забравяме за поддържане на постигнатото ниво на тренировка на краката и гърба.
За спортистите, занимаващи се със силови спортове, показателите за сила на горните мускулни групи са по -малко значими. Това обяснява по -малкото внимание, което им се отделя. Важно е да балансирате всички мускулни групи, за да предотвратите евентуално нараняване.
От това следва, че трябва да включите в тренировъчната си програма няколко упражнения за мускулната група на горната част на тялото, а не само да правите лежанка. Наклонената лежанка е много ефективна. Ако е възможно, това е упражнението, което трябва да замени обичайната лежанка.
За съжаление, спортистите често не включват натискане на преса, спадове и преса нагоре в тренировъчната си програма. Но това са много полезни упражнения, по време на изпълнението на които участват голям брой мускули.
Видео урок за упражнения за облекчение:
