Само за 5 минути ще научите как да изградите тренировъчни програми, които ще ви позволят да качите от 5 до 10 кг мускулна маса за 40 дни. Днес схемата на трениране на всяка мускулна група веднъж седмично стана много популярна. Тази значителна промяна в процеса на обучение се случи преди около три десетилетия. В днешно време много малко хора си спомнят колко разговори е имало за това в онези древни времена.
Какво предизвика прехода към нов метод - шоково обучение
Както знаете, растежът на мускулната маса е възможен, когато се постигне хипертрофия на тъканните влакна. Това от своя страна може да се постигне с голям обем работа, извършена в урока. Просто казано, колкото повече подходи и повторения във вашата тренировъчна програма, както и колкото по -висока е честотата на тренировките, толкова по -бързо ще растат мускулите. Само въздействащите масови тренировки по културизъм ще ви дадат нужните резултати.
Като цяло, разбирането на този факт се превърна в причина за появата на съвременния културизъм. Но през шестдесетте години бяха създадени първите стероиди, които бързо навлязоха в спорта. AAS са допинг не само за мускулите, но и за психиката. При използването им спортистите значително увеличават обема на тренировките, а с чести упражнения това води до състояние на претрениране.
През осемдесетте години използването на стероиди става още по -широко разпространено, както и последващите случаи на претрениране на спортисти. Този факт се превърна в основната причина за преминаването към тренировъчна схема за една мускулна група на седмица. Това събитие предизвика голям резонанс сред културистите и имаше разделение на две групи. Феновете на естествените тренировки осъдиха използването на анаболни стероиди и бяха уверени в предстоящата смърт на любителския културизъм. Те разбраха, че сега популярната схема без използването на AAS няма да бъде толкова ефективна, което се случи в резултат на това.
От деветдесетте години броят на аматьорите става все по -малък и много турнири сега не могат да предизвикат голям интерес у публиката. Не е трудно да се досетите, че сега не е достатъчно просто да направите много, за да спечелите, но трябва да използвате и фармакологични лекарства. Но новото поколение спортисти не иска необходимостта от елиминиране на стероидите от културизма, а само копнее за нови масови рекорди.
Майк Менцер също допринесе за разделянето. Въпреки факта, че принадлежи към старата школа по културизъм, Майк приема нова тренировъчна схема. В същото време трябва да се каже, че действията му са свързани с известно недоразумение. По времето на Арни всички културисти се гордееха с големи работни тежести. Mentzer не беше изключение и вярваше, че максималният ефект от класовете може да се постигне само при тяхното използване.
Но когато основното ръководство за спортист е теглото на спортна екипировка, тогава е необходимо да се намали честотата на тренировките. В резултат Майк стана привърженик на рядкото, но интензивно обучение. Със сигурност не е негова вина, че неговата техника е много подобна на стероидните схеми. Разбира се, той не се използва широко в културизма.
Най -често аматьорите посещават залите след края на работния ден и за натоварванията, насърчавани от Mentzer, просто нямат достатъчно енергия. И отново можете да си припомните инструкциите на великия Джо Уайдър, който увери, че е необходимо да се работи с тежести, които са от 50 до 60 процента от максимума.
Как трябва да се организира масово обучение по ударни умения в културизма
Ако не възнамерявате да използвате анаболни стероиди, за да постигнете максимални резултати, ще трябва да се върнете към чести упражнения. Разбира се, много се е променило в културизма от ерата на Арни. През осемдесетте години генетиката все още се развива и не може да даде много храна за размисъл. Днес всичко се промени.
Повечето учени смятат, че основният фактор за мускулния растеж не са анаболните хормони, а човешките гени. Под влияние на физическата активност те се активират и стартират необходимите процеси, които всъщност водят до мускулен растеж. Установено е, че някои гени работят само за няколко часа, докато други - за няколко дни.
За нас, разбира се, от по -голям интерес са само онези гени, които са отговорни за мускулния растеж. Учените са открили, че в рамките на един ден след тренировка тези гени губят половината от активността си. В същото време след друг ден тази загуба на активност вече е 75 процента и в резултат на това след четири дни те изпадат в „хибернация“.
Това дава основание да се каже, че нова дейност на следващия ден може да увеличи активността на необходимите гени със 150 процента. В зората на съвременния културизъм спортистите тренираха много често и това донесе страхотни резултати. В същото време е необходимо да се помни за претренирането, което е много възможно при чести тренировки. Поради тази причина спортистите трябва експериментално да определят оптималния тренировъчен обем, който ще позволи на мускулите да растат без натрупване на умора.
Днес практически никой не се обръща към тази схема на обучение. Но учените също са определили, че рискът от претрениране ще бъде значително намален, ако спортистът използва различни тренировъчни режими. Така че стигнахме до момента, в който е необходимо да се говори за организирането на шокови тренировки за маса в културизма. Ще трябва да работите върху всеки мускул три пъти в продължение на седем дни. Например, за трениране на мускулите на гърдите, гърба и делтите се дава в понеделник, сряда и петък. Ръцете и краката се тренират в останалите дни от седмицата, с изключение на неделя, която ще бъде вашият законен и единствен почивен ден.
За всяка мускулна група се използват само две упражнения. Това е напълно достатъчно, тъй като общият брой сетове, направени за седем дни, ще бъде приблизително 25. Също така е много важно постоянно да се променя стилът на сесията.
Първото обучение се извършва с 6-8 повторения, следващият урок вече съдържа от 15 до 20 повторения, а третият-10-12. Ако изчислите общия седмичен обем тренировки, тогава определено ще се изненадате колко впечатляваща ще бъде тази цифра. Тази схема се използва циклично, на всеки 4-6 седмици. След завършване на всеки цикъл трябва да преминете към еднократна тренировка на всеки мускул.
Можете визуално да се запознаете с техниката на изпълнение на елементите на ударно обучение върху масата в това видео:
