Сега не е нужно да тренирате като щангисти, за да имате перфектно тяло. Научете тайните на люлеенето с умерено тегло. В продължение на голям брой години спортистите знаят истината, че показателите за мускулна маса и сила могат да бъдат увеличени единствено чрез увеличаване на работното тегло. В същото време, като се използва леко тегло при тренировки, мускулният тонус може да се поддържа. Днес ще се опитаме да отговорим на въпроса, възможно ли е да се изпомпват леки тежести в културизма?
Защо растежът на мускулите е възможен само при работа с много тегло?
Това предположение се основава на факта, че в работата участват различни количества влакна. Учените са установили, че за извършване на всяко движение, мускулите използват броя на бавно свиващите се влакна (тип 1), който е необходим за това. Когато са уморени, тялото използва бързи потрепващи влакна (тип 2а и 2В).
Активирането на влакната на мускулната тъкан се осъществява чрез нервно -мускулни връзки. В момента, в който мускулите получат определено натоварване, в мозъка се изпраща сигнал, че за тази работа трябва да се използват определен брой влакна.
За дълъг период от време се предполагаше, че за това е необходимо да се увеличи стреса, по -точно неговата интензивност, или по -просто, да се увеличи работното тегло. Почти всички учени са съгласни, че влакната от втория тип имат по -голяма тенденция да увеличават своите показатели за размер и здравина.
От своя страна влакната тип 1 са по -издръжливи и работят при условия на леки, но продължителни натоварвания. Когато се прилага за силови тренировки, това се отнася до високи повторения. Предполагаше се също, че влакната от втория тип ще бъдат активирани само когато е необходимо, след като бавните влакна изразходват енергийните си запаси.
Тъй като културистите имат големи мускули, за тези цели те умишлено постигат хипертрофия на втория тип влакна, като работят за това с големи тежести. Последните проучвания обаче поставят под въпрос всички предишни предположения и изводи.
Някои известни културисти са подложени на биопсия на мускулна тъкан, показваща, че в тях доминират влакна от тип 2А, а не от 2В, както се смяташе досега. Влакното тип 2А се счита за междинно и съчетава характеристиките на бързи и бавни потрепващи влакна.
Този факт може да показва, че стандартната тренировка по културизъм, която включва от 8 до 12 повторения в един подход, е в състояние да даде по -голямо увеличение на мускулната маса, в сравнение с тренировките, използващи големи тежести и малък брой повторения. И пауърлифтърите, и културистите имат достатъчно показатели за сила, но хипертрофията на мускулната им тъкан не е толкова силна, колкото би се очаквало поради постоянните им тренировки с големи тежести и ниски повторения.
Проведени са няколко проучвания върху обучението по KAATSU, което включва ограничаване на притока на кръв към мускулната тъкан. Това се постига с турникет, който блокира притока на големи количества кръв към мускулната тъкан. В резултат на това имаше значително увеличение на мускулната тъкан при работа с малки тежести. Учените предполагат, че това е станало възможно поради няколко причини, основната от които е локалното натрупване на продукти от преумора на мускулната тъкан, свързано с ограничаване на притока на кръв. Тъй като мускулната умора постепенно се увеличава с упражнения, мозъкът получава сигнал за свързване с работата на влакна тип 2, което води до тяхната хипертрофия.
В друго проучване спортистите са използвали ниски тежести с високо напрежение в клас, което е постигнато поради по -бавното темпо на движение в сравнение с радиацията, както и принудителното свиване на мускулите в горната позиция на траекторията. По време на експеримента спортистите използваха тежести, които бяха 20 % по -ниски от 1RM. За представители на силовите спортове такава работа се счита за много лесна. Въпреки това, в края на изследването учените заявиха, че увеличаването на мускулната маса е много близко по отношение на показателя до това, постигнато при работа с максимално работно тегло.
Основният фактор в този случай бяха продуктите на умората, натрупани в мускулните тъкани. Това направи възможно привличането на влакна тип II към работата, както и освобождаването на повече анаболни хормони, например IGF-1 и растежен хормон. Ускорението на синтеза на хормони се дължи на рязкото повишаване на нивото на млечна киселина, която е основен продукт на мускулната умора.
Тези проучвания са имали за цел да определят разликата в нивата на производство на протеини в целевите мускули. В същото време се измерва нивото на контрактилни протеини и синтеза на съединителни влакна. Това направи възможно установяването на пряка връзка между увеличаване на мускулния размер и показателите за мускулна сила с увеличаване на скоростта на производство на мускулни протеини.
Възможно беше да се докаже, че когато се работи върху неуспех с ниско тегло, протеиновият синтез се оказа максимален. Този факт направи възможна хипотезата, че тренировките за провал с ниско тегло насърчават мускулната умора повече от високите тежести и ниските повторения. Тези проучвания могат да бъдат много ценни за онези спортисти, които се възстановяват от нараняване или поради възрастта си вече не могат да използват максимални тежести по време на тренировките. За растежа на мускулната тъкан спортистът трябва да увеличи максимално количеството продукти на умора в целевия мускул.
Всичко по -горе е отговорът на въпроса - възможно ли е да се изпомпват леки тежести в културизма? Възможно е, но е необходимо да се работи върху неуспех, като се постигне максимално възможно натрупване на продукти на умора в целевите мускули.
За повече информация за ползите от малките тежести вижте този видеоклип:
