За да се постигне ефективност на обучението, е необходимо правилно да се изготви програма за обучение. Разберете как трябва да изглежда тренировъчният цикъл на вдигане на тежести. Методологията на обучение, която ще бъде описана днес, може да се използва във всеки силов спорт. Всички спортисти, които трябва да изпълняват работа с висока мощност за кратък период от време, могат да я прилагат в практиката си. Може да бъде полезен и за спринтьори, боксьори, хвърлячи и др. Така че нека да разгледаме какъв трябва да бъде тренировъчният цикъл на вдигане на тежести.
Предимствата на техниката
За предимствата на този метод на обучение може да се каже много, но е по -добре да се подчертаят най -важните точки:
- Упражненията и начинът на тяхното изпълнение са подбрани по такъв начин, че да подготвят ставите и връзките възможно най -ефективно за предстоящите сериозни натоварвания;
- Всички упражнения, представени тук, спомагат за увеличаване на мускулната координация;
- Развива се мрежа от капиляри в бели влакна;
- Показателите за мощност са значително увеличени;
- Намалява риска от нараняване.
Тази техника е създадена въз основа на дългогодишни наблюдения и поглъща всичко най -добро, което е създадено в цялата история на вдигането на тежести. Много често, на определен етап от обучението, служителите по сигурността започват да изпитват стагнация на мускулите. Разгледаната днес техника ще ви позволи да я преодолеете възможно най -бързо.
Основи на методиката на обучение
Може би най -трудната стъпка при създаването на всяка система за обучение е изборът на правилните упражнения. Днес има много от тях. В по -голяма степен това се отнася за пауърлифтинг и бодибилдинг. В тези спортове упражненията обикновено се разделят на основни и изолирани.
Тази класификация е създадена въз основа на участието на определени видове мускули в тяхното изпълнение. По отношение на вдигането на тежести, първият опит за класифициране на упражнения е направен през 1986 г. Според тази класификация упражненията бяха разделени на две групи:
- Към първата група бяха класифицирани като упражнения, които позволяват развитието на състезателни и специални подготвителни движения. Почти всички от техническа гледна точка не се различават от изтръгването и изчистването. Когато ги изпълнява, спортистът трябва да работи с много тегло, което направи първата група движения основна при подготовката на спортистите.
- Втора група се състои от специални подготвителни упражнения. Те се изпълняват, за разлика от упражненията от първа група, не само с щанга, но и с друга спортна екипировка. Те имат разнообразна структура на техниката и могат да се различават значително от състезателните движения. Те се използват като допълнително средство за обучение на спортисти.
Необходимо е да се изпълняват допълнителни упражнения с максимално възможна амплитуда, което ви позволява да развивате и укрепвате ставите и връзките. Тук трябва да се помни, че връзките и ставите се развиват доста бавно и е невъзможно да се принуди подготовката. Ако не обръщате достатъчно внимание на ставите, тогава може да възникне дисбаланс между показателите за сила на мускулния апарат и недостатъчната здравина на ставите. Тази ситуация може да доведе до сериозни наранявания. От това следва, че по време на сесията трябва да се обърне внимание на укрепването на връзките и ставите, което може да се постигне чрез тренировки с голям обем и ниска интензивност. Всяко движение трябва да се извършва с максимална амплитуда в различни посоки. Всичко, което току -що беше казано, се отнася еднакво за културизма и пауърлифтинга. Разликите между тези спортове се крият в основните цели, които спортистите преследват. Ако при пауърлифтинга показателите за сила на спортиста са на първо място, тогава културистът има предимство пред мускулната маса. Но като се имат предвид физиологичните характеристики на мускулната тъкан, културистите трябва да обърнат достатъчно внимание на показателите за сила на тренировките.
Напоследък може да се отбележи, че арсеналът от упражнения в силовите спортове значително е намалял. Това може да се дължи на различни причини. Но е необходимо да се решат тези въпроси, за да се увеличи ефективността на тренировъчния процес на спортистите.
Пример за използване на методологията на обучение
Като пример за използване на тренировъчния цикъл на вдигане на тежести, помислете за програма за тренировка на крака. Както знаете, тази група мускули е една от най -трудните за трениране.
Преди това, когато изпълняваха ритник и разумно движение, спортистите използваха метода "ножица". Поради тази причина при подготовката на спортисти не само масово се използват не само класически клекове, но и движението „ножица“. Сега спортистите на състезания започнаха да използват по -ефективен метод за "цепене" и клекове "в ножица" практически не се използват в тренировъчния процес.
Също така, сега има тенденция за намаляване на натоварванията при изтръпване и движения на ритници по време на тренировките. Но натоварванията се увеличават, когато правите мъртва тяга и клекове. Това допринесе за увеличаване на натоварването на ставите и в резултат на това за нарастване на нараняванията. Спортистите все повече се оплакват от по-чести болки в колянните стави, което показва недостатъчна работа за укрепване на ставно-лигаментния апарат. Необходимостта от промяна на методологията на обучение е очевидна с просто око.
Според многобройни проучвания количеството упражнения, които помагат за укрепване на ставите в тренировъчната програма, трябва да бъде между 17 и 27 процента. В този случай 2/3 от този обем трябва да паднат върху раменния пояс и мускулите на гърба, а останалата част за силова тренировка на мускулите на краката.
Положението е малко по -различно при пауърлифтинга. В този спорт 2/3 от общото натоварване трябва да пада върху тренировката на краката и кръста. В културизма е необходимо хармонично да се развиват мускулите и няма такова разделение на натоварването.
За повече информация относно тренировъчния цикъл на щангистите, вижте това видео:
