Искате ли да имате силен гръб като щангист? След това разберете как тренират екстензорите на гърба и защо отделят толкова време за хиперекстензия. Хиперекстензиите се използват много често от момичетата, когато работят върху мускулите на задните части. Въпреки това, хиперекстензията може да бъде ефективна и при вдигане на тежести. Движението е много ефективно при изработване на правите мускули на гърба, седалището и флексорите на тазобедрената става. Със системното използване на това движение можете перфектно да подготвите тялото за големи натоварвания, както и да намалите риска от нараняване на гръбначния стълб и сухожилията. Нека разгледаме въпроса как правилно да използваме хиперекстензия при вдигане на тежести.
Има само два вида упражнения:
- Прав - горната половина на тялото е разгъната.
- Обратното - само краката се издигат.
Днес можете да намерите симулатор за извършване на хиперекстензия в почти всяка фитнес зала. Той е регулируем по височина и може да се използва от спортисти с различна височина. Като цяло това упражнение може да се изпълнява у дома, важно е само наличието на желание и една равна повърхност.
Техника на хиперекстензия на вдигане на тежести
Първо трябва да настроите машината правилно. Горните ролки трябва да са малко под линията на сгъване на тялото. Долните хребети от своя страна са разположени точно над Ахил.
Когато настройката приключи, трябва да лежите с лицето надолу, опирайки се върху горните ролки. Облегнете краката си на платформата или, ако има по -ниски ролки, закрепете краката си под тях. Сгънете леко колянните стави и ги задръжте в това положение, докато комплектът приключи.
В изходна позиция гърбът и краката ви трябва да са в права линия, а гърбът ви трябва да е леко заоблен. Наклонете торса си до около 60 градуса, след което се върнете в изходна позиция. В горната част на траекторията направете пауза за една или две секунди. По време на изкачването е необходимо да издишате, а когато се движите надолу, вдишайте. Също така е важно да изпълнявате движението бавно.
Хиперекстензия за седалищните мускули
За да подчертаете натоварването на мускулите на задните части, трябва да ги напрягате през целия набор. Докато се движите надолу, закръглете гърба си, за да прехвърлите товара върху задните части. Това е основният нюанс при изпълнение на упражнението за момичета, които искат да направят задните си части по -привлекателни. За да улесните закръгляването на гърба, спуснете главата си надолу.
Техника на обратната хиперекстензия
Това също не е трудно движение от техническа гледна точка. Трябва да легнете по корем на пейката, така че краката и бедрата висят от нея, но не докосвайте пода. Съберете раменете си и поставете ръцете си отстрани на пейката. Започнете да повдигате краката си, като вдишвате, докато образуват права линия с тялото. Спрете в това положение, стиснете седалищните мускули и се върнете в изходна позиция.
Често срещани грешки при упражнения за хиперекстензия
Хиперекстензията се счита за безопасно движение, но някои спортисти успяват да се наранят, докато го правят. За да избегнете това, помислете за най -често срещаните грешки:
- Тялото се спуска под ъгъл над 90 градуса.
- Има отклонение в горната позиция на траекторията.
- Тялото се люлее нагоре и надолу.
- Ръцете и краката не са разположени правилно.
- Използват се големи тежести.
Как правилно да изпълнявате разширения и хиперекстензии, вижте този видеоклип:
