Техниката за изпълнение на упражнението за изпомпване на трапеца е изправени рамене с щанга. Има два вида: щанга отпред и отзад. Видео и снимки. Тренираните трапецовидни мускули придават масивност на раменния пояс и правят собственика им по-уверен в себе си. Раменете са упражнение, което ще ви помогне да изпомпвате капаните си за сравнително кратък период от време. Основното е да се придържате към правилната техника на изпълнение и да не "играете" с големи тежести.
Когато се замислят за културистите, които са влезли на сцената, визуалното и естетическото значение на трапеца скача нагоре. По време на компетентно позиране, трапецът е визуалният център на вниманието към спортиста в изгледа отзад. И дори във фронтални пози тази брутална мускулна група е способна да изненада със своята сила. Развитието на трапец също е от съществено значение за състезателното представяне в други експлозивни спортове, тъй като мускулите участват във всички движения на раменния пояс.
Няма универсален инструмент за сложното развитие на трапеци. Структурата на трапецовидния мускул е такава, че за изпомпването му е необходимо едновременно да се използват три различни греди в работата и това не може да се реализира с повече от едно известно движение.
3 функционално независими области на мускулите на трапеца - горна, средна и долна, трябва целенасочено да се тренират отделно. Средният лъч на трапеци се изработва, когато спортистът изпълнява различни редове в наклона. Долната греда се разклаща чрез повдигане на тежестта над главата. Горните мускули се тренират с помощта на рамене.
Раменете с щанга са най -популярното упражнение за изграждане на мускули на трапец. Това е основата за увеличаване на масата и увеличаване на дебелината на върха на трапеца заедно с шията. В бодибилдинга и фитнеса белезите увеличават обема на горната част на гърба и врата, подчертават мускулите на трапецовидния мускул и делтите, очертават ясно разделение между тях по време на периода на сушене. Има и друг вариант - вдигане на рамене с гири.
Раменете се изпълняват по различни начини, но във всеки случай лъвският дял от натоварването пада върху горния трапец, а други мускулни групи, които действат като стабилизатори, получават непряко натоварване. Най -известният вариант е изправянето на рамене с щанга.
Предна щанга вдига рамене: техника
Същността на изпълнението на рамене е да повдигате и спускате раменете с тежести, без да включвате мускулите на ръцете в работата. Техниката на изпълнение е проста и дори начинаещ може лесно да се справи с нея, но отклонението от предписания план за действие и препоръките може лесно да причини нараняване. Преди да започнете упражнението, трябва да направите добър 10-15-минутен загряващ комплекс, за да не разкъсате мускулите и да не провокирате разтягане на сухожилията.
- Приближете се към щангата, поставете краката си на ширината на раменете, леко огънати в коленете. Това ще бъде изходна позиция.
- С прав хват (отгоре) повдигнете щангата от стелажите, като държите разстоянието между дланите си малко по -широко от ширината на раменете. Ако пръчката първоначално е на пода, повдигнете я с мъртва тяга.
- Стоейки изправени, изправете се, изправете раменете си, огънете се малко в долната част на гърба, поставете гърдите напред.
- Вдигнете брадичката си успоредно на пода и гледайте право напред.
- Вдишайте, задръжте дъха си и без да се навеждате напред или назад, без да огъвате лактите, повдигнете раменете възможно най -високо към ушите. Представете си, че просто свивате рамене, без да знаете отговора на зададения въпрос.
- В горната точка издишайте и поддържайте кратка пауза от две секунди и се върнете в изходна позиция.
- Спуснете раменете възможно най -ниско, без да движите други части на тялото си. В крайната точка на амплитудата мускулите трябва да са максимално напрегнати.
- Повторете упражнението за необходимия брой подходи с плавни движения (като правило това е 8-10 повторения).
Рамене с щанга зад гърба
Техниката за изпълнение на рамене зад гърба е подобна на техниката за изпълнение на рамене с щанга на нивото на бедрата. Единствената разлика е в позицията на снаряда и обхвата на движение - той се оказва по -малък.
Мускулите в това изпълнение ще се свиват по -малко, но това не означава, че раменете зад гърба са по -малко ефективни. Те са идеални за корекция на стойката, чието положение се утежнява от появата на „заоблени“рамене по време на класическото свиване на рамене.
Много е трудно да вземете щангата самостоятелно, затова помолете съседа си да донесе оборудването и да застраховате подстъпите. Сега можете да започнете да правите упражнението.
В края на повторенията не трябва да отпускате раменете си, така че тежестта на товара да не ги дърпа надолу.
Основните нюанси при извършване на рамене
Обучението с трапец включва използването на средни тежести в работата с цел целенасочено изпомпване на целевия мускул и да не се навреди на стойката с прекомерни тежести. Но трябва да започнете с минимални натоварвания, за да усъвършенствате техниката на изпълнение до идеала и едва след това постепенно да увеличите тежестите. Когато изпомпвате мускули с много тежък снаряд, препоръчително е да използвате ремъци, за да държите уверено тежестта в ръцете си.
Ефективна ли е работата с големи тежести? Не за всеки и не винаги. Много тежката щанга няма да позволи максималното свиване на мускулите на гърба и ефективността в комплекта "месо" ще спадне. Натоварването от трапецовидните мускули ще бъде прехвърлено върху мускулите на раменния пояс. В допълнение, голямото тегло неволно ще възнамерява спортиста да закръгли гърба.
Каквато и версия на раменете да се използва, никога не трябва да завъртате раменете, така че да няма проблеми с раменните стави.
Раменете са изолиращо упражнение, което е по -подходящо за опитни спортисти със сериозно ниво на подготовка, но начинаещите също трябва да обърнат внимание на централния си гръб. Редовното използване на рамене с щанга в тренировъчния ви арсенал ще ви възнагради с мощна шия и отчетливо извита горна част на гърба.
Видео за рамене с изправена щанга - техника на изпълнение:
