Разберете как да развиете мощни предмишници в културизма? Разкриваме тайните на професионалните спортисти с обем на предмишницата над 40 см. Предмишниците са най -проблемната зона за повечето спортисти. При повечето упражнения мускулите в тази група не са достатъчно активни, за да растат. За да изградите тези мускули, трябва да направите къдрици с щанга на предмишниците. Това е класическо движение, насочено към развитие на мускулите на предмишниците, а целевият мускул е флексорът на лакътя.
Също така, благодарение на това движение, ще можете да засилите хвата, което е много важно за всички упражнения. В допълнение към флексора на лакътната става, много мускули участват в работата при огъване на ръката с щанга на предмишницата, отговорна главно за силата на захващане.
Как да правим къдрици с щанга правилно?
Застанете изправени с щанга, разположена зад гърба ви. Най -удобно в тази ситуация е да се използва пронатиран хват, при който дланите са насочени към задните части. Четките са разположени на ширината на раменните стави. Необходимо е да се гледа напред.
Докато вдишвате, започнете бавно да повдигате снаряда нагоре, огъвайки китките си, които се движат по полукръгла траектория. В резултат на това в горната позиция траекториите на дланите трябва да бъдат насочени нагоре. Много е важно движението да се извършва само с помощта на китките. Направете кратка пауза в това положение и започнете да спускате снаряда в изходна позиция.
Можете също така да правите къдрици на ръцете с гири, което дава възможност да се тренират мускулите на всяка ръка поотделно. Това упражнение може да се препоръча на начинаещите културисти да овладеят техническите му характеристики. Тъй като извършването на това движение изисква да държите снаряда зад гърба си, препоръчително е да използвате приятел за предпазна мрежа. Това ще ви позволи не само да се предпазите, но и да направите упражнението по -удобно, защото вашият партньор може да вземе снаряда от вас след завършване на упражнението.
Също така си струва да използвате леки тежести, за да намалите риска от нараняване. Начинаещите обикновено трябва първо да използват празна лента или гири. Ако преди това сте имали наранявания на лакътните стави или китките, тогава трябва напълно да откажете да извършвате огъване на ръката с щанга на предмишниците.
Чести грешки при извършване на къдрици на китката
- Висока скорост на изпълнение на движението. Често начинаещите спортисти се опитват да изпълняват упражнението възможно най -бързо. Но това значително намалява ефективността на движението, тъй като е по -лесно да се извърши огъване с висока скорост на огъване. Трябва също така да се помни, че високото темпо може да причини нараняване на връзките.
- Дъх. Издишайте, докато движите снаряда нагоре, а в долното положение на траекторията издишайте. Благодарение на това мускулите придобиват допълнителна сила и вие ще можете да ги работите по -добре.
- Грешна позиция на гърба. Ако мускулите на гърба ви не са добре развити, те могат да станат кръгли. В резултат на това можете да нарушите стойката си, а натоварването на лумбалната област също се увеличава. Ако стоите изправени, можете напълно да премахнете мускулите на гърба си от работа. Също така е важно да не подпомагате движението с крака или гръб. Това се дължи главно на високия риск от нараняване.
- Загрявка. Това е една от най -честите грешки, които спортистите допускат при изпълнение на всяко упражнение. Преди да извършите огъване, трябва да сте сигурни, че сте протегнали правилно ръцете си, за да сведете до минимум риска от нараняване.
Практически съвети за изпълнение на упражнението
Можете да се нараните още преди да започнете движението, в момента, в който вземете снаряда. Поради тази причина е много важно да го направите правилно. Лентата трябва да е на нивото на спуснатите ви ръце и трябва да я приближите с гръб.
По време на упражнението не закръглявайте гърба си и изключвайте люлеенето на тялото. Важно е да запомните, че максималното свиване на мускулите се случва в горната позиция, а разтягането - в долната. Изберете теглото на снаряда, което няма да възпрепятства вашите движения и амплитудата ще бъде максимална. Не експериментирайте с извити вратове. Ръчно къдрици трябва да се правят само с права лента. Също така не паузирайте дълго време в горната позиция на траекторията, за да не се отпуснат мускулите.
За информация как да изпомпвате предмишниците си, като изпълнявате къдрици с щанга, вижте тук:
