Научете как да разберете дали имате закръглени рамене и научете най -добрите упражнения, които да ви помогнат да се отървете от мърдането у дома. Едно от най -честите нарушения на стойката са кръглите рамене. Този проблем обаче може лесно да бъде отстранен с помощта на специални упражнения. След като мускулите ви станат по -силни, ще бъде много по -лесно да поддържате красива стойка.
Припомнете си, че кръглите рамене представляват нарушение на позата, когато раменните стави са изтласкани напред. В зоната с висок риск има постоянно работещи на компютъра хора, вдигащи тежести, както и шофьори. Днес ще ви покажем как да фиксирате кръгли рамене.
Ако раменните стави се спуснат и изтласкат напред, тогава поради постоянно напрежение някои мускули се скъсяват, докато други, напротив, се разтягат. В същото време те също са отслабени. Това се отразява негативно не само на външния ви вид, но и на вашето здраве. Препоръчваме да не отлагате, за да отстраните този недостатък.
Как да разберете дали имате кръгли рамене?
Физиотерапевтите провеждат няколко теста за решаване на този проблем. На първо място се оценява положението на тялото в покой. Човек със закръглени рамене има провисване и лекарят кани пациента да се изправи изправен. Ако няма проблеми, тогава ръцете са разположени близо до тялото, а палците са насочени напред. Можете също така да легнете на земята и да се отпуснете. Ако раменните стави не докосват земята, значи имате лоша стойка.
Въпреки че има редица тестове, описаните по -горе са доста ефективни и лесни. Можете лесно да ги направите у дома. Ако обаче искате да сте сигурни в наличието или отсъствието на проблеми с стойката, тогава трябва да посетите специалист. В същото време е важно той да се занимава точно с коригиране на лошата стойка.
Как да фиксирате кръгли рамене: най -добрият набор от упражнения
Както казахме по -горе, тази липса на стойка може да бъде коригирана и доста лесно. Не бива обаче да отлагате това. Сега ще ви запознаем с прости упражнения, които ще ви отнемат 20 до 30 минути на ден за изпълнение. Освен това можете да ги изпълнявате няколко пъти седмично, но колкото по -често работите върху стойката си, толкова по -бързо ще коригирате ситуацията.
- Упражнение за ръкостискане. Това упражнение ви позволява да разтегнете мускулите си и може да се прави всеки ден. Застанете изправени с ръце към тялото. След това ги спуснете надолу, като ги свържете зад гърба в ключалка. Започнете да дърпате ръцете си, докато дърпате раменните стави назад. Трябва да се внимава шията да е неподвижна. Когато раменните стави се изтеглят назад, гръдният кош ще се отвори и ще почувствате силно напрежение в мускулите на гърба. Задръжте тази позиция за половин минута.
- Разтягане на гръдните мускули на прага. За да се коригира стойката, е необходимо да се разтегнат и гръдните мускули. Вкъщи това е най -лесно да се направи на прага. Застанете пред рамката на вратата с ръце върху нея точно над нивото на главата. Започнете бавно да се движите напред, разтягайки раменете и гърдите. В момента на максимално напрежение на мускулите задръжте позицията за 30 секунди.
- Намаляване на лопатките. Това упражнение ще напомни на тялото ви каква е правилната стойка. Освен това ще можете да укрепите мускулите. Заемете седнало положение и се изправете. Започнете да движите лопатките си, сякаш държите топка за тенис между тях. По това време раменните стави трябва да се повдигнат до нивото на ушите. Веднага щом това се случи, започнете да извършвате кръгови движения с раменете си. Упражнението се изпълнява за десет секунди 10 пъти на ден.
- Т-образно разтягане. Препоръчително е да изпълните това упражнение веднага след събуждане или преди лягане. Легнете по гръб, огънете коленете си и подпрете краката си на земята. Изпънете ръцете настрани с длани нагоре. В този момент трябва да усетите леко разтягане на мускулите в гърба и раменния пояс. Можете да поставите навита кърпа под гърба си. Препоръчваме да правите упражнението ежедневно в продължение на десет минути.
- Разтягане до стената. Това е изключително ефективно упражнение за корекция на стойката. Притиснете опашната си кост към стената, докато я докосвате с гръб, ръце и глава. Краката трябва да се поставят на малко разстояние от стената. Тази позиция трябва да се задържи за 30 секунди.
- Упражнение за раменните стави до стената. Облегнете гръб на стената, докосвайки я с ръце. Краката трябва да са леко напред. В първоначалното положение ръцете трябва да образуват буквата W. Започнете да ги повдигате нагоре, като държите раменните стави в спуснато положение. След това се върнете в изходна позиция. Упражнението трябва да се изпълнява в 10 повторения.
Как да оправим кръгли рамене: други полезни упражнения
- Разточване на масажна топка. Раменните стави се държат в неправилно положение от сковани мускули и обрасли фасциални слоеве. За да се коригира стойката, тази ситуация трябва да бъде коригирана. Предварително закупете масажна топка от магазин за спортни стоки. За да извършите търкаляне, поставете го под необходимата област на тялото, опирайки се върху цялата му маса. Необходимо е да разточите всички части на тялото, където усещате скованост. Ако чувствате болка, правите всичко както трябва. Този метод за корекция на стойката може да се използва върху мускулите на гръдния кош, раменния пояс, предния сератус и областта между лопатките.
- Упражнение 1. Застанете в легнало положение. За да се предотврати огъване на гръбначния стълб в лумбалната област, под стомаха трябва да се постави плътна възглавница. Челото е върху дланите и шийният отдел на гръбначния стълб не трябва да се огъва. Повдигнете изправения си ляв крак на няколко сантиметра над земята, като същевременно разгънете крака си. Издърпайте петата назад, за да разтегнете мускулите на задната част на крака. Върнете се в изходна позиция и повторете движението с другия крак.
- Упражнение 2. Изходната позиция е същата като предишното движение. Повдигнете лявата ръка и десния крак едновременно. Докато правите това, огънете крака си така, че пръстите ви да сочат към вас. Издишайки въздух, опънете гръбначния стълб по тази линия. След това се върнете в изходна позиция и се придвижете в обратната посока. Упражнението се изпълнява в шест повторения.
- Упражнение 3. Изходната позиция е подобна на предишното упражнение, но ръцете са разтворени. Съберете краката си, стискайки здраво задните части. Уверете се, че лумбалният гръбнак не се огъва. Повдигнете раменете, ръцете и главата, като съберете раменете си. Започнете да изпълнявате пружиниращи движения с ръце във вертикална равнина. Упражнението се изпълнява в 10 повторения.
- Упражнение 4. Изходната позиция съответства на упражнение №1. Повдигнете краката си на няколко сантиметра от земята, докато вдишвате. Разтворете краката си отстрани и в този момент издишайте, спуснете ги на земята. Върнете се в изходна позиция. Упражнението се изпълнява в 10 повторения.
- Упражнение 5. Застанете в легнало положение с твърда възглавница отдолу. Протегнете ръцете си напред и затворете краката си здраво. Започнете да движите ръцете си отстрани към краката си, като поставите дланите си на задните части. В този случай гръбначният стълб трябва да бъде удължен само в гръдната област, но не и в лумбалния. Върнете се в изходна позиция. Направете 10 повторения на упражнението.
- Упражнение 6. Заемете легнало положение със съединени крака и с разтворени напред ръце. Повдигнете ръцете, краката и главата едновременно. По това време трябва да почувствате разтягане на гръбначния стълб. Опитайте се да повдигнете раменните стави възможно най -високо. А краката са само на няколко сантиметра от земята. В това положение е необходимо да се поддържа пауза от три минути.
- Упражнение 7. Заемете легнало положение със събрани крака и опряни ръце на земята близо до раменните стави. Изправяйки ръцете си, натиснете нагоре от земята, опирайки се в колянните стави. Спускайки таза, седнете на пищялите, докато ръцете остават на място и се изправете. Трябва да почувствате разтягане в лумбалния гръбнак. Върнете се в изходна позиция. Движението се извършва шест пъти.
- Упражнение 8. Легнете по корем, стиснете здраво задните си части и отпуснете ръцете си на земята близо до раменните стави. Докато издишате, изправете ръцете си напред. Издишайки, разперете ръцете си отстрани, повдигайки главата и горната част на тялото. Гърбът остава в същото положение, а ръцете се движат назад и притискат тялото. Върнете се в изходна позиция и повторете движението няколко пъти без пауза. Върнете се в изходна позиция. Това движение наподобява плуване с бруст.
- Упражнение 9. Заемете позиция на китката на коляното. При издишване повдигнете изправената лява ръка напред и нагоре. При издишване се върнете в изходна позиция. Повторете движението с другата ръка. След това повдигнете ръцете си последователно отстрани. Упражнението се изпълнява за две минути без паузи.
- Упражнение 10. Изходната позиция е същата като предишното движение. Дланта на лявата ръка се плъзга напред, докато главата е наведена. Усетете разтягането на гръбначния стълб. Върнете се в изходна позиция и направете упражнението от другата страна. Общо трябва да направите шест повторения.
- Упражнение 11. Заемете легнало положение с плътно съединени крака и изпънати ръце напред. Повдигнете раменния си пояс и в същото време разперете ръцете си отстрани. В това положение трябва да останете 1-3 минути.
- Упражнение 12. Заемете позиция на китката на коляното. Изправената лява ръка се издига вертикално нагоре отстрани. Завъртете главата си в същата посока и погледнете ръката в крайната точка на траекторията. Върнете се в изходна позиция. Движението трябва да се извърши в 10 повторения.
- Упражнение 13. Изходната позиция е същата като предишното движение. Сгъвайки колянната става на единия крак, я издърпайте към стомаха. В този случай главата не трябва да се накланя, но погледът трябва да бъде насочен напред. След това изправете работния си крак назад. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 8 до 10 пъти.
- Упражнение 14. Заемете легнало положение със свити колене. Краката са един до друг, а ръцете са разтворени. Повдигнете краката си нагоре и ги наклонете наляво-надясно-наляво. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението. Общо трябва да направите шест повторения.
- Упражнение 15. Влезте в легнало положение със събрани крака и стъпала на земята. Ръцете са протегнати по тялото. Повдигнете краката си нагоре и започнете да изпълнявате движения, които симулират колоезденето с тях. Работете, докато коремните мускули не се уморят напълно.
- Упражнение 16. Заемете легнало положение със свити в лактите ръце, с китки нагоре. Краката трябва да бъдат огънати в колянните стави, а стъпалата да лежат на земята. Опирайки лактите си на земята, изправете гърба си в гърдите и задръжте тази позиция за десет броя. Упражнението се повтаря три пъти.
За повече информация как да поправите наведени и заоблени рамене, вижте видеото по -долу:
