Има много упражнения, които спортистите използват в тренировките, но има и забравени. Вижте топ 9 неизвестни и най -ефективни упражнения за наддаване на тегло. Всички популярни упражнения са познати на всички спортисти и ги използват в тренировъчните си програми. Мнозина обаче търсят не съвсем "стандартни" упражнения. Те могат да бъдат много ефективни и поради тази причина заслужават да бъдат включени в програмата за обучение. Днес ще се запознаете с ТОП-9 неизвестни и най-ефективни упражнения с тежести.
Предни клекове за увеличаване на масата
Това упражнение е чудесно за разработване на четворки. По ефективност класическите клекове му отстъпват, което вече казва много. Когато правите класически клекове, голяма част от натоварването пада върху мускулите на гърба, задните части и задната част на бедрото. При изпълнение на предни клекове почти целият товар пада върху квадрицепсите.
Упражнение
Поставете мряната на нивото на ключиците, като регулирате съответно стоповете. Седнете под спортно оборудване и го вземете на делтите, като огънете лакътните стави пред това и поставете китките си напречно на щангата. С това подреждане на ръцете можете да фиксирате снаряда. Извадете спортното оборудване от опорите и направете една крачка назад. Спуснете се, докато бедрата ви са успоредни на земята. В същото време се уверете, че гърбът ви остава равен.
V-Pulls ще увеличи масата
Благодарение на това упражнение можете да комбинирате два вида сцепление в едно движение, изпълнявани едновременно в хоризонтална и вертикална равнина. Благодарение на тази комбинация упражнението става много по-ефективно от класическите набирания. Необходимо е също така да се вземе предвид, че мускулите на пресата също участват в работата.
производителност
Поставете V-дръжката върху шината и я хванете с неутрален захват. При издърпване главата трябва да се спусне, а тазът да се повдигне. В най -горната точка на траекторията гърдите трябва да докосват дръжката. Върнете се в изходна позиция бавно.
"Тесен" прес с гири за увеличаване на масата
Упражнението е предназначено да развие вътрешната част на гърдите. Той е много ефективен и ще помогне не само да качите мускулна маса, но и да подобрите формата им.
производителност
Седнете на хоризонтална пейка и вземете спортно оборудване с неутрален захват. Дъмбелите трябва да бъдат плътно притиснати една до друга с протегнати ръце. Спуснете спортното оборудване до гърдите си, след което стиснете силно. Опитайте се да не разпространявате гирите.
Широки издърпвания на гърдите за увеличаване на масата
Натоварването, което ще бъде приложено към трапеца, зависи от ширината на захвата - колкото по -широк, толкова по -голям е натоварването. Това упражнение е в състояние да изпомпва делти много по -ефективно от пресата над главата. Упражнението не включва трицепсите, а само делтите.
производителност
Застанете изправени и дръжте щангата към бедрото си. Леко огъвайки колянните стави, с рязко движение изправете краката си, като в същото време повдигате спортното оборудване към гърдите си. Раменете трябва да останат равни по време на упражнението.
Клек над главата
Днешните ТОП 9 неизвестни и най -ефективни тренировки с тежести продължават една от класическите опции за клек. Това упражнение натоварва централната нервна система доста сериозно. В отговор тялото произвежда повече анаболни хормони. Този факт оказва значително влияние върху мускулния растеж.
производителност
Пръчката трябва да бъде монтирана на ограничители. Вземете спортно оборудване с широк захват и го повдигнете. Тя трябва да бъде поставена отгоре леко зад централната линия на тялото. Направете дълбок клек, без да повдигате петите си от пода.
Лъжещи бицепси и увеличаване на масата
Без преувеличение, основното упражнение за бицепсите е хватката за издърпване. Той надминава всички останали по ефективност, но за съжаление не всеки може да навакса. В този случай трябва да използвате това упражнение.
производителност
Щангата трябва да бъде монтирана на машината Smith на приблизително ниво на талията. Поставете се под спортно оборудване и го дръжте на ширината на раменете. Започнете да правите лицеви опори и се опитайте да поддържате тялото изправено.
Седнала френска преса с обратен захват
По -голямата част от трицепсите са в дългия сноп. Може да се изпомпва добре благодарение на класическата френска преса в легнало положение. Това обаче не е най -удобният захват. Трябва също така да се отбележи, че докато седите, можете да получите по -голям ефект при работа с трицепс.
производителност
Седнете на пейка с къс гръб. Дръжте EZ лентата зад главата си с длани обърнати към тила. Изпънете ръцете си с рязко движение, след което ги върнете в изходна позиция.
Завъртания на тялото, докато седите с топката
Много спортисти знаят, че коремът се състои от няколко мускула, които работят като цяло. При извършване на обикновени усуквания максимално се използва ректусният коремен мускул, което може да доведе до смущения в координацията на работата на всички мускули от тази група. За хармоничното развитие на пресата трябва да се направи комплексно упражнение.
производителност
Седнете на пода, с лицето нагоре. Колянните стави трябва да бъдат огънати, а стъпалата здраво стъпили на земята. С прави ръце зад главата задръжте претеглената топка. С повдигнат торс докоснете земята с топката отстрани на съответното бедро. Разгънете тялото и се върнете в изходна позиция.
Склонове на щанга за увеличаване на масата
Това упражнение взема предвид особеностите на спортната анатомия. Не са много спортистите, които знаят, че основният потенциал на силовите показатели се крие в „удължителната верига“, която включва подколенните сухожилия, седалищните мускули и гръбните екстензори. Ако тези мускули не са достатъчно развити, спортистът не може да покаже максимална сила.
Без развитието на тези мускули е невъзможно да се постигнат добри резултати при клекове и мъртва тяга. В тази връзка трябва да се отбележи, че почти 80% от усилията при извършване на повдигания за бицепса се падат точно върху посочената група мускули. Благодарение на наклоните с мряната, можете значително да укрепите "удължителната верига".
производителност
Поставете спортното оборудване на раменете си, като го спуснете върху колана. Краката са на ширина на раменете. Сгънете коленете леко с главата напред. Наведете се бавно, докато гърбът ви е успореден на земята. Също така трябва бавно да се върнете в изходна позиция.
Днес се запознахте с ТОП-9 неизвестни и най-ефективни масови упражнения, които ще ви помогнат значително да ускорите развитието на мускулите.
За най -ефективните упражнения за покачване на маса от Денис Борисов вижте това видео:
[медия =
