Научете какви упражнения за няколко стави да правите, за да увеличите максимално мускулното развитие и абсолютната сила. Днес ще говорим само за базата. Както трябва да знаете, само основните упражнения за всички мускулни групи ще ви помогнат да натрупате маса. Вашият урок трябва да се състои от поне 70 процента от тези движения, а за начинаещите - 100. Първо трябва да обърнете внимание на растежа на мускулните тъкани, а след това да използвате изолирани движения, за да премахнете слабите места в развитието на мускулите. Обучението за масово събиране включва упорита работа с големи тежести, благодарение на което можете също да увеличите физическите параметри. Нека да разгледаме какви основни упражнения за всички мускулни групи трябва да използвате в тренировъчната си програма.
Основни упражнения за трениране на гръдните мускули
Ще използваме гири и стойки като спортно оборудване. Основното движение за тази мускулна група е наклонената лежанка. Както трябва да знаете, мускулите на гърдите обикновено са разделени на три части. За да изпомпвате всички тях, ще ви е необходима наклонена пейка, тъй като изместването на товара зависи от ъгъла му на наклон.
Когато работите с вдигната глава, се включва горната част. Ако пейката е в хоризонтално положение, тогава средната част е по -ангажирана, а ако главата е надолу, долната. Както можете да видите, всичко е съвсем просто и няма да забравите кога и какво се разработва. Лежанката използва две стави: рамото и лакътя.
Едно упражнение за висококачествена тренировка на гръдните мускули обаче няма да бъде достатъчно, тъй като те изпълняват не само натискащи движения, но и намаляват и разтварят ръцете си. По този начин ще трябва допълнително да извършите вдигане на ръце с гири.
Обърнете внимание, че това движение не е съвсем основно, защото когато се изпълнява, работи само една става - раменната става. Това обаче е много ефективно упражнение, което се използва от всички спортисти. Освен това ефикасни са лицевите опори от земята и от неравните решетки. Обърнете внимание, че при изпълнение на тези две движения, трицепсите участват активно в работата и следователно те не трябва да се изпълняват в деня на тренировка с ръце.
Основни упражнения за обучение на пресата
Основното движение за тази мускулна група е усукването. Отначало ще ви бъде достатъчно да работите със собственото си телесно тегло, но след това ще трябва да усложните движението с помощта на палачинка от щанга.
Подобно на гърдите, пресата има няколко секции, а именно две: долна и горна. Това предполага, че отново ще се нуждаете от наклонена пейка. Променяйки ъгъла на наклон на това спортно оборудване, можете не само да изместите акцента на товара, но и да го прогресирате. За да изпомпвате горната част на пресата, трябва да повдигнете тялото, а за тренировка долната част - краката.
Основни упражнения за трениране на мускулите на краката
Основното основно упражнение за тази мускулна група в културизма са клекове. Пресите за крака в симулатора също са много ефективни. С помощта на тези движения трябва да изпомпвате мускулите на краката. Когато правите клекове, трябва да внимавате, тъй като гръбначният стълб е натоварен доста силно. Поради тази причина теглото трябва да се постига постепенно, за да се намали рискът от нараняване. Изпълнявайки различни видове клекове, можете качествено да тренирате мускулите на прасеца.
Основни упражнения за трениране на мускулите на гърба
Най -големите мускули на гърба са трапец и лат. Има много движения за тяхното обучение, но много от тях са предназначени да увеличат ширината или дебелината на мускулите. Най -често спортистите използват различни тягови движения.
От посоката на тези движения зависи какво ще изпомпвате. За да разширите мускулите, трябва да се движите отгоре надолу, а да се сгъстите - към вас и далеч от вас. Едно от най -ефективните движения е мъртвата тяга, която ви позволява да изпомпвате вашите латове, делти и капани. В това упражнение можете да използвате както щанга, така и гири.
Издърпванията с широко захващане се използват и за трениране на лата. Те ви позволяват да изпомпвате капани, бицепси и голям кръгъл мускул. Така стигаме до най -значимото движение за гърба - мъртвата тяга. С нея трябва да започнете обучението си.
Основни упражнения за трениране на мускулите на раменния пояс
За тази група мускули използвайте преса за щанга или гири в изправено положение. Също така ще ви позволи допълнително да укрепите трицепсите си. Третото упражнение за раменния пояс е развъждането на гири в наклонено положение, което допълнително включва трапеца и делтата.
Както може би сте забелязали, всички движения, които разглеждаме днес, включват няколко мускула. Това прави основното обучение наистина специално. Не забравяйте, че повечето от упражненията, които използвате, трябва да бъдат основни.
За повече информация относно основните упражнения за различни мускулни групи вижте това видео:
