Полезна и ефективна 30-минутна тренировка за развитие и поддържане на мускулния тонус на цялото тяло. Днес ще разгледаме въпроса за организирането на тренировки у дома за всички мускулни групи. Много хора биха искали да практикуват, но не всеки има време да посети фитнес залата. Ако сте един от тях и възнамерявате да тренирате, тогава е напълно възможно да провеждате ефективни класове у дома. За това се нуждаете само от желание и дисциплина.
Що се отнася до дисциплината, трябва да имате предвид всички важни аспекти на ефективната годност. Това е не само редовна тренировка у дома за всички мускулни групи, но и ежедневие, хранене. Ако всички тези условия са изпълнени, ще можете да постигнете целите си. Разбира се, Олимпия няма да бъде завладяна от вас, но това не е задължително? За да наддадете, отслабнете или просто да поддържате форма, е напълно достатъчно да тренирате у дома.
Много е важно да запомните, че вашите дейности трябва да са редовни, а не сезонни. Понякога хората започват да спортуват, за да отслабнат (напомпват) до летния сезон. Но е много по -лесно и по -ефективно да се упражнявате през цялата година и определено ще ви хареса фигурата ви. Но отново, за това трябва да сте изключително дисциплинирани. За да бъде ефективна домашната ви тренировка за всички мускулни групи, трябва да изберете упражнения, които използват всички мускули в тялото. Това се отнася предимно за мускулите на корема, гърба, краката, ръцете и гърдите. Ако тренирате тези мускулни групи, тогава фигурата ви ще стане много привлекателна.
Комплект упражнения за развитие на мускулите на ръцете
- 1 -во упражнение. Заемете изправено положение с леко свити коленни стави и поддържайте гърба изправен. Вземете гири и ги спуснете надолу. Започнете да повдигате ръцете си пред себе си до нивото на раменните стави. За да намалите стреса върху лакътните стави, леко ги огънете. Също така трябва да контролирате дишането и издишването, докато движите ръцете си нагоре. Общо трябва да се направят три серии, всеки от които ще има от 15 до 20 повторения.
- 2 -ро упражнение. Изходното положение е подобно на предишното движение, но лакътните стави са притиснати към тялото. Започнете да повдигате ръцете си с гири към раменните стави и в същото време се уверете, че лакътните стави не слизат от тялото. По време на движението е необходимо да стегнете коремните мускули и да следите тялото да не се навежда напред. Общо трябва да се направят три серии, всеки от които ще има от 15 до 20 повторения.
- 3 -то упражнение. За извършване на движението ще ви е необходим стол или друга опора. Поставете ръцете си върху седалката на стола с гръб към него. Краката са изпънати пред вас и леко огънати в колянните стави, опиращи се на земята с петите. Започнете да слизате, огъвайки ръцете си в лакътните стави. В този случай лактите трябва да бъдат разположени възможно най -близо до тялото. Издишайте въздуха, докато се движите нагоре, и вдишайте, докато движите тялото надолу. Общо трябва да се направят три серии, всеки от които ще има от 15 до 20 повторения.
Комплект упражнения за развитие на мускулите на гърба
- 1 -во упражнение. Заемете легнало положение с широко разтворени крака. Ръцете трябва да са близо до слепоочията, лакътните стави са разтворени, а погледът е насочен към земята. Започнете да повдигате тялото, без да повдигате краката си от земята, като извеждате траекторията на лопатките в най -горната позиция. Вдишайте, докато движите тялото нагоре. Общо трябва да се направят три серии, всеки от които ще има от 15 до 20 повторения.
- 2 -ро упражнение. Застанете на колянните стави, подпрете ръцете си на земята. Започнете да повдигате противоположния крак и ръка, като същевременно напрягате коремните мускули. В крайната точка на траекторията направете пауза за половин минута.
- 3 -то упражнение. За да завършите движението, имате нужда от опора, да речем, диван. Спуснете дясната колянна става и дясната ръка на земята. Левият крак е на земята и леко отстрани. Спуснете лявата си ръка с гира надолу. Уверете се, че тялото е успоредно на земята. Повдигнете гирата, като огънете лакътната става. Като цяло трябва да направите три серии за всяка ръка, всяка от които ще има от 15 до 20 повторения.
Комплект упражнения за развитие на мускулите на краката
- 1 -во упражнение. Едно от най -добрите движения на краката е безспорно клякането. Начинаещите могат да правят упражнението със собственото си телесно тегло, но е по -добре да използват гири. Това движение е доста сложно от техническа гледна точка. Трябва да се уверите, че тежестта на тялото е изместена към петите, а чорапите не надхвърлят нивото на колянните стави. Дълбочината на клякането може да варира в зависимост от вашето физическо ниво. Докато овладявате техниката на движение, можете да сложите, да речем, книга под петите си. Вдигнете ръце със спортно оборудване нагоре, докато клякате. Много е важно гърбът ви да е равен през цялото движение. За да постигнете това, е необходимо да гледате строго пред себе си и да отведете таза възможно най -назад. Изпълнете упражнението, като използвате силата на мускулите на задните части и ги стегнете в крайната точка на траекторията. Вдишването трябва да се направи в момента на движението надолу. Общо трябва да се направят три серии, всеки от които ще има от 15 до 20 повторения.
- 2 -ро упражнение. Заемете изправено положение и спуснете ръцете си с гири надолу. Първо трябва да се хвърлите с десния крак напред и настрани. След това се върнете в изходна позиция и повторете същото движение с левия крак, отново се върнете в изходна позиция. След това се отдръпнете назад с десния крак, върнете се в изходна позиция и повторете движението с левия крак. Всичко това се брои като едно повторение. Общо трябва да се направят три серии, всеки от които ще има от 15 до 20 повторения.
- 3 -то упражнение. Заемете изправено положение с широко разтворени крака, като същевременно разперете краката си отстрани. Вземете гирите в ръцете си и ги разтегнете пред себе си, като държите гърба изправен, а коремните мускули напрегнати. Клякайте успоредно на бедрото със земята и останете в това положение поне половин минута. Колкото по -голяма е паузата, толкова по -ефективно е движението. Трябва да се направят общо три или четири серии, с максимална пауза в долната крайна позиция на траекторията.
Комплект упражнения за развитие на коремните мускули
Вероятно знаете, че упражненията за развитие на коремните мускули не могат да ускорят процеса на изгаряне на мазнините в тази област. Мазнините се изгарят по цялото тяло едновременно, когато следвате правилната хранителна програма, заедно с упражнения. По този начин можете да направите корема си плосък само след отстраняване на мастните натрупвания в тази област. Също така, когато изпълнявате движение за пресата, си струва да направите подчертано издишване.
- 1 -во упражнение. Легнете по гръб, изправете краката си и протегнете ръцете си по тялото или ги задръжте зад главата си, например краката на стол. При издишване повдигнете правите си крака, като леко повдигнете таза си от земята. Необходимо е бавно да спуснете краката си на земята за десет броя. Направете около 20 повторения и незабавно заемете позицията на дъската, като се задържате в нея за половин минута. Това е един комплект и трябва да има общо три. Опитайте се да не правите паузи между сериите или да почивате за максимум 60 секунди. Ако ви е трудно да изпълнявате движението без паузи, опитайте се постепенно да намалите продължителността им.
- 2 -ро упражнение. Изходната позиция е същата като при предишното движение и от нея се правят класическите хрускания (хрускане). Когато тренирате у дома за всички мускулни групи, опитайте се да усетите свиването на работещите мускули. В допълнение, опитайте се да не изпълнявате голям брой странични завои с гири, предназначени да развиват коси мускули на пресата, тъй като те допринасят за увеличаване на размера на талията.
Тренировка у дома за всички мускулни групи с гира
Ако имате гиря, тогава с помощта на това спортно оборудване може да се проведе много ефективна тренировка у дома за всички мускулни групи. Много често ефективността на движенията с гири се сравнява с гири. Кенгелът има един съществен недостатък - ограничаването на работното тегло. В същото време има и предимства. Първо, като използвате гира, можете да укрепите хватката си. Второ, измествайки центъра на тежестта, имате възможност да използвате различни мускули в работата. Ето някои от най -ефективните движения с това оборудване за упражнения, които могат да укрепят всички мускулни групи.
- Клякайте с гира или две, като поставите черупките в областта на раменните стави.
- Натискане на гири от раменната става. За да направите това, трябва да вдигнете снаряда и да го поставите върху предмишницата в областта на раменната става. След това започнете да правите преси нагоре.
- Повдигането и натискането на гиря отдолу нагоре ще работи всички мускули от страната на тялото, където се намира снарядът. Първо, трябва да обърнете гирята с главата надолу и да извършите преси, като държите снаряда в това положение.
- Тягата на накланяне се извършва, както следва. Трябва да почивате с една колянна става и едноименната ръка на пейката, а с другата ръка да изпълнявате мъртва тяга, подобна на тази, която правите с гири.
Трябва да запомните, че работата с щанга и гири ще има различни резултати. Разбира се, мускулите ще се укрепят във всеки случай, но когато използвате гира или щанга, физическите параметри се увеличават активно. Обучението с гири ви позволява да подобрите скоростните качества на мускулите си и да им дадете висококачествен релеф.
Ако искате да развиете мускулите си по хармоничен начин, тогава трябва да комбинирате упражненията с всички тези спортни уреди. В резултат на това не само ще натрупате маса и ще увеличите силата, но и ще увеличите параметрите на скоростта на мускулите.
Програмата за домашна тренировка в това видео:
