Разтягането играе важна роля. За съжаление, не всички спортисти са напълно наясно с това. Научете как да се разтягате, за да увеличите анаболизма и синтеза на протеини. Разтягането може да се сравни с лекарство, което може да ви помогне да наддадете на тегло по -бързо, като същевременно намалите риска от нараняване. Трябва да го приемете отговорно и да игнорирате тези, които пренебрегват участъка. Нека да разберем как правилно да се разтягаме за различни мускулни групи в културизма.
Видове стреч
Сигурно си спомняте, че всички училищни уроци по физическо възпитание започнаха със загрявка. Много често спортистите бъркат стречинг с загрявка, но това са различни неща. Загряването се извършва така, че кръвта да започне да тече в мускулите ви. Разтягането трябва да се извършва само след загряване, когато мускулите ви са добре загряти.
Трябва също да се каже, че през учебните си години най-често сте изпълнявали т. Нар. Балистично разтягане. За неотопляеми мускули е много нежелателно. Най -добре е да използвате статично разтягане. Той се състои в постепенно разтягане на мускулите, докато в тях се появи леко болезнено усещане. В същото време в никакъв случай не трябва да довеждате въпроса до силна болка.
Когато почувствате лека болка, задръжте тази позиция за половин минута. Професионалните спортисти са доказали на практика, че разтягането има много положителен ефект върху мускулния растеж. Разтегнете мускулите, които ще тренирате днес. Да предположим, че сега краката ви тренират по план, така че ги разтегнете. Това трябва да се прави не само в началото на обучението, но и в паузите между комплектите и упражненията.
Основни принципи на разтягане
По -долу ще говорим за разтягане на всички мускулни групи, но сега е необходимо да се спрем на общи принципи.
- Преди разтягане е необходимо да загреете качествено мускулите, за да не ги нараните.
- В самото начало на тренировката използвайте велоергометър или бягаща пътека за пет минути.
- При тренировки с висока интензивност разтягането е необходимо в началото на сесията, между комплекти и упражнения, а също и след тренировка.
- В положение на максимално разтягане на мускулите е необходимо да се поддържа пауза от 15 до 30 секунди.
- Всички упражнения за разтягане трябва да се правят 2 до 3 пъти.
Упражнения за разтягане за горната част на тялото
Мускули на гърдите
Застанете близо до изправена стойка и я хванете с една ръка на нивото на гърдите. Бавно завъртете торса към другата ръка, докато почувствате максималното разтягане в мускулите. Повторете от другата страна. Това упражнение разтяга добре вашите лати и бицепси.
Застанете на вертикална стойка с лице към нея и я хванете с двете си ръце на нивото на талията. Отстъпете бавно назад и в същото време се наведете напред, като изправите ръцете си. За да увеличите ефективността на упражнението, можете да изместите тялото настрани.
Раменни мускули
Застанете изправени и протегнете ръката си напред, леко свита в лакътя. С другата ръка започнете бавно да дърпате първата ръка към тялото, като я хващате за лакътната става. Повторете от другата страна.
Предмишница и бицепс
Дясната ръка трябва да бъде изпъната напред на нивото на бедрото, с дланта напред. С лявата ръка вземете пръстите си с дясната и започнете бавно да огъвате ръката си в китката. Повторете от другата страна.
Трицепс
Застанете изправени и протегнете едната ръка над главата си, като поставите дланта си зад нея, като първо се огънете в лакътя. С другата си ръка хванете лакътната става и бавно я издърпайте към главата.
Упражнения за разтягане за долната част на тялото
Квадрицепс
За по -добър баланс застанете изправени с щангата. Свийте колянната става и повдигнете подбедрицата към задната част на бедрото. Вземете глезена с другата си ръка и започнете да го издърпате нагоре. Използвайте дясната си ръка, за да разтегнете левия си крак и обратно.
Хип бицепс
Седнете на земята и протегнете краката си напред. Издишайте и започнете да посягате към пръстите на краката си.
Мускули на слабините
Седнете на земята и дръжте гърба изправен. Свийте коленете си и съберете краката си. Поставете лактите върху вътрешната част на бедрото, като държите глезените с ръце. Започнете да натискате бедрата си, опитвайки се да поднесете колянните стави на земята.
Мускулите на прасеца
Застанете на подиум с височина най -малко 15 сантиметра. Поставете единия крак отзад. Започнете да спускате петата на работния си крак надолу, като разтягате телесния си мускул. Сменете крака и повторете.
Можете визуално да се запознаете с техниката на изпълнение на упражнения за разтягане на различни мускулни групи в този видеоклип:
