Научете как да тренирате силни юмруци у дома и без треньор и развийте невероятен удар, който ще смаже всеки противник. Всеки човек, който знае много за бойните изкуства, ще потвърди, че само един остър ухапващ удар може да бъде достатъчен, за да спечели дуел. Някои хора го имат по природа, но повечето бойци прекарват много време в тренировки по пробиване. Днес ще ви кажем каква трябва да бъде правилната тренировка за юмруци у дома.
Как да поставите удар у дома?
Разбира се, за да не се нарани ръката по време на удара, трябва да се извърши тренировката на юмруци у дома. Правилната настройка на стачката обаче е също толкова важна. Работата по този елемент се извършва на два етапа, които сега ще бъдат обсъдени.
Разбивка
Ако успешно овладеете щанда, можете да хванете врага изненада и той няма да разбере откъде е насочен ударът. Основният принцип на рецидив е релаксация. С други думи, мускулите ви не трябва да са напрегнати, а главата ви остава студена през целия двубой. В подсъзнанието ви не трябва да има намерение да нанасяте удари, но в един момент трябва да избухнете. За да тренирате щанда си, използвайте няколко упражнения:
- Удари по звуков сигнал - заемете бойна позиция и не напрягайте мускулите си. Партньорът трябва да е извън вашето зрително поле и звуковите сигнали на равно разстояние. Веднага щом го чуете, веднага нанесете удар. Вашата работа е да намалите времето, което изминава от сигнализиране до удряне. За да усложни упражнението, партньорът трябва да подаде друг звуков сигнал, който не е ударен.
- Удари след докосване - прилича на предишното упражнение, но ударът се нанася не след звуков сигнал, а докосване. Освен това не трябва да е леко докосване и силно натискане.
- Обучение на боксови лапи - вашият партньор държи лапата, като постоянно променя местоположението й в различни равнини.
- Удар в тялото на отскочилия партньор в този момент - трябва да имате време да стигнете до другаря си, преди той да е извън обсега на удара.
- Удари парче вестник - партньорът трябва да държи лист вестник, чийто размер е 30x30 сантиметра в горните ъгли. Хит, който пронизва вестника, е идеален, но изисква много практика.
Овърклок
Във втория етап трябва да овладеете ускорението на юмрука, така че ударът да е възможно най -захапващ. За да направите това, трябва да тренирате скоростно-силови качества. Често можете да чуете мнението, че силовите тренировки могат да забавят удара. Ако обаче боецът няма достатъчно физически данни, тогава ударът му не може да бъде нокаут. По този начин доброто попадение трябва да бъде не само бързо, но и силно. За да направите това, трябва да включите следните упражнения в обучението си за юмруци у дома:
- Лицеви опори са класически, с памук, удар в гърдите и на едната ръка.
- Пейч преси - упражнението трябва да се изпълнява без пауза в крайните точки на траекторията, а работното тегло се избира така, че да можете да изпълнявате от 10 до 12 повторения на набор при средно темпо.
- Дръпване на гири с една ръка - теглото на спортното оборудване е 24 килограма, а движението трябва да се извършва с бързо темпо. Това ще ви позволи да използвате не само мускулите на ръцете, но и гърба и краката.
- Дръпване на гири - теглото на снаряда също е 24 килограма и трябва да работите с бързи темпове.
- Работа с перфоратор и лапи.
Последните упражнения трябва да бъдат описани по -подробно. Когато тренирате с чанта, препоръчваме да правите следните движения:
- Мощни единични удари с работеща ръка от бойно положение. Вашата задача е да проникнете в торбата до максимална дълбочина.
- Удари „две“- първият удар трябва да е плитък, а вторият да има максимална проникваща сила.
- Разклатете торбата и нанесете силни контра удари.
Боксовите лапи са универсално спортно оборудване и перфектно имитират цел. Препоръчваме да направите следните упражнения:
- Партньорът държи лапата надолу и ви я показва в произволен ред. Когато една лапа се появи, тя трябва да се движи в различни посоки.
- Лов за лапа - партньорът държи лапата на същото ниво и в същото време се отдалечава от нападателя. Трябва да преследвате целта си и да нанесете мощни удари по нея.
- Удар и мълниеносно завръщане - другар държи лапа в едната ръка, а колан или въже в другата, с която удря нападателя в момента на удара. Вашата задача е да махнете ръката си след нанасяне на мощен удар, така че въжето да не падне върху нея.
В допълнение към всичко по -горе, трябва да укрепите китките и ръцете си. Това се улеснява от лицеви опори на юмруци, но за начинаещите ще бъде трудно да изпълнят това упражнение. Докато мускулите ви станат по -силни, използвайте юмрук. Освен това основният акцент трябва да се постави върху костите на средния и показалеца. Друго ефективно упражнение е да изхвърлите празния бар далеч от бара пред вас.
Обучение на юмруци у дома: силови тренировки
По дефиниция добрият удар не може да бъде слаб. Силата му зависи от скоростта на самото въздействие, както и от телесното ви тегло. Ако теглото ви е малко, тогава трябва да заложите на скоростта, но тежките трябва да се възползват от телесното си тегло. Ако имате тежка топка, която боксьорите използват, препоръчваме ви да направите просто упражнение. Повдигнете снаряда над главата си с протегнати ръце и силно го хвърлете на земята. След отскока, хванете топката. Общият брой повторения е 15 до 20.
За да бъде ударът ви силен, трябва да обърнете достатъчно внимание на тренирането на мускулите на ръцете, раменния пояс и гърба. Вашата тренировка за юмрук у дома определено трябва да включва упражнение като лицеви опори. Когато мускулите са достатъчно силни, си струва да започнете да използвате допълнителни тежести.
Второто изключително ефективно упражнение са лицеви опори. Вече говорихме за това, но сега ще го направим малко по -подробно:
- Натиснете юмруци или пръсти в земята, като поставите ръцете си на нивото на раменните стави. Движението трябва да се извършва с бързо темпо.
- Правете класически лицеви опори, но докато се движите нагоре, отблъсквайте земята с ръце и пляскайте.
- Подобно на предишното упражнение, но се облегнете на юмруци и се ударете в гърдите, вместо да пляскате.
- Правете лицеви опори последователно на всяка ръка.
За да увеличите максимално работата на трицепсите, си струва да правите обратни лицеви опори. За да направите това, имате нужда от пейка или стабилен стол. Седнете с гръб към опората, облегнете ръцете си върху нея и протегнете краката си пред себе си. След това започнете спускане и повдигане на тялото с усилието на трицепсите. Когато работата със собственото ви телесно тегло стане лесна, започнете да използвате допълнителни тежести.
Можете също така да препоръчате специално обучение с гира. Говорихме по -горе само за две упражнения с този снаряд, но можем да добавим няколко други към тях. Съветваме ви да закупите разширител за китки, с който можете ефективно да изпомпвате мускулите на предмишниците и да укрепвате ръката. Почти всеки професионален ММА боец използва тренировъчен чук и автомобилна гума. Какво да направите с този инвентар вероятно не си струва да се обяснява.
Мускулите на краката също са важни за силно удряне. За да ги обучите, препоръчваме да правите клякания със скок. Заемете изправено положение, като поставите краката си на нивото на раменните стави и спуснете ръцете си по тялото. Започнете да спускате торса си и когато бедрата ви се изравнят с коленните стави, изскочете, повдигайки ръцете възможно най -високо. Упражнението трябва да се изпълнява възможно най -много пъти. За да го усложните, можете да използвате гири.
Поразителна техника при трениране на юмруци у дома
Да тренирате юмруци сами у дома, няма да е достатъчно, за да постигнете целта си. Трябва постоянно да усъвършенствате техниката си на удряне. При прилагането му е необходимо да се следи положението на краката, които трябва да са разположени малко по -широко от нивото на раменните стави. По време на удара, по посока на движение на работната ръка, кракът също трябва да се завърти. Важно е да се уверите, че това движение започва от петата. Например, ако ударите с дясната ръка, тогава левият крак остава неподвижен, а десният следва ръката.
За да се измести леко тежестта на тялото напред в момента на удара, колянните стави трябва да бъдат леко огънати. Тялото обаче не трябва да посяга към работната ръка, а само естествено да се завърти рязко. Ударът винаги трябва да се нанася при издишване. За да прикриете действията си, не дръпнете лакътя си преди да ударите. Припомнете си, че юмрукът също трябва да бъде стиснат правилно, за да не се нарани.
Обучение на юмруци у дома - функции
Само силен юмрук е способен да нанесе максимални щети на врага. Съвсем очевидно е, че за това ще трябва да направите специално обучение на юмруци у дома. Според нас диамантеният юмрук е отлично упражнение. Дойде при нас от карате. Можете да го направите на дървен под, но препоръчваме да използвате дъски с размери 20х20 сантиметра. Заемете позиция за лицева опора. След това избутайте и кацнете върху дъските.
Това е много ефективно упражнение, което може да укрепи значително юмруците ви за кратко време. Започнете с 20 повторения и продължете напред. Докато скачате, можете да завъртите китката си, за да промените позицията на юмруците си.
Полезни съвети за трениране на юмруци у дома
В заключение бих искал да дам някои полезни препоръки. Вече казахме, че определено трябва да вземете разширител за китки. Тренирайте редовно с него, защото благодарение на малкия размер на това спортно оборудване, можете да го правите навсякъде. Важно е не просто да стиснете разширителя, но да го направите рязко.
Всички представители на бойните изкуства редовно работят с въже. Това е страхотен инвентар, който никога не трябва да се пренебрегва. Когато скачате, опитайте се да повдигнете бедрата си възможно най -високо, като достигнете гърдите си с коленете.
Работете по -често с приятел по лапите, а също така провеждайте битки със сенки пред огледалото. Нека припомним, че най -ефективният удар може да бъде този, който ще изненада врага. За да направите това, трябва да скриете движенията си от него. Нещо подобно би трябвало да е вашето обучение за юмруци у дома. Занятията с опитен ментор са най -добрият вариант. Редовната домашна работа обаче може да бъде полезна, ако не планирате да участвате в турнири по бокс.
За повече съвети за трениране на юмруци от треньора Александър Поветкин Иван Кирпа вижте по -долу:
