Разберете отговора на въпроса защо аеробните упражнения не могат да бъдат пренебрегнати и не забравяйте да наблюдавате развитието на сърдечно -съдовата система. Основният мускул на човешкото тяло е сърцето, без неговата работа просто няма да има смисъл във всички останали мускули. Но понякога често забравяме за такъв важен орган и го износваме. Но сърдечно -съдовите заболявания са на първо място в света по смъртност, като уверено заобикалят дори онкологичните заболявания. Когато правят силови тренировки, спортистите често пренебрегват сърдечните тренировки, но напразно …
Сърцето и значението му в културизма
Сърцето е мускул, който не е в покой нито минута, защото трябва да се свива постоянно, доставяйки цялото тяло с кислород, изпомпвайки кръвта по цялото тяло. Най -голямата грешка, която много начинаещи спортисти правят, е, че не смятат за необходимо да тренират сърцето отделно или го правят погрешно. Само добре тренирано сърце ще ви даде издръжливост и издръжливост. Няма значение каква купчина мускули имате, ако „двигателят“е слаб, тогава след минута интензивно бягане ще започнете да се задушавате поради липса на кислород, ще бъдете покрити с градушка пот, а лицето ви ще придобие пурпурен оттенък. И всичко това е резултат от слабо сърце и е добре всичко да приключи само по този начин, а не да стане резултат например от инсулт и неговите тъжни последици.
Освен това, колкото повече телесното тегло на човек, толкова повече сърцето трябва да работи, изпомпвайки повече кръв, за да снабди всички органи с достатъчно количество кислород. Съответно, културист, изграждащ мускулна маса, постоянно увеличава теглото си и сърцето трябва да се свива по -често и колкото повече прави това, толкова по -бързо се износва, се получава един вид кръвообращение.
На всеки 10 кг тегло са необходими допълнителни три литра кислород всяка минута. Но всичко това е добре, казвате вие, какво да направите, в края на краищата, не се отказвайте от мускулната маса, която се натрупва през годините, за да улесни работата на сърцето? Не, отслабването за това е напълно незадължително, въпреки че тази опция е възможна, но не и за културист. Има само един изход за спортистите - да увеличат обема на сърцето, за да могат да транспортират повече кръв с по -ниска честота на контракции, тоест износване. И това може да се постигне само чрез неговото обучение.
Хипертрофия на сърдечния мускул
Обърнете внимание, че обемът на сърцето трябва да се увеличи, а не размерът му, това са коренно различни неща. И в първия, и във втория случай настъпва хипертрофия, тоест увеличение, това е точно какъв е обемът на кръвоносните съдове или дебелината на стените на сърцето, това е много важно.
Хипертрофията може да бъде положителна и се обозначава с латинската буква L, като в този случай има разширяване и увеличаване на обема на съдовете на основния мускул. Това позволява на сърцето лесно да изпомпва необходимото количество кръв и в същото време, без да работи за износване.
Вторият вариант на хипертрофия се нарича D-тип и не носи такива розови перспективи, както в първия случай. Уголемяването на сърцето възниква в резултат на уплътняване на стените му, това се случва, когато то не може да се справи с необходимото количество кръв и не се отпуска. В този момент стените на съдовете започват да се удебеляват, което води до различни заболявания, например до микроинсулти.
Тайните на правилното обучение на сърцето
За да се постигне сърдечна хипертрофия от L-тип, а не обратното, човек трябва да тренира с пулс в диапазона 110-140 удара в минута. Не трябва да го карате до максимум 180 удара, това е често срещана грешка, която води до тъжни последици. По -добър среден ритъм, но работи по -дълго. За сравнение, честотата на ударите в спокойно състояние на човек е около 70 на минута.
Необходимо е постепенно „ускоряване“на сърцето до 130 удара и при достигане на този момент продължете да поддържате точно такъв ритъм, а продължителността на такова обучение трябва да бъде около час, не по -малко. През това време еластичността на мускула се увеличава, количеството кръв, преминало през сърцето през този период, се увеличава няколко пъти, което допринася за постепенно увеличаване на обема му.
За да се постигне желаният резултат, към такова обучение трябва да се прибягва поне три пъти седмично и то да е поне по час. По този начин ще постигнете повече изпомпвана кръв за едно свиване и в резултат на по -малко износване на сърцето и, разбира се, ще можете да развиете издръжливост. А в покой ще трябва да правите по -малко сърдечни удари, което също значително ще намали натоварването върху него.
Тренировките за упражнения могат да съдържат абсолютно всякакви, стига пулсът да се поддържа на едно и също ниво през цялото време, да не пада под и да не излиза от мащаба. Обикновено се препоръчва бягане, но по -скоро вече е стереотип от миналото. Не обичате да бягате, не е нужно да ядете плуване, скачане на въже, бокс, велоергометър или просто интензивно ходене, основното е, че в този процес непрекъснато следите пулса си, това е всичко.
"Разтягане" на сърцето, има ли граница?
Средностатистическият човек има сърдечен обем от 600 ml, трениран спортист го удвоява до 1200 ml. И много обучен, например, споменат спортист или хокеист постига обем от 1500-1800 мл, е, това вече е много сериозно ниво. От този пример може да се види, че обемът може да се увеличи наполовина, тоест с 50%. Такъв резултат може да бъде постигнат за шест месеца, при условие, че по една тренировка ще се извършва ежедневно. Ако не сте готови за такива ежедневни натоварвания, три пъти седмично ще са достатъчни за начало и това ще ви позволи да разтегнете сърдечния мускул с 30-40%.
Мониторинг на сърдечната честота
Има два метода за контролиране на свиването на сърцето. Първият е да се измери пулса със средния пръст, който трябва да се приложи към каротидната артерия на врата или на китката на лявата ръка, където този показател обикновено се измерва в болница.
След като усетите пулса, трябва да преброите шест секунди и да умножите броя на получените удари с десет. Колкото по -дълго отнеме, толкова по -точен ще бъде резултатът. Например, можете да преброите броя на ударите за 15 секунди и да ги умножите по четири, за да получите пулса си в минута. Необходимо е да се измери пулса по този начин със средния пръст, тъй като палецът или показалецът имат собствена силна пулсация, която може да ви обърка.
Вторият, по -модернизиран метод е мониторът на сърдечната честота (на снимката по -горе). Такова устройство е в състояние да измерва пулса с точност, както при преминаването на ЕКГ, само в настоящото време. Това технологично чудо е сензор, подобен на ръчен часовник, който е прикрепен под гърдите със специална еластична каишка. Разбира се, такова устройство ще се превърне в добър приятел за тези, които са решили сериозно да се занимават със сърдечни тренировки, а също така ще бъдат полезни за тези, които искат да изгорят излишните телесни мазнини. Тъй като именно от такива кардио тренировки е най -добре, оказва се, да се отървете от наднорменото тегло. Вероятно единственият съществен недостатък за мнозина ще бъде цената на пулсомера. Ще трябва да платите от 50 до 200 долара за него, в зависимост от фирмата на производителя, дизайна и популяризирането на марката.
Увреждане на тежки натоварвания върху сърцето
Не е много добре да се яде, това също е факт, тъй като все още има такова заболяване като миокардна дистрофия. Проблемът с тази патология е прекомерният стрес върху сърцето. Когато има средно натоварване на сърдечния мускул, при 130 удара в минута, сърцето се свива и отпуска. Когато тренировките са твърде интензивни и честотата на контракциите е на границата на възможностите на сърцето, то няма време да се отпусне.
Поради факта, че той трябва постоянно да работи, в сърцето възниква пренапрежение и води до хипоксия и в резултат на това настъпва хипертрофия, тоест растеж на стените. Този процес за дълго време може да доведе до некроза (смърт) на сърдечните клетки, а това от своя страна причинява микроинфаркти. В резултат на това сърцето се увеличава по обем, но не поради разтягане на стените на кръвоносните съдове, а в резултат на мъртва тъкан, която образува ненужен, допълнителен баласт върху сърцето.
Миокардната дистрофия се развива при натоварвания на сърцето в диапазона от 180-200 удара в минута, което е неприемливо за нормалната му работа и в резултат може да доведе до спиране на сърцето. Поради това, което спортистите често умират, като правило, в съня си. В допълнение към всичко това, твърде интензивното обучение, което води до клетъчна смърт, е необратим процес. Ако вече сте направили такива патологични промени, можете само да разтегнете „живата“част на сърцето. Но мъртвите клетки ще пречат на по -нататъшната, правилна работа на сърцето през целия им живот.
По правило сърцето на културист не е твърде тренирано, добре, освен ако, разбира се, допълнително не натоварва кардио.
Има две причини за това състояние. Първият е, че сърдечният мускул трябва да изхвърли повече кръв поради мускулното тегло. Второ, има голям интервал на почивка между комплектите, което води до възстановяване на сърдечната честота под необходимото минимално ниво. Но с по -малко почивка културистът щеше да отслабне, което също е неприемливо за него, но сърцето беше тренирано по -интензивно. За щангистите и пауърлифтърите положението изглежда още по -лошо, тъй като те имат още по -малко почивка между комплектите.
Когато започвате обучение, помнете златната среда, твърде много понякога може да бъде също толкова вредно, колкото и липсата. Включете кардиото в рутината си, но го правете умерено. В допълнение към тренировките, не забравяйте да укрепите сърцето си с витаминен комплекс и запомнете опасностите от излишния холестерол и мазни храни, те също влияят негативно върху работата на най -важния ни мускул. Правилното функциониране на сърцето ще бъде ключът към дългия живот.
Видео за това как да тренирате сърцето:
[медия =
