Сърцето в тялото е най -важният мускул. Много спортисти не мислят за укрепването му. Научете как да тренирате сърцето си и да изградите издръжливост в културизма. Ако само външният вид на човек зависи от развитието на бицепсите или гръдните мускули, тогава годността на сърдечния мускул влияе на продължителността на живота. Спортистите рядко придават значение на това и това е напълно напразно. Днес ще говорим за трениране на сърцето и развиване на издръжливост в културизма.
Връзката между издръжливостта и работата на сърдечно -съдовата система
Всеки знае, че работата на сърцето е да изпомпва кръв през кръвоносните съдове. Благодарение на това клетките на всички тъкани получават хранителните вещества и кислорода, необходими за живота им. По този начин е лесно да се забележат няколко фактора, които влияят върху работата на сърцето:
- Колкото по -голямо е тялото, толкова повече обем кръв е необходим, за да се поддържа неговата ефективност.
- С голямо количество кръв в тялото, сърцето трябва да се свива по -често и да бъде голямо.
- Размерът на сърцето влияе върху обема на кръвта, изпомпвана на удар.
- С големия си размер сърцето може да се свива по -рядко и да снабдява всички органи с хранителни вещества.
- Колкото по -малко сърдечни контракции, толкова по -малко износване.
Тези факти са от голямо значение за културистите, тъй като големият обем мускули пречи на сърцето от неговата задача. Учените са установили, че всеки десет килограма мускулна маса увеличава консумацията на кислород в организма с три литра в минута. Ако имате недостиг на въздух по време на бягане, това се дължи на липса на кислород или, с други думи, на нисък показател за издръжливост. За да го увеличите, е необходимо да увеличите обема на сърцето.
Видове сърдечна хипертрофия
Бих искал да ви обърна внимание, че за да се увеличи издръжливостта, е необходимо да се увеличи не размерът на сърцето, а неговият обем. Това е много важно и трябва да го разберете. Ако увеличаването на обема на органите води до увеличаване на издръжливостта и е положителен фактор, тогава увеличаването на размера на сърцето е отрицателен фактор.
Има два вида хипертрофия - L и D. Разликата между тях е, че при L -хипертрофията стените на мускула се разтягат, като по този начин увеличават обема му и увеличават издръжливостта. D-хипертрофията е процес на удебеляване на стените, което е много лошо. Със сигурност всички сте чували за такова заболяване като инфаркт на миокарда, което е следствие от хипертрофия на D-орган. За да се постигне L-хипертрофия, е необходимо да се работи в диапазона на сърдечната честота от 110 до 140 удара. За повечето хора този диапазон все още е по -тесен и варира от 120 до 130 удара. При хората средният пулс в покой е 70 удара и под въздействието на продължителна циклична работа този показател започва да се увеличава.
С увеличаването на натоварването тялото също се нуждае от повече кислород, което води до увеличаване на сърдечната честота. Когато пулсът достигне 130 удара, трябва да продължите да работите със същия интензитет. Когато човек работи в продължение на час с пулс от 130 удара, сърцето става по -„гъвкаво“.
Голямо количество кръв преминава през сърцето и органът е принуден да се разтяга. Всъщност това е тренировката на сърцето и развитието на издръжливост в културизма. Упражнявайте се в този режим три пъти седмично в продължение на час и резултатите няма да закъснеят.
С редовни упражнения можете да увеличите обема на сърцето си с 50 процента. При обикновен човек обемът на орган е 600 милилитра, а при спортистите около 1200 милилитра. С три редовни сесии, в рамките на шест месеца, обемът на сърцето ви ще се увеличи с 30 или 40 процента. Всъщност правилото за трениране на сърцето и развиване на издръжливост в културизма е много просто - колкото повече време работите със сърдечен ритъм от 130 удара, толкова по -бързо и по -силно се разтяга сърцето. Този режим на работа се счита за нисък и не причинява никакви отрицателни последици.
Как да тренирате сърцето си правилно?
Повечето лекари предлагат просто бягане, което е напълно излишно. Най -лесният начин да кажете на пациента си е да бягате един час с определена интензивност.
В същото време няма значение за сърцето с каква физическа работа се занимавате. Важно е само да останете в необходимия диапазон на сърдечната честота. Можете дори да използвате силови тренировки за това. Намалете теглото на спортното оборудване и работете с тях по такъв начин, че да поддържате необходимата сърдечна честота.
Това може да бъде набор от 10 повторения на пейката, последван от 0,5 минутна пауза и нов набор. Няма смисъл да съветвате нищо, тъй като винаги можете да определите диапазона на сърдечната честота. Просто трябва да разберете основния принцип на сърдечната тренировка. Можете да използвате бягаща пътека, велоергометър, плуване и др.
Със сигурност вие сами знаете как можете да контролирате пулса си. Но за всеки случай ще ви припомним. Най -лесният начин е да поставите средния пръст на дясната ръка върху китката на лявата (всеки знае мястото, където медицинската сестра измерва пулса) и да преброи броя на ударите за шест секунди. След това умножете това число по десет, за да получите пулса си за една минута. Можете да използвате по -дълъг интервал от време за измерване, тъй като в този случай резултатът ще бъде по -точен.
Вторият метод за измерване на сърдечната честота ще изисква закупуване на притурка, която е модерна в момента, наречена пулсомер. Днес има голям избор от тези устройства, чиято цена варира от $ 50 до $ 100. Ако възнамерявате да учите сериозно, тогава пулсомерът ще ви бъде много полезен, тъй като дава много точни резултати. Благодарение на това устройство можете не само да тренирате сърцето си, но и да изгаряте мазнините. В края на краищата именно кардио тренировките с ниска интензивност причиняват максималното ускоряване на процеса на липолиза. Не забравяйте само, че не можете да надхвърлите стойността на сърдечната честота от 130 удара в минута.
Денис Борисов разказва за тренировките на сърцето и развитието на издръжливостта:
[медия =
