Научете как да тренирате издръжливост, за да укрепите сърцето си и да подобрите спортните си постижения. Издръжливостта се отнася до способността на човек да работи и да устои на умората. Обичайно е да се разграничават два вида издръжливост:
- Продължителност на работа на определено ниво на мощност до появата на първите симптоми на умора.
- Скоростта на намаляване на показателя за ефективност при появата на умора.
Трябва да се признае, че издръжливостта е многофункционално свойство на човешкото тяло и поема голям брой процеси, протичащи на различни нива. В същото време учените предполагат, че факторът на обмен на енергия има по -голям ефект върху издръжливостта. Например, шведски учени са установили, че по време на продължителни тренировки за издръжливост с постоянен темп на упражнения, епигенетичните промени настъпват в клетъчните структури на мускулните тъкани.
На първо място, говорим за ускоряване на метилирането на около 4 хиляди гени. Това има положителен ефект върху метаболизма на въглехидратите, увеличава способността на мускулите да се адаптират към стреса, а също така елиминира възпалителните процеси. За да се повиши ефективността на тренировката, е необходимо да се изпълняват специални упражнения за развитие на издръжливост.
Видове издръжливост
Днес е обичайно да се разграничават два вида издръжливост: обща и специална. Общата издръжливост е способността на човешкото тяло да работи дълго време с участието на различни мускулни групи. Общата издръжливост е много взискателна към работата на съдовата система, сърцето и централната нервна система.
Концепцията за специална издръжливост трябва да се разбира като способността да се издържат дългосрочни натоварвания, които са характерни за определен вид дейност. Също така специалната издръжливост се класифицира в следните видове:
- Скорост- предполага способността да се движи бързо без умора.
- Скорост -мощност - включва извършване на мощна работа за дълъг период от време.
- Координация - многократно повтаряне на технически сложни действия.
- Сила - способността да се изпълняват трудни упражнения за дълго време при липса на нарушения на техниката.
- Динамична сила - способността да се изпълняват трудни упражнения с доста бавно темпо за дълъг период от време.
- Статично - способността да издържа на мускулно напрежение за дълъг период от време.
Издръжливостта може да бъде осигурена поради високите функционални възможности на тялото. Зависи от голям брой различни фактори и преди всичко от работата на мозъка. Мозъкът е определящият фактор, влияещ върху работата на всички системи на тялото.
Централната нервна система е в състояние да предопредели работата на мускулите и другите органи на тялото. Когато спортист изпълнява упражнения за развитие на издръжливост, той по този начин развива централната нервна система. Енергийните процеси също са от голямо значение за повишаване на издръжливостта. Това се отнася както за аеробни, така и за анаеробни процеси на снабдяване на тялото с енергия.
Как да създадете програма за обучение за издръжливост?
Когато развивате издръжливост, е наложително да се придържате към конкретен план за положителни резултати. Като цяло могат да се разграничат три етапа на тренировъчния процес.
Първият етап е предназначен за подобряване на аеробния капацитет на тялото. На първо място, това се отнася до разширяване на възможностите на сърцето, както и на съдовата и дихателната система. Вторият етап на обучение включва работа в смесен анаеробно-аеробен режим. Последният трети етап включва извършване на упражнения за развитие на издръжливост в по -интензивен режим.
Много е важно да запомните, че увеличаването на показателя за издръжливост е най -важната задача за физическото развитие на човек. Тялото на детето се адаптира най -добре към аеробни натоварвания, което в резултат води до подобряване на системата за транспортиране на кислород. В детството, а след това и в юношеството е необходимо да се постави солидна основа за по -нататъшното подобряване на цялостната издръжливост.
Упражненията за издръжливост, които отговарят на следните изисквания, ще помогнат за постигането на това:
- Занятията трябва да се провеждат с висок и субмаксимален интензитет.
- Продължителността на натоварванията трябва да бъде между 0,5 и 2 минути.
- Необходимо е постепенно да се намалява времето за пауза между комплекти упражнения за развитие на издръжливост и повторения.
- Броят на сериите трябва да бъде от 1 до 3 с броя на повторенията във всеки от 3 до 5.
Най -ефективните упражнения за постигане на целите ви са бягане, игра на задачи и игри. Също така е много важно правилно да се дозира натоварването в зависимост от възрастта на ученика.
Как да тренирате, за да развиете максимална издръжливост, вижте тук:
